تدريب المقاومة أو تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تهدف إلى جعلك أقوى ، مع بناء القدرة على التحمل العضلي بشكل ممتاز.
إنه نوع من تمرينات اللياقة البدنية سهل إلى حد ما بطبيعته ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا.
نعم ، يمكنك تصميم البرامج تدريب المقاومة- على انفراد في المنزل. لكن قبل ذلك ، اقرأ المقالة أدناه أولاً لفهمها تدريب المقاومة بمزيد من العمق.
اقرأ أيضا: سهلة وصحية ، إليك 5 أشياء حول تخطي الرياضة يجب أن تعرفها
ما هذا تدريب المقاومة؟
ذكرت من مناسب جدا, تدريب المقاومة هو شكل من أشكال التمارين التي تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل. في هذه العملية ، يجب أن تحرك أطرافك ضد المقاومة التي يمارسها وزن جسمك أو الجاذبية أو العصابات أو الأشياء الأخرى.
في أبسط أشكاله ، تدريب المقاومة يمكن إعطاؤه عن طريق تحريك الجسم عكس الجاذبية ، كما هو الحال عند القيام بذلك تمرين الضغط.
يمكن تحقيق ذلك أيضًا باستخدام دمبل مرجح وممارسة تمارين مثل ثني العضلة ذات الرأسين ، الضغط على الصدر المائل، و الرفعة المميتة.
الفوائد التي يمكن أن يحصل عليها الجسم
ذكرت من هيلثلاين، أظهر البحث ذلك تدريب المقاومة يمكن أن تفيد الصحة والعافية بعدة طرق ، بما في ذلك:
- بناء كتلة عضلية خالية من الدهون
- تقليل دهون الجسم
- حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، حتى بعد التمرين
- زيادة التمثيل الغذائي وتسهيل فقدان الوزن
- يزيد من كثافة العظام ويحسن صحة العظام
- زيادة المرونة وزيادة نطاق الحركة
- تحسين صحة الدماغ والوظيفة المعرفية
- يقلل من أعراض مجموعة متنوعة من الحالات المزمنة ، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
- تحسين الموقف والتوازن والاستقرار
- زيادة مستوى الطاقة
- يزيد مزاج وشعور عام بالرفاهية.
الحركات تدريب المقاومة
هناك عدة أنواع من الحركة تدريب المقاومة الذي يمكنك تجربته. يستخدم البعض أدوات مثل الحبال ، ويمكن عمل البعض الآخر بدون أي معدات. فيما يلي شرح إضافي:
أمثلة على الحركة بدون أدوات
للقيام بهذه الحركة ، لا تحتاج إلى أي معدات ، باستثناء بساط التمرين إذا كانت الأرضية صلبة جدًا.
1. الطعنات
حركة اندفاع. مصدر الصورة: شترستوك حركة الطعنات تعمل الأساسيات على تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الأربطة وأوتار الركبة والأرداف والعجول. فيما يلي الخطوات:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اخطو للأمام بقدمك اليمنى ، واخفض وركيك نحو الأرض حتى تشكل قدمك اليمنى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك اليسرى موازية للأرض. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم.
- قم بمد عمودك الفقري للحفاظ على جسمك مستقيماً.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان أو أكثر.
- ثم عد بقدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى ، وكرر هذه الحركة بقدمك اليسرى.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة ، ثم خذ استراحة قصيرة وقم بمجموعة أخرى.
2. دفع شكا
تمرين الضغط يهدف إلى تدريب عضلات الصدر والكتف وعضلات الترايسبس والبطن. اتخذ الخطوات التالية لبدء القيام بهذا التمرين:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع راحة يدك أسفل كتفيك مباشرة.
- حافظ على استواء ظهرك وتقوية قلبك ، واخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
- ادفع الجسم على الفور إلى وضع البداية.
- كرر 8-12 مرة. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين ، وشق طريقك حتى 3 مجموعات كلما أصبحت أقوى.
مثال على الحركة تدريب المقاومة بالأدوات
تسمى إحدى الأدوات التي يمكن استخدامها لأداء هذا النوع من التمارين فرقة المقاومة. هذا نوع من الحبل المطاطي الذي يوفر القوة لك للقتال أثناء جلسة التدريب.
من المعروف أن التمرين باستخدام هذا الجسم يساعد في تمرين عضلات الظهر والكتفين والذراعين. أحد الأمثلة على الحركة التي يمكنك القيام بها هو:
تدرب على استخدام عصابات المقاومة. مصدر الصورة: شترستوك- قف وذراعيك ممدودتان إلى الأمام عند مستوى الصدر.
- معلق فرقة المقاومة بإحكام بكلتا يديه. يجب أن يكون الشريط موازيًا للأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط باتجاه صدرك عن طريق تحريك ذراعيك للخارج إلى الجانبين. تبدأ هذه الحركة من منتصف الظهر.
- شد لوحي الكتف ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 15-20 عدة.
نصائح للعمل الآمن تدريب المقاومة
كمبتدئ ، يُنصح بالقيام بذلك تدريب المقاومة بتوجيه من مدربين محترفين. هذا حتى تتجنب خطر الإصابة ويمكن أن تقوم بتقنية التمرين هذه بشكل صحيح.
عليك أيضًا أن تبدأ ببطء. بمجرد استخدام العضلات والأوتار والأربطة في تدريب الوزن ، قم بزيادة الحمل تدريجيًا. استخدم فقط المعدات الآمنة والتي يتم صيانتها جيدًا لمنع الإصابة.
أخيرًا ، لا تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا أو تشعر بالمرض ، وتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم أثناء القيام بهذا التمرين.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
