هل يقيدك وباء COVID-19 من ممارسة الرياضة؟ لا داعي للارتباك ، لأن هناك العديد من الخيارات الرياضية التي لا يزال من الممكن ممارستها حتى لو كان ذلك في المنزل فقط. أحدهم هو القيام بتمارين أرضية ورياضات تدرب العضلات ، ومن بينها اللوح الخشبي.
ما هي الألواح الخشبية؟
بلانك هي حركة رياضية تشمل العضلات الأساسية ، والتي يمكن أن تحسن التوازن والقوة والقدرة على التحمل. أُخذ اسم اللوح من معنى كلمة "بلانك" ، أي "بلانك". لأنه عند القيام بلوح ، يبدو الجسم وكأنه لوح خشبي مستقيم وصلب.
كيف نفعل الألواح الخشبية؟
بلانك تمرين سهل. لا تحتاج إلى أي معدات أو مواقع خاصة. يمكنك القيام بذلك في أي مكان وزمان. في جوهرها ، فإن حركة اللوح الخشبي هي حمل وزن الجسم في اليدين والقدمين. فيما يلي خطوات عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح:
- في وضعية الانبطاح ، ضع يديك على الأرض بقبضة مشدودة أو راحتي يديك مفتوحة تلامسان الأرض.
- ثم باعد بين ساقيك بمقدار عرض الخصر.
- تصويب العمود الفقري
- ارفع جسمك وادعم الوزن مع ثني ذراعيك على المرفقين أو باطن يديك وأطراف أصابع قدميك ، وتأكد من أن عظم الذنب يتماشى مع عمودك الفقري.
- شد عضلات المؤخرة.
- امسك عضلات بطنك.
- تأكد من رفع جسمك عن الأرض وأن تشعر عضلات ظهرك وكأنها يتم شدها.
- تأكد من أن جسمك في خط مستقيم وأن معدتك لا تلمس الأرض.
يجب مراعاة شكل أو وضع الجسم عند القيام بلوح. وقالت جيليان مايكلز ، مدربة الجمباز ، حسب ما أوردته صحيفة ديلي ميل: "إذا لم يكن مناسبًا ، فهناك خطر الإصابة بسبب الضغط على الأوتار والعظام والمفاصل والعضلات التي يمكن أن تكون منحرفة". insider.com
حاول البقاء في هذا الموقف. ما لا يقل عن 30 إلى 60 ثانية ، قبل تغيير المواضع. إذا لم تستطع ، فافعل ذلك ببطء. افعلها في وقت أقل بدءًا من 10 ثوانٍ حتى تعتاد عليها. ثم أضف الوقت إلى 30 و 45 إلى 60 ثانية.
اختيار أشكال اللوح الخشبي
على الرغم من أن حركة اللوح هي أساسًا حمل الوزن ، فهناك أربعة أشكال مختلفة من حركة اللوح التي يمكن أن تدرب العضلات بشكل أقوى.
- اللوح الأساسي. أبسط حركة ، حمل وزن الجسم مع راحة اليد ، ترفع الجسم في وضع مستقيم.
- لوح الكوع. حركة اللوح الخشبي ، مما يجعل الذراع المنحنية تصل إلى الكوع كدعم.
- لوح جانب واحد. أو يُطلق عليه أيضًا اسم اللوح الجانبي ، حيث يمكنك دعم وزن جسمك بيد واحدة فقط.
- رفع اللوح الخشبي بالساق. أين تفعل اللوح الخشبي المرفق. ولكن عندما تمسك بجسدك ، فإنك ترفع ساق واحدة أيضًا.
ما هي الفوائد الصحية لعمل البلانك؟
ممارسة تمارين اللوح ، في الأساس ، تدرب وتبني هذه القوة العضلية. إذا تم إجراء حركة البلانك بانتظام ، فستنتج على الأقل 7 فوائد صحية ، وهي:
1. تحسين القدرة البدنية
كما ذكرنا سابقًا ، فإن عمل اللوح الخشبي سوف يقوم بتدريب عضلات البطن الأساسية بما في ذلك البطن المستعرض ، البطن المستقيمة ، العضلات المائلة الخارجية وعضلات الألوية التي تلعب دورًا في حركة الورك.
