الصحة

الأرز البني مقابل الكينوا أيهما أكثر صحة للنظام الغذائي؟

عندما تريد اتباع نظام غذائي ، فإنك بالطبع تختار قائمة طعام صحية بدقة. أحد الخيارات التي يتم تناولها غالبًا عند اتباع نظام غذائي هو الأرز البني والكينوا. ومع ذلك ، أيهما أكثر فعالية في النظام الغذائي ، الأرز البني أم الكينوا؟ تعال وانظر الشرح!

ما هو الأرز البني؟

الأرز البني هو طعام يتم تناوله غالبًا عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا أو أسلوب حياة صحيًا. يعتبر الأرز البني من الحبوب الكاملة ، وهو أقل معالجة من الأرز الأبيض ، حيث تمت إزالة القشور والنخالة والجراثيم.

يتم إزالة الأرز البني ببساطة من القشرة (الغطاء الواقي القاسي) ، تاركًا وراءه النخالة والجراثيم الغنية بالمغذيات. نتيجة لذلك ، يحتفظ الأرز البني بالعناصر الغذائية التي لا يحتويها الأرز الأبيض مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

كما ذكرت من الصفحة هيلثلاينفيما يلي بعض مكونات الأرز البني المفيدة للصحة:

تساعد على إنقاص الوزن

الأرز البني غني بالألياف مقارنة بالعديد من الكربوهيدرات المكررة الأخرى ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن من خلال إبقائك بالشبع لفترة أطول.

وجدت دراسة أن تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض يساعد في تقليل دهون البطن الضارة. قد يكون هذا بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم في الأرز البني (مما يعني أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم).

خفض ضغط الدم

يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في علاج ضغط الدم عن طريق:

  • الحفاظ على وزن صحي.
  • زيادة البوتاسيوم.
  • يساعد الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال.
  • يقلل من تلف الأوعية الدموية.
  • يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

أوعزت دراسة أجريت عام 2014 في فيتنام إلى النساء المصابات حديثًا بمرض السكري من النوع 2 بتناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لمدة أربعة أشهر. لم تفقد النساء الوزن فحسب ، بل حققن أيضًا تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم.

المحتوى الغذائي للأرز البني

كوب واحد من الأرز البني يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 216
  • الكربوهيدرات: 44 جرام
  • الألياف: 3.5 جرام
  • الدهون: 1.8 جرام
  • البروتين: 5 جرام
  • الثيامين (B1): 12٪
  • النياسين (ب 3): 15٪
  • البيريدوكسين (ب 6): 14٪
  • حمض البانتوثنيك (B5): 6٪
  • الحديد: 5٪
  • المغنيسيوم: 21٪
  • الفوسفور: 16٪
  • الزنك: 8٪
  • النحاس: 10٪
  • المنغنيز: 88٪
  • السيلينيوم: 27٪

ما هي الكينوا؟

في الواقع ، عندما تقارن بين الأرز البني والكينوا ، فهذا ليس توازنًا. والسبب هو أن الكينوا ليست مدرجة في الحبوب. الكينوا بذرة نباتية أوزة وأقارب البنجر والسبانخ.

لكن الكينوا تُعرف باسم الحبوب الكاذبة لأنها تُطهى وتؤكل مثل الحبوب ولها شكل غذائي مماثل. بالنسبة الى هيلثلاين، الكينوا غنية بالعناصر الغذائية ولها فوائد صحية كبيرة ، مثل:

تناول بروتين كامل

بالنسبة لمثل هذه البذور الصغيرة ، تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين. كوب واحد مطبوخ يحتوي على 8 جرام. الكينوا هي واحدة من المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل.

هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، فإن الكينوا أعلى في السعرات الحرارية من مصادر البروتين الأخرى.

خالي من الغلوتين

الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. ضع في اعتبارك أن بعض العلامات التجارية قد تكون ملوثة بالحبوب الأخرى مثل القمح أثناء المعالجة. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو لديك حساسية من الغلوتين ، فاستخدم فقط العلامات التجارية المعتمدة الخالية من الغلوتين.

غني بمحتوى الألياف

كوب واحد من الكينوا يحتوي على 5 جرامات من الألياف الغذائية ، أكثر من الأرز الأبيض أو البني. تساعد الألياف في منع الإمساك ، وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على وزن صحي من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

نسبة عالية من المعادن

تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا لـ:

  • حديد
  • المغنيسيوم
  • الفوسفور
  • المنغنيز
  • الزنك
  • الكالسيوم
  • البوتاسيوم
  • السيلينيوم

يمكن أن تساعد الكينوا في حماية الجهاز الهضمي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، أظهرت السكريات الموجودة في جدران خلايا الكينوا نشاطًا وقائيًا ضد الآفات المعدية الحادة في الفئران.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر ، لكن البحث يعزز النظرية القائلة بأن الكينوا لديها قدرات مضادة للالتهابات وصديقة للأمعاء.

محتوى الكينوا الغذائي

تتكون الكينوا المطبوخة من 71.6٪ ماء و 21.3٪ كربوهيدرات و 4.4٪ بروتين و 1.92٪ دهون. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يحتوي على 222 سعرة حرارية.

الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الكينوا المطبوخة هي كما يلي:

  • السعرات الحرارية: 120
  • الماء: 72٪
  • البروتين: 4.4 جرام
  • الكربوهيدرات: 21.3 جرام
  • السكر: 0.9 جرام
  • الألياف: 2.8 جرام
  • الدهون: 1.9 جرام

اقرأ أيضًا: يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والمعادن ، وهذه 9 فوائد للصحة

ما هو الأرز البني مقابل الكينوا الأكثر صحة للنظام الغذائي؟

على الرغم من أن المقارنة بين الأرز والكينوا قد لا تكون عادلة للغاية ، لأنهما نوعان مختلفان من الطعام. غالبًا ما يتم استهلاك الاثنين بالطريقة نفسها ، وبالتالي يتم وزنهما مقابل بعضهما البعض.

في حين أن الأرز ، سواء كان أبيض أو بني ، هو حبة ، فإن الكينوا هي في الواقع حبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأرز ليس له فوائد صحية. يعتبر الأرز من أسهل الحبوب التي يمكن هضمها.

يحتوي الأرز البني على نفس السعرات الحرارية مثل الأرز الأبيض ، ولكنه غني بالألياف. هذا ما يجعلها خيارًا أكثر شيوعًا بين خبراء التغذية وخبراء التغذية.

يمكن أن يكون الأرز والكينوا جزءًا من نمط حياة صحي. يعتبر الأرز الأبيض رائعًا إذا كنت تتعافى من آلام في المعدة.

إطلاق الشرح من الصفحة هيلثلاينوالأرز البني والكينوا من الخيارات الصحية بشكل عام ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الألياف تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الحقيقة هي أن الأرز البني والكينوا من الأطعمة الصحية ، ويمكن استخدامهما بدلاً من الأرز الأبيض عند اتباع نظام غذائي لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

على الرغم من أن كلاهما لهما فوائد صحية متشابهة ، إلا أنه إذا تم أخذ جانب الوزن في الاعتبار ، يمكن أن يساعد كلا الطعامين في تحقيق نتائج مماثلة.

ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أيضًا أن استبدال الأرز الأبيض بأحد هذه الأطعمة لن يساعدك على إنقاص الوزن على الفور. ومع ذلك ، يجب أن تكون متوازنة مع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وممارسة الرياضة بانتظام مهمة للغاية في نفس الوقت.

استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctorهنا!