بالنسبة للمبتدئين ، من المؤكد أن إعداد قائمة النظام الغذائي أمر محير للغاية. من أجل الالتزام بالقواعد الصحيحة أثناء خضوعك للبرنامج ، دعنا نلقي نظرة على بعض قوائم نظام كيتو الغذائي في الأسبوع والتي يمكنك أخذ عينات منها.
حمية الكيتو
ذكرت من healthline.comبشكل عام ، يجب أن يكون النظام الغذائي لنظام كيتو الغذائي منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون ، ومعتدلة في البروتين. عند اتباع نظام الكيتو ، عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم.
ثم بالنسبة للدهون يجب أن تحل محل معظم الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها. يجب أن يلبي البروتين حوالي 10-30٪ من متطلبات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يجبر جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. عندما تكون في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك جزيئات الكيتون التي يتم إنتاجها في الكبد من الدهون.
على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، وفقًا لتفسير من healthline.com أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون كان أكثر فاعلية بشكل ملحوظ في تعزيز فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
اقرأ أيضًا: نظام كيتو الغذائي: التعريف ، وكيف يعمل ، والقواعد الآمنة لتنفيذه
مثال على قائمة حمية الكيتو لمدة أسبوع
بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط بدء نظام كيتو الغذائي ، لا داعي للارتباك بعد الآن لفهم قواعد المدخول المطلوبة في النظام الغذائي اليومي. فيما يلي بعض الأمثلة على قائمة حمية الكيتو لمدة أسبوع والتي يمكن أن تكون مصدر إلهام.
1. اليوم الأول
يمكنك تحضير بعض المكونات الأساسية للبيض والخضروات مثل السبانخ والسلمون والجمبري. يمكنك أيضًا تحضير التوابل كمكمل لقائمة الطعام. لا تفوت بعض الفاكهة.
الفطور: يمكنك تحضير البيض المخفوق. طريقة صنعه سهلة للغاية ، وهي مطبوخة بالزبدة ومجهزة بأوراق الخس الطازجة والأفوكادو.
الغداء: عادة في وقت الغداء تشعر المعدة بالجوع أكثر ، لذلك يمكنك تناول أطعمة مثل سلطة السبانخ مع السلمون المشوي.
العشاء: سهل ولا يزال لذيذًا عند تناوله ، يمكنك تجربة قائمة روبيان سوتيه مع الثوم والتوابل مع الكوسة.
2. اليوم الثاني
المكونات الأساسية التي يجب تحضيرها لقائمة اليوم الثاني هي الحليب أو الزبادي والسلطة والأسماك أو الروبيان واللحوم. بعض المكونات التكميلية مثل الليمون وبذور السمسم وفاكهة أخرى للأطعمة الخفيفة.
الإفطار: يمكن أن يكون الحليب كامل الدسم ، والميلك شيك ، والزبادي كامل الدسم أحد خيارات قائمة الإفطار عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، كما تعلم.
الغداء: يمكنك تناول سلطة مغطاة بقطع التونة أو الجمبري. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أيضًا مزجه بزيت الزيتون وعصير الليمون والجبن وبذور السمسم.
العشاء: كحلوى ، يمكن أن تكون قائمة السلطة المضافة مع قطع اللحم والفلفل والطماطم وأوراق الكرفس والجبن الدعامة الأساسية أثناء اتباع نظام غذائي. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فيمكنك تناول التفاح أو الأفوكادو أو الفراولة أو المكسرات.
3. اليوم الثالث
المكونات الأساسية اللازمة لليوم الثالث هي البيض والدجاج والسلطة ولحم البقر ومكونات تكميلية أخرى تتراوح من الفواكه إلى التوابل بحيث يكون الطعام أكثر لذة عند تناوله.
الإفطار: المكونات الأساسية للبيض هي الأكثر احتياجًا. هذه المرة يمكنك تحويلها إلى بيض مقلي مطبوخ بالزبدة ، يقدم مع الأفوكادو والفراولة.
الغداء: قائمة سلطة تحتوي على المايونيز وصدر الدجاج المشوي والخيار والطماطم والبصل واللوز ستبقيك قويًا طوال اليوم حتى لو لم تأكل الأرز.
العشاء: شريحة لحم بقري محضرة بالزبدة والثوم. لا تنسى خليط الفطر والهليون.
4. اليوم الرابع
المكونات الأساسية اللازمة لليوم الرابع هي الجرانولا خصيصًا لنظام كيتو الغذائي واللبن والسلطة والدجاج. لا تنس بعض البهارات التكميلية.
الإفطار: يمكنك تجربة قائمة الجرانولا المخصصة لبرنامج كيتو دايت واللبن الزبادي كامل الدسم.
الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم والخضروات.
العشاء: على الرغم من أنه لا يزال يُسمح لنظامك الغذائي بتناول الأطعمة اللذيذة ، إلا أن أحدها هو تناول قائمة الكاري بحليب جوز الهند.
5. اليوم الخامس
المكونات الأساسية هي البيض والسلمون وضلوع اللحم البقري وبعض الخضار والتوابل الغذائية التكميلية.
الفطور: يختلف قليلاً عن غيره من محضرات البيض. هذه المرة يمكنك محاولة أكل الفلفل الذي تم حصده ثم ملؤه بالبيض والجبن. بعد ذلك ، يتم خبزها على الفور
الغداء: صلصة بيستو السلمون
العشاء: ضلوع لحم بقري مشوي مع حمص مقلي بزيت جوز الهند.
6. اليوم السادس
الإفطار: بالإضافة إلى الحليب واللبن ، يمكن أن يكون عصير مع زبدة الجوز والسبانخ وبذور الشيا ومسحوق البروتين قائمة إفطار بديلة أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
الغداء: حساء القرنبيط ، كما يمكنك إضافة التوفو كمكمل للوجبة.
العشاء: مرق اللحم مع الفطر والبصل والتوابل والكرفس ومرق اللحم.
7. اليوم السابع
تحتوي قائمة حمية الكيتو الأخيرة على مكونات أساسية سهلة للغاية مثل البيض واللحوم والفواكه والخضروات بحيث لا ينقصك تناولك أثناء النظام الغذائي.
الفطور: هذه المرة يمكنك تحضير البيض بقليه بلحم البقر المقدد والخضروات الخضراء.
الغداء: لحم بقري مشوي ، جبن ، أعشاب ، أفوكادو.
العشاء: لتناول الحلوى في اليوم السابع ، يمكنك طهي الدجاج المقلي مع البروكلي والفطر والفلفل الحار مع صلصة الفول السوداني كصلصة غمس.
على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا يزال بإمكانك تناول بعض الأطعمة اللذيذة دون الخوف من زيادة الوزن بشكل كبير. لكن من الأفضل استشارة طبيبك أولاً حول القائمة واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حتى يتمكن نظامك الغذائي من تحقيق نتائج. حظا طيبا وفقك الله!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
