الصحة

تنويعات حركات الجمباز الأرضية للمبتدئين وفوائدها للجسم

تعتبر رياضة الجمباز على الأرض رياضة سهلة للقيام بها لأنها تتطلب معدات بسيطة. يمكن أيضًا أداء حركات الجمباز الأرضية في أي مكان ، بما في ذلك المنزل.

حركة الجمباز هذه هي مزيج من التوازن والقوة والمرونة ، لذلك يمكن القيام بها دون التعرض لخطر الإصابة. لأولئك منكم الذين ما زالوا مبتدئين ، دعنا نرى المعلومات الكاملة أدناه.

أنواع تمارين الارضية

بالنسبة الى الاتحاد الدولي للجمباز، على النحو المقتبس من Spotsrecهناك خمسة أنواع من تمارين الأرض. فيما يلي شرح كامل لكل نوع من أنواع تمارين الأرضية.

1. المرأة الفنية

كما يوحي الاسم ، فإن هذا النوع من التمارين الأرضية تقوم به النساء. عادة ما تكون الحركة مصحوبة بالموسيقى وتجمع بين عدة عناصر مثل الألعاب البهلوانية والرقص.

إذا قمت بذلك من أجل المنافسة ، فإن التقييم يُنظر إليه من خلال الحركة والقوة وإتقان الحركة وكذلك الجودة الفنية.

2. رجال فنيون

الجمباز الفني للرجال هو نوع من الجمباز يظهر مجموعة متنوعة من الحركات. بدءاً من الحركات بعناصر تظهر القوة والتوازن ومرونة الجسم.

حركة مثل الوقوف على اليدين، يتم تضمين القوائم الأمامية والخلفية في هذا النوع من تمارين الأرضية.

3. إيقاعي

هذا النوع من الجمباز الإيقاعي لا يمارسه بشكل عام إلا من قبل النساء. هذا ينطبق في الولايات المتحدة (الولايات المتحدة) ومعظم البلدان الأخرى. يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين على الأرض بمرافقة الموسيقى ويتطلب عمومًا حبلًا أو كرة ، والتي يمكن استخدامها أثناء التمرين.

4. بهلوانيات

عادة ما يتم هذا النوع في أزواج. تتطلب الحركة التماسك ومهاراتها الخاصة. أنت بحاجة إلى حصيرة عند أداء الحركات البهلوانية ، خاصة عند الأداء الوقوف على اليدين أو الوقوف بكلتا يديه.

5. تمارين رياضية

تمرين الأرضية الهوائية هو نوع من التمارين الأرضية التي تجمع بين الحركة والموسيقى. يمكن أداء التمارين الرياضية من قبل الأفراد أو الأزواج أو الثلاثيات أو المجموعات. إذا تم إجراؤها كمسابقة ، فسيحكم الحكام على التمارين الرياضية من الحركة والمرونة والقوة المعروضة.

بالإضافة إلى الأنواع الخمسة المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا نوع من التمارين يسمى الجمباز للجميع. حيث يحتوي هذا التمرين على حركات من الجمباز الأرضي.

كما يوحي الاسم ، يمكن اتباع هذا الجمباز للجميع من قبل العديد من الأشخاص الذين يتألفون من مجموعة واحدة تمارس الجمباز معًا.

يمكن للأشخاص في هذه المجموعة أداء مجموعة متنوعة من حركات الجمباز ، بما في ذلك تمارين الأرض ، والتي يمكن القيام بها في أزواج أو في انسجام مع الموسيقى.

تمارين أرضية للمبتدئين

بعد معرفة أنواع تمارين الأرض ، حان الوقت الآن للتعرف على تمارين الأرضية المختلفة التي يسهل القيام بها. بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا مبتدئين ، إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكن إجراؤها في المنزل.

1. حركة موقف الشمعة

لفتة شمعة. مصدر الصورة: doyou.com

يعتبر وضع الشمع من أنسب تمارين الأرضية للمبتدئين. طريقة القيام بذلك هي وضع الجسم للنوم على ظهرك ، ثم ضم ساقيك معًا ورفع كلا الساقين بشكل مستقيم.

يتم الإمساك بالخصر بكلتا يديه ، بينما يظل الكتفان على الأرض.

في المرحلة الأولية ، افعل ذلك بمساعدة أفراد الأسرة أو الأصدقاء لمنع إصابة الخصر.

في المرحلة التالية ، اطلب من أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء المساعدة في تثبيت الساقين العلويتين معًا ، بحيث تكون مشدودة ومستقيمة.

إذا كنت تشعر أنك تتقن المراحل السابقة بالفعل ، فافعل إيماءة الشمعة بنفسك دون مساعدة الآخرين. انتبه أيضًا عندما يجب خفض الساق ، افعل ذلك ببطء حتى لا تحدث إصابة.

