حتى الآن ، فإن القائمة الغذائية المتوازنة هي دائمًا مرادف لـ 4 صحية 5 مثالية. هذا لا يكفي. في عام 2014 ، جمعت الحكومة مبادئ توجيهية للتغذية المتوازنة التي تغطي المزيد من الجوانب ، مثل أنماط تلبية التغذية اليومية وأنشطة الدعم الصحية.
من خلال تطبيق هذين الأمرين ، سيتم الحفاظ على الصحة بشكل أفضل لتقليل حدوث عدد من الأمراض. ما هي المبادئ التوجيهية لنظام غذائي متوازن؟ تعال ، انظر المراجعة التالية!
اقرأ أيضًا: نسبة عالية من التغذية والتغذية ، إليك وجبات خفيفة صحية للحفاظ على صحة جسمك!
ما هو دليل التغذية المتوازنة؟
التغذية المتوازنة. مصدر الصورة: www.nhs.ukإرشادات التغذية المتوازنة (PGS) هو برنامج أطلقته وزارة الصحة لدعوة الناس إلى عيش حياة صحية من خلال العادات الغذائية والاستهلاك اليومي ، وهي:
- تعتاد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية
- قلل من تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية
- مارس النشاط البدني الكافي وحافظ على وزن الجسم المثالي
- تعتاد على تناول الأطباق الجانبية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
- اغسل يديك بالصابون والماء الجاري
- تعتاد على الإفطار
- تعتاد على شرب ما يكفي من المياه الآمنة
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
- تعتاد على قراءة الملصقات على عبوات الطعام
- كن ممتنًا واستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة
النظام الغذائي على أساس إرشادات التغذية المتوازنة
تركز إرشادات التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة على أنماط الأكل اليومية ، أي الانتباه إلى العناصر الغذائية المستهلكة. بهذه الطريقة ، يمكن الحصول على قائمة غذائية متوازنة بسهولة ، أي عن طريق:
1. زيادة الخضار والفواكه
تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية المختلفة. يمكن لبعض الفيتامينات أن تعمل كمضادات للأكسدة قادرة على حماية الجسم من المركبات السيئة.
تحتوي الفاكهة على الفركتوز والجلوكوز ومشتقات الكربوهيدرات التي توفر الطاقة. أما بالنسبة للخضروات ، فهناك العديد من الخصائص الصحية ، مثل الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة ، والتغلب على حركات الأمعاء الصعبة.
الاستهلاك اليومي الموصى به هو 250 جرامًا للخضروات (ما يعادل كوبين من الخضار المطبوخة والمصفاة) و 150 جرامًا للفواكه (ما يعادل 3 برتقالات متوسطة أو 3 موزات متوسطة).
2. اختر أطباق جانبية غنية بالبروتين
لتحقيق نظام غذائي متوازن ، تأكد من عدم نسيان الأطباق الجانبية التي تحتوي على البروتين النباتي والحيواني.
يمكن الحصول على البروتين الحيواني من لحم البقر والماعز والدواجن والأسماك. على الرغم من وجود نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي يمتصها الجسم بسهولة ، إلا أن بعض الأطعمة الحيوانية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، وخاصة لحوم البقر والدواجن. لذلك ، لا يزال الاستهلاك بحاجة إلى أن يكون محدودًا.
أما بالنسبة للبروتين النباتي ، فيمكنك تناول المكسرات المصنعة مثل التيمبيه والتوفو والفول السوداني والفاصوليا الخضراء وغيرها. على الرغم من احتوائه على الايسوفلافون ومضادات الأكسدة العالية ، إلا أن محتوى البروتين فيه أقل نسبيًا من الأطعمة الحيوانية.
الاستهلاك اليومي الموصى به للأطعمة التي تحتوي على بروتين حيواني هو 2-4 قطع متوسطة الحجم من اللحم البقري (70-140 جرامًا) ، 2-4 قطع متوسطة الحجم من الدجاج (80-160 جرامًا) ، و2-4 قطع متوسطة الحجم من سمكة. أما بالنسبة للبروتين النباتي ، 4-8 قطع من التوفو متوسط الحجم أو التوفو.
اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد المحتوى الغذائي للتوفو والتيمبي للصحة
3. الكربوهيدرات ليست فقط من الأرز
لن تعمل القائمة الغذائية المتوازنة بالشكل الأمثل بدون الكربوهيدرات. يحصل عليه معظم الإندونيسيين من الأرز. في الواقع ، لا يزال هناك العديد من الأطعمة الأخرى ذات المحتوى المماثل مثل البطاطا الحلوة والكسافا والذرة والساغو.
من خلال الجمع بين العديد من مصادر الكربوهيدرات ، سوف تحصل بسهولة على نظام غذائي متوازن. في البطاطا الحلوة ، على سبيل المثال ، هناك محتوى لا يمتلكه الأرز الأبيض ، وهو الأنثوسيانين الذي يمكن أن يعمل كمضادات للأكسدة.
4. الحد من الأطعمة المالحة والحلوة والدهنية
في إرشادات التغذية المتوازنة ، يُنصح بعدم تناول الكثير من الأطعمة المالحة والحلوة والدهنية. لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والسكتة الدماغية وحتى النوبات القلبية.
الحد اليومي الموصى به هو 2000 مجم من الصوديوم أو الملح (1 ملعقة صغيرة) ، و 50 جرامًا من السكر (4 ملاعق كبيرة) ، و 67 جرامًا من الزيت أو الدهون (5 ملاعق كبيرة). إذا اضطررت إلى شراء الأطعمة المصنعة ، فمن المستحسن بشدة قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على ملصق العبوة أولاً.
5. تعتاد على الإفطار
إرشادات التغذية المتوازنة التي غالبًا ما يفوتها كثير من الناس هي وجبة الإفطار. مع وجبة الإفطار ، تكون قد استوفيت 15-20 بالمائة من احتياجاتك الغذائية اليومية.
لكن إذا فاتتك ، ستشعر بالآثار السيئة ، مثل انخفاض التركيز. من الناحية المثالية ، يتم تناول وجبة الإفطار من الاستيقاظ في الصباح وحتى الساعة 9 صباحًا.
6. شرب الماء بجد
ستكون إرشادات التغذية المتوازنة أكثر كمالًا مع استهلاك السوائل بشكل كافٍ. يتكون أكثر من 50 في المائة من جسم الإنسان من الماء ، لذلك يجب تلبية احتياجات الجسم من السوائل. إحداها بشرب 8 أكواب أو ما يعادل لترين من الماء كل يوم.
يلعب الماء دورًا مهمًا في الجسم ، بما في ذلك تنظيم العمليات الكيميائية الحيوية ، وإذابة المواد ، وتنظيم درجة الحرارة ، وتشكيل الأعضاء والخلايا ، وتزييت المفاصل ، ونقل العناصر الغذائية.
اقرأ أيضًا: لا تكن كسولًا لشرب الماء! تحقق من الفوائد التي تعود على الجسم هنا
حسنًا ، هذه ستة إرشادات للتغذية المتوازنة يمكنك تطبيقها. من خلال وجود قائمة غذائية متوازنة ، سيكون الجسم لائقًا ويتجنب عددًا من المشكلات الصحية. تعال ، ابدأ في التعود على تناول التغذية المتوازنة!
اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!
