تحتاج المرأة الحامل إلى تلبية احتياجاتها من الفيتامينات المختلفة التي تدعم الاحتياجات الغذائية ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لمنع ولادة الأطفال بعيوب ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.
وذلك لأن حمض الفوليك يمكن أن يساعد في تكوين الحمض النووي وإنتاج الدم الإضافي الذي يحتاجه الجسم أثناء الحمل. لذلك ليس من السهل أن تعرج بسبب نقص الدم.
هناك العديد من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والتي يمكنك اختيارها لدعم احتياجاتك أثناء الحمل. ما هؤلاء؟ تحقق من هذه المقالة ، تعال!
اقرأ أيضا: نمو الطفل لمدة 3 أشهر: يمكن للأمهات البدء في النوم بشكل جيد!
ما هو حمض الفوليك؟
حمض الفوليك هو فيتامين ب المركب القابل للذوبان في الماء. تساعد هذه المواد أجسامنا على تكوين خلايا جديدة.
ليس هذا فقط ، بالنسبة للنساء الحوامل ، يدعم حمض الفوليك أيضًا التكوين الأمثل للجنين ويقلل من خطر ولادة الأطفال بعيوب. يساعد حمض الفوليك أيضًا في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
هل الفولات وحمض الفوليك متماثلان؟
غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين "حمض الفوليك" و "حمض الفوليك" بالتبادل ، على الرغم من أنهما يعنيان في الواقع أشياء مختلفة جدًا. حمض الفوليك هو مصطلح عام لوصف أنواع مختلفة من فيتامين ب 9.
يمكن أن تشمل أنواع حمض الفوليك ما يلي:
- حمض الفوليك
- ثنائي هيدروفولات (DHF)
- تتراهيدروفولات (THF)
- 5 ، 10-ميثيلين إيتراهيدروفولات (5 ، 10-ميثيلين- THF)
- 5-ميثيل تتراهيدروفولات (5-ميثيل- THF أو 5-MTHF).
بينما حمض الفوليك هو نوع معين من حمض الفوليك لا يحدث بشكل طبيعي بشكل عام. عادة ما تضاف هذه من خلال عملية إغناء للأطعمة جنبا إلى جنب مع الفيتامينات أو المعادن.
عادة ما توصف هذه الأطعمة المدعمة بأنها "محصنة" بحمض الفوليك. يمكن أن تكون الأمثلة الأرز والمعكرونة والخبز والحبوب.
إذا تمزق حمض الفوليك الطبيعي بسهولة عند تعرضه للحرارة أو الضوء ، فإن حمض الفوليك يكون أكثر ملاءمة لإغناء الطعام لأن محتواه يظل سليماً حتى من خلال عملية الطهي التي تنطوي على حرارة عند درجات حرارة عالية.
ما أهمية حمض الفوليك أثناء الحمل؟
خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، وهي فترة التطور المبكر ، يساعد حمض الفوليك في تكوين الأنبوب العصبي. حمض الفوليك مهم جدًا لأنه يمكن أن يساعد في منع العديد من العيوب الخلقية الرئيسية ، بما في ذلك:
- السنسنة المشقوقة: نمو غير مكتمل للحبل الشوكي أو العمود الفقري
- انعدام الدماغ: نمو غير كامل للأجزاء الرئيسية للدماغ.
عادةً لا يعيش الأطفال المصابون بانعدام الدماغ طويلاً ، وقد يعاني المصابون بالسنسنة المشقوقة من إعاقات دائمة. يمكن منع كلتا الحالتين بنسبة 50 في المائة على الأقل ، عن طريق الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل.
عند تناول حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل ، فقد يحمي الطفل أيضًا من:
- الشفة المشقوقة والحنك
- ولد قبل الأوان
- انخفاض الوزن عند الولادة
- إجهاض
- ضعف النمو في الرحم.
متى يجب البدء بتناول حمض الفوليك؟
ذكرت من ويبمد، العيوب الخلقية شائعة في الأسابيع 3-4 الأولى من الحمل. لذلك ، من المهم أن يكون لديك حمض الفوليك خلال المراحل المبكرة عندما ينمو دماغ الطفل وحبله الشوكي في الرحم.
إذا لم تكن حاملًا حاليًا وتخضع لبرنامج لإنجاب الأطفال ، فيمكن أن يكون حمض الفوليك أيضًا أحد المكملات الغذائية الموصى بها لدعم نجاح خطة الحمل الخاصة بك.
أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن حمض الفوليك لمدة عام على الأقل قبل الحمل قللن من فرصهن في الولادة المبكرة بنسبة 50 في المائة أو أكثر.
كما يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تبدأ في تناول حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل ، وكل يوم أثناء الحمل. في الواقع ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أيضًا بأن تستهلك جميع النساء في سن الإنجاب حمض الفوليك يوميًا. لذلك لا ضرر من البدء في شربه مبكرًا.
ما هي كمية حمض الفوليك اللازمة؟
بالنسبة الى الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليديجب أن تستهلك جميع النساء الحوامل 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا. عالية جدا ، أليس كذلك؟ لحسن الحظ ، تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على هذه الكمية من حمض الفوليك.
للتأكد من أن لديك ما يكفي من حمض الفوليك في جسمك لمنع عيوب الأنبوب العصبي ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تأخذ النساء اللواتي يخططن للحمل أو في سن الإنجاب 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
إذا أنجبت طفلاً مصابًا بعيب في الأنبوب العصبي ، فقد تحتاجين إلى جرعة أعلى من حمض الفوليك في الأشهر التي تسبق الحمل التالي وخلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل.