إذا أصبحت هذه العضلات أقوى ، ستلاحظ زيادة في القدرات البدنية ، مثل زيادة القدرة على رفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد أيضًا القدرة على القفز والتمارين الرياضية.
يمكن أن تنتج الفوائد الأخرى شكلاً مثاليًا للجسم ، وخاصة الأرداف ، وتشكيل عضلات البطن ، والمعروفة باسم تقسيمة عضلات البطن.
2. يقلل من مخاطر إصابة الظهر
مع وضع اللوح الخشبي ، يمكنك أيضًا تدريب عضلات ظهرك وعمودك الفقري. إذا تم إجراؤه بانتظام ، يمكن أن يقوي اللوح الظهر ويقلل من خطر الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لـ lifehack.orgيمكن أن تقلل الألواح الخشبية العادية من آلام الظهر بشكل كبير ، كما تعلم.
3. زيادة التمثيل الغذائي
ربما تتساءل ، لماذا ترتبط حركة تحمل الوزن مثل اللوح الخشبي بعملية التمثيل الغذائي؟ في الواقع ، تمرين بلانك فعال في حرق السعرات الحرارية.
إذا كنت تمارس تمارين بلانك بانتظام ، يمكنك حرق طاقة أكثر من الحركات الأخرى مثل سحق أو شكا من الاعتصام. سيساعد حرق هذه السعرات الحرارية بالطبع على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
4. موقف بلانك يحسن الموقف
عند عمل اللوح الخشبي ، يكون الجسم مستقيمًا ومتوازيًا. يتم تدريب العظام والمفاصل في وضع مستقيم ، بحيث تعود هذه الوضعية أيضًا إلى الوضع الذي ينبغي أن تكون عليه.
إذا كانت وضعية العمود الفقري أو الظهر لديك مضطربة لأسباب مختلفة ، يمكن أن تجعلها الألواح تبدو مثالية مرة أخرى. سيجعلك هذا تبدو أكثر لياقة ويزيد من ثقتك بنفسك.
5. تحسين توازن الجسم
هل أنت شخص قوي بما يكفي للحفاظ على التوازن؟ حاول أن تقف على ساق واحدة ، إلى متى يمكنك التمسك؟ إن لم يكن إلى متى ، ربما لأن عضلات البطن لم يتم تدريبها بشكل صحيح للحفاظ على التوازن.
حسنًا ، ستساعدك تمارين بلانك على تدريب عضلات بطنك. حتى يتم الحفاظ على التوازن بشكل جيد. إذا كان رصيدك أكثر تدريبًا ، فستواجه تحديًا للقيام بتغييرات اللوح الخشبي التي تتطلب المزيد من التوازن ، مثل حركات اللوح الجانبي.
6. الجسم أكثر مرونة
لا مزيد من الجسد المتيبس والألم لأن جسمك أصبح الآن أكثر مرونة بفضل ممارسة تمارين بلانك المنتظمة. تساعد الألواح على تمدد أجزاء مختلفة من الجسم ، مما يجعل الجسم أكثر مرونة ككل.
7. تحسين المزاج
يمكن أن تتسبب الألواح في إطلاق الإندورفين ، وهي هرمونات يمكن أن تؤثر على تقلب المزاج للأفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألواح أيضًا في تهدئة الدماغ.
الخبر السار ، مقتبس من healthcorps.org، يمكن أن تساعد الألواح أيضًا في تقليل القلق وأعراض الاكتئاب.
وبالتالي فهم فوائد اللوح الخشبي وكذلك فوائده الصحية المختلفة. آمل أن تكون هذه الفوائد تشجيعًا لك على ممارسة الرياضة بانتظام ، نعم!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