فوائد وضع الشمعة

بالإضافة إلى شد عضلات البطن وتدريب مرونة عضلات الخصر والظهر ، فإن وضع الشمع له أيضًا عدد من الفوائد الأخرى للجسم ، وهي:

تحسين الدورة الدموية

يمكن أن يؤدي القيام بوقفة الشمعة بشكل روتيني إلى دعم وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، كما تعلم. بمساعدة الجاذبية ، فإن الوقوف بالمقلوب عن طريق تحريك الدعامة على الكتفين يمكن أن يزيد من تدفق الدم إلى الرأس.

هذا يختلف بالتأكيد عندما تكون في وضع الوقوف الطبيعي. نقلا عن هيلث لاين يمكن أن يتسم قلة تدفق الدم إلى الرأس بالعديد من الأشياء ، أحدها الدوخة المتكررة أو الصداع.

من خلال القيام بموقف الشمع ، ستصل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين بسهولة إلى الرأس والدماغ. كلما زادت كمية الأكسجين التي يتم الحصول عليها ، يمكن لأعضاء الجسم القيام بأفضل وظائفها.

زيادة المرونة

الفائدة التالية من وضعية الشمع التي يمكنك الحصول عليها هي زيادة المرونة وقوة الجسم. يتطلب رفع كتفيك وإمساكهما في وضع مقلوب الكثير من الجهد.

ستضطر عضلات القلب للعمل في دعم جميع أجزاء الجسم. إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يزيد من المرونة. ليس فقط الكتفين والرقبة ، فهذه الحركة جيدة أيضًا لتدريب قوة عضلات الساق والظهر.

تحسين وظيفة الجهاز الهضمي

إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من اضطرابات في الجهاز الهضمي ، فلن يؤلمك أبدًا أن تبدأ في اتخاذ موقف الشمعة. هذا يمكن أن يعيد تنشيط الأعضاء الداخلية مثل الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة حتى يتمكنوا من الحصول على أفضل وظائفهم وتنفيذها.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، يمكن لهذا التمرين ، إذا تم إجراؤه بانتظام ، أن يعالج الإمساك عن طريق تسهيل حركة الأمعاء وتنظيف الجهاز الهضمي. ليس هذا فقط ، هذا التمرين مفيد أيضًا للأشخاص الذين يعانون في كثير من الأحيان من الانتفاخ والإسهال وتشنجات المعدة.

يحسن وظيفة الجهاز اللمفاوي

الفائدة التالية من وضع الشمع هي أنه يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الجهاز اللمفاوي. الجهاز الليمفاوي نفسه هو دوران ثانوي له وظيفة تصريف اللمف أو اللمف في الجسم.

يؤثر الجهاز اللمفاوي على العديد من الآليات ، بما في ذلك المساعدة على التخلص من النفايات ، ومكافحة العدوى ، وتقليل الالتهاب ، والتعامل مع أمراض التمثيل الغذائي.

من خلال القيام بموقف الشمعة بشكل روتيني ، يمكن للجاذبية أن تنعكس وتسمح لللمف بالتحرك بسهولة إلى الأعضاء الأخرى. هذا يمكن أن يسرع التخلص من النفايات و "تحديث" الجهاز اللمفاوي.

يوضح مارفن سينغ ، طبيب أمراض الجهاز الهضمي من الولايات المتحدة ، أنه من خلال الدورة الليمفاوية السلسة ، يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

تساعد في تخفيف التوتر

إذا كنت شخصًا غالبًا ما يعاني من اضطرابات مزاجية مثل التوتر والقلق ، فحاول البدء في اتخاذ موقف الشمعة. الوقوف بالمقلوب (الكعب فوق القلب) يمكن أن يهدئ الجهاز العصبي السمبتاوي المرتبط باستجابة الجسم.

إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والهدوء. في الواقع ، وفقًا لدراسة أجراها عدد من الباحثين في جامعة كاليفورنيا ، يمكن أن يؤدي القيام بوضعية الشمع (في وضعيات اليوجا) لمدة أسبوع كامل لمدة خمسة أسابيع إلى تقليل أعراض الاكتئاب.

زيادة الطاقة

فائدة موقف الشمعة الأخير هو أنه يمكن أن يساعد في زيادة الطاقة. عندما يكون القلب فوق الرأس ، يتدفق المزيد من الدم (الذي يحمل الأكسجين) إلى الدماغ.

يمكن أن يكون لهذا تأثير على منع النعاس أثناء النهار وإبقائك نشيطًا.