استشر طبيبك للحصول على وصفة طبية لحمض الفوليك بالجرعة المناسبة. قد تحتاج أيضًا إلى جرعة أعلى من حمض الفوليك إذا:
- معاناة من مرض كلوي وخضوعه لغسيل الكلى
- تم تشخيص مرض فقر الدم المنجلي
- ضعف وظائف الكبد
- اشرب أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا
- تناول أدوية لعلاج الصرع أو داء السكري من النوع 2 أو الذئبة أو الصدفية أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو الربو أو مرض التهاب الأمعاء.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
ليس من الصعب تلبية احتياجات حمض الفوليك ، لأنه في الواقع هناك العديد من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والتي يمكن الحصول عليها بشكل طبيعي.
حسنًا ، بعض الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الحمل لتلبية احتياجات حمض الفوليك لك وللجنين ، ومنها:
1. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وهي الهليون
الهليون هو غذاء يحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والعديد من المعادن الأخرى.
حتى نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك. الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.
ليس ذلك فحسب ، فالهليون غني أيضًا بالألياف. يمكن أن تلبي حصة واحدة من الهليون الاحتياجات اليومية من الألياف بنسبة تصل إلى 6 في المائة.
2. البيض
تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة جيدة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك.
يحتوي البيض أيضًا على البروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.
3. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك مثل البروكلي
يمكن أن تكون هذه الخضار الخضراء على شكل مظلة اختيارك أيضًا لتلبية احتياجات حمض الفوليك.
من المعروف أن البروكلي يحتوي على 52 ميكروغرامًا على الأقل من حمض الفوليك. هناك أيضًا الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
أفضل طريقة للحصول على أقصى استفادة من البروكلي هي طهيه بالبخار بدلاً من سلقه. هذا لأن حمض الفوليك فيتامين قابل للذوبان في الماء.
4. ثمار الحمضيات
من أمثلة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ثمار الحمضيات. على الرغم من أنه معروف بمذاقها الحامض ، إلا أن الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بالفولات.
تحتوي حبة برتقالة واحدة كبيرة على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، ولأنه غني بفيتامين سي ، يمكن أن يساعد البرتقال أيضًا في تعزيز المناعة والمساعدة في الوقاية من الأمراض.
5. السبانخ
يحتوي السبانخ على حوالي 130 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أي أكثر من ربع الجرعة اليومية الموصى بها.
6. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وهي كبد البقر
يعتبر كبد البقر مثالاً على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، لذا من الجيد جدًا أن تتناوله المرأة الحامل.
في 85 جرامًا من كبد البقر ، يوجد 212 ميكروجرامًا من حمض الفوليك أو حوالي 54 بالمائة من الاحتياج اليومي.
بالإضافة إلى الفولات ، يمكن أن تلبي وجبة واحدة من كبد البقر احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وفيتامين ب 12 والبروتين وتتجاوزها. البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.
اقرأ أيضا: لا تكن مخطئا! هذا هو الفرق الذي تحتاج إلى معرفته بين حمض الفوليك وحمض الفوليك
7. البابايا
يمكن أن تكون البابايا اختيارك لتلبية احتياجات حمض الفوليك. في 140 جرامًا من البابايا الخام ، تحتوي على 53 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يعادل حوالي 13 بالمائة من الاحتياج اليومي.
ليس حمض الفوليك فقط ، فالبابايا غنية أيضًا بفيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتين.
لكن ضع في اعتبارك ، أنت حامل لا تأكل البابايا النيئة بكميات كبيرة. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن تناول كميات كبيرة من البابايا غير الناضجة يمكن أن يسبب تقلصات مبكرة.
8. الموز
يعتبر الموز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بحيث تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية.
يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، أو 6٪ من الاحتياج اليومي. كما أن الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.
9. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك هي الأفوكادو
بالإضافة إلى مذاقها الفريد ، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي نصف حصة من الأفوكادو على 82 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، أو حوالي 21 بالمائة من الكمية التي تحتاجها على مدار اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
10. المكسرات والبذور
يمكنك إضافة المكسرات أو البذور لبعض الأطعمة المصنعة.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، وغنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
يمكن أن يؤدي دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي إلى تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
واحد منهم مثل الجوز. تحتوي أونصة واحدة من الجوز على حوالي 28 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، بينما تحتوي نفس الحصة من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
هذه بعض أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء الحمل للمساعدة في الحصول على حمض الفوليك يوميًا.
طريقة أخرى لتلبية الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك هي تناول المكملات الغذائية. لكن لا يمكن القيام بهذه الطريقة إلا بناءً على وصفة الطبيب وإذا لزم الأمر للغاية.
لا تنسَ أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات التغذية المتوازنة وتلبية احتياجاتك من المياه بمقدار 8 أكواب أو 2 لتر يوميًا للحفاظ على صحة جسمك.
الخطوة التالية
حتى لو كنت تستهلك ما يكفي من حمض الفوليك ، يُنصح بالاستمرار في التفكير في إضافة فيتامين ما قبل الولادة إلى روتينك اليومي.
هذا يهدف إلى الحفاظ على نمو الجنين الأمثل. فيتامينات ما قبل الولادة متوفرة في شكل كبسولات ، وأقراص ، ومضغ. لتجنب اضطراب المعدة ، تناولي فيتامينات ما قبل الولادة مع الطعام.
تحدث دائمًا مع طبيبك حول الجرعة الصحيحة من هذه الفيتامينات السابقة للولادة. هذا مهم لأن تناول الكثير من المكملات الغذائية يمكن أن يكون سامًا لجنينك الذي لم يولد بعد.
اعتن بصحتك وصحة عائلتك. إذا كانت لا تزال لديك أسئلة أخرى حول الحمل أو حمض الفوليك ، فلا تتردد في استشارة شركائنا من الأطباء بانتظام. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!