ليس هذا فقط ، تشير الأبحاث التي أجريت في عام 2004 إلى أن ضوء الشموع يمكن أن يساعد في التغلب على اضطرابات النوم مثل الأرق ويمكن أن يحسن نوعية نومك أثناء الليل.

اقرأ أيضًا: 3 يوجا تصالحية وفوائدها للجسم

2. حركة الجنة

حركة غنية. مصدر الصورة: breakmuscle.com

يتم تضمين Kayang كفئة تمارين أرضية للمبتدئين. وضع Kayang هو المكان الذي تستقر فيه كلتا اليدين والقدمين على السجادة في وضع مقلوب.

بعد ذلك ، يتم رفع الوركين والبطن ثم شدهما لأعلى. يمكن القيام بهذه الحركة بطريقتين ، الأولى تبدأ من وضعية النوم والثانية من وضعية الوقوف.

موصى به لمن لا يزال مبتدئًا ، افعل ذلك بالبدء من وضعية النوم أولاً. اطلب من أحد أفراد الأسرة أو صديق دعم الخصر والظهر لتجنب الإصابة.

تأكد أيضًا من الإحماء أولاً حتى لا تتشنج العضلات أو تصاب.

3. تمارين الضغط

ادفع الحركة. مصدر الصورة: lesmills.com

تمرينات الضغط هي إحدى أساسيات الجمباز التي تهدف إلى تقوية عضلات الذراعين والصدر الأمامي.

طريقة القيام بتمارين الضغط هي النوم على بطنك وتكون كلتا يديك على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. يمكن شد الأصابع في قبضة على الأرض ، أو ببساطة يتم تقويم الأصابع مع دعم راحة اليد وحدها.

بالنسبة لأولئك منكم الذين ما زالوا مبكرين في القيام بعمليات الضغط ، قم بذلك بالطريقة الثانية.

بعد ذلك ، يتم دفع الجسم عدة مرات بقوة اليدين. يتم الحفاظ على وضعية الساقين والجسم مستقيمة. بعد ذلك يتم خفض الجسم مع الحفاظ على استقرار حالة الجسم والساقين.

عندما ينزل الجسم إلى الأسفل دون لمس السجادة أو الأرضية ، ثم ارفعه مرة أخرى واستمر في فعل ذلك بشكل متكرر.

إذا كنت تمارس تمارين الضغط في كثير من الأحيان بما يكفي ، فربما يمكنك القيام بذلك باستخدام أشكال مختلفة من الحركة مثل تغيير المسافة بين الساقين أو تغيير ارتفاع القدمين.

فوائد ممارسة تمارين الارضية

فائدة القيام بتمارين أرضية بشكل روتيني لصحة الجسم هي أنه يمكن أن يحافظ على مرونة الجسم لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

تحافظ حركات الجمباز الأرضية على مرونة الجسم

مرونة الجسم. مصدر الصورة: kristinmcgee.com

مرونة الجسم هي شيء مهم يمكنك الحصول عليه عند القيام بتمارين أرضية بشكل منتظم. المرونة مفيدة أيضًا في تقليل الإصابات.

من خلال تعلم تمارين الأرضية ودمجها في روتين التمرين ، يمكنك الاستفادة من تحكم أكبر في الجسم.

يحافظ على صحة الجسم

إذا تم القيام بتمرينات على الأرض بانتظام يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على حالة صحية للجسم ، لذلك فهي المفتاح للوقاية من الأمراض المختلفة مثل الربو والسرطان والسمنة وأمراض القلب والسكري.

يساعد التمرين المنتظم أيضًا على تشجيع نمط حياة صحي ، خاصةً إذا كان مقرونًا بتناول الطعام مع التغذية المتوازنة.

يحافظ على قوة العظام

يمكن للجمباز أيضًا تطوير عظام قوية وصحية. قم بهذه الحركات في وقت مبكر ، لأنك كلما تقدمت في العمر تكون عرضة لانخفاض كتلة العظام.

يمكن أن يساعد تكوين عظام قوية وصحية في سن مبكرة في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

يمكن أن تحرق الجمباز على الأرض السعرات الحرارية

تمرينات الأرضية التي تتم بانتظام مفيدة أيضًا لحرق السعرات الحرارية في الجسم. فائدة أخرى للتمرين الأرضي ، بالإضافة إلى الحركات البسيطة ، تشمل تمارين الأرضية أيضًا جميع عضلات الجسم تقريبًا.

في كل تمرين على الأرض ، ستشغل عضلات يديك وظهرك وكتفيك وبطنك وساقيك دفعة واحدة. إذا كنت تمارس تمارين أرضية بانتظام ، فيمكن أيضًا الحصول على فوائد الحصول على جسم مثالي.

استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!