يعد تناول مصادر الغذاء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أهم الأشياء بالنسبة للجسم.
منذ الطفولة ، بالطبع نحن معتادون على مصطلح البروتين. غالبًا ما يوصي كل من الآباء والمعلمين بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ليست الأطعمة الوحيدة مثل الحليب واللحوم والبيض. حسنًا ، إليك شرح لمصادر الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
اقرأ أيضًا: أكثر 5 عناصر غذائية احتياجًا في أول 1000 يوم من حياة الطفل
ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟
البروتين ضروري للصحة الجيدة. مصطلح البروتين يأتي من الكلمة اليونانية "النموذج المبدئي"التي تعني" أولاً ". هذا يعكس أعلى مكانة للبروتين في متطلبات التغذية البشرية.
البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء الجسم. تُستخدم في صنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد ، بالإضافة إلى الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والجزيئات المختلفة التي تخدم العديد من الوظائف المهمة.
تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية ، والتي ترتبط ببعضها مثل خرز على خيط. تشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتينية طويلة ، والتي تنثني بعد ذلك إلى أشكال معقدة.
تنتج أجسامنا بعضًا من هذه الأحماض الأمينية ، لكن لا يزال يتعين عليك التعرف على الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين.
أنواع مصادر الغذاء عالية البروتين
هناك أطعمة ومشروبات غنية بمصادر البروتين ، بعضها حيواني وبعضها نباتي. بشكل عام ، يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة للاستفادة الكاملة منها.
هذا منطقي ، لأن الأنسجة الحيوانية تشبه الأنسجة البشرية. إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالبروتين في شكل منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان كل يوم ، فأنت على الأرجح تحصل على ما يكفي من البروتين.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك قد يكون أكثر صعوبة.
ما هو استهلاكنا اليومي من مصادر البروتين؟
الحمية الغدائية الموصى بها (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. RDA هي كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها لتلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية.
بمعنى ما ، إنه الحد الأدنى من الكمية التي تحتاج إلى تجنبها ، وليس الكمية المحددة التي يجب أن تتناولها كل يوم.
لتحديد كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ، يمكنك مضاعفة وزنك بالجنيه بمقدار 0.36 ، أو استخدام حاسبة البروتين عبر الإنترنت.
متوسط تناول البروتين الموصى به هو:
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
- 46-75 جرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة
إذا كان وزنك صحيًا ، فلا ترفع الأوزان ولا تمارس الكثير من التمارين ، فالهدف من 0.8 إلى 1.3 جرام لكل كيلوغرام هو تقدير معقول.
مصادر الغذاء الموصى بها والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
فيما يلي بعض مصادر الطعام التي يمكنك اختيارها إذا كنت تبحث عن كمية عالية من البروتين:
1. الزبادي
استهلك الزبادي. مصدر الصورة: //pixabay.com يمكن أن يكون الزبادي بديلاً جيدًا لتناول كمية عالية من البروتين.
نوصي باختيار الزبادي العادي الخالي من الدسم. كوب واحد صغير من الزبادي يحتوي على 17 جرام من البروتين.
وفقًا لتفسير من "أصح الأطعمة في العالم" ، عند تناول الزبادي يمكن أن يخفض الكوليسترول السيئ ، ويزيد المناعة ، ويقي من مرض القرحة. حتى لا تنسى أن جسمك يمكنه أيضًا تجنب بعض أنواع السرطان.
2. الجبن
مصدر الغذاء التالي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين هو الجبن. حتى الآن ، غالبًا ما تأكل الجبن فقط كطعام.
لكن اتضح أن الجبن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. يوجد في أونصة واحدة حوالي 8 جرامات من محتوى البروتين. ذكرت من healthline.comالجبن مصدر للكالسيوم والدهون والبروتين.
ليس هذا فقط ، يحتوي الجبن أيضًا على كميات عالية من الفيتامينات A و B-12 ، جنبًا إلى جنب مع الزنك والفوسفور والريبوفلافين.
3. الجمبري
استهلاك الجمبري صحي للجسم. مصدر الصورة: //pixabay.com تعد المأكولات البحرية في الواقع مصدرًا جيدًا جدًا للبروتين بالنسبة لك لأنها عادة ما تكون منخفضة الدهون. تبين أن أونصة واحدة من الروبيان النيء الذي تستهلكه تحتوي على 24 جرامًا من البروتين و 99 سعرًا حراريًا.
إلى جانب كونه منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على البروتين والدهون الصحية بكميات كبيرة بما يكفي ، كما يحتوي الروبيان على مصدر لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة الجسم.
4. صدر دجاج
مصدر الغذاء التالي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين هو صدور الدجاج. يحتوي صدور الدجاج أيضًا على بروتين مفيد جدًا للجسم. محتوى البروتين في صدر دجاج واحد منزوع الجلد هو 53 جرام و 284 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الدجاج أيضًا مصدرًا لفيتامينات ب ، وفيتامين د ، والكالسيوم ، والحديد ، والزنك ، والكثير من فيتامين أ وفيتامين سي ، وبالطبع فإن مصدر هذه الفيتامينات له العديد من الفوائد الصحية.
5. القمح بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين
عليك أن تعرف أن القمح من أكثر الأطعمة الصحية للجسم لاحتوائه على الكثير من الألياف والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب 1 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. محتوى البروتين الموجود في القمح الخام 13 جرام و 303 سعرات حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى معرفة أن تناول القمح يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول الضار. نتيجة لذلك ، لا يكون الجسم عرضة للنوبات القلبية.
6. لحم البقر
تشمل الأطعمة التي تحتوي على مصادر عالية البروتين الأخرى لحوم البقر الخالية من الدهون. هذا الطعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، خاصة أن طعمه لذيذ للغاية.
7. الفول
ليس للحمص لذيذ فقط ، بل له فوائد عديدة. مصدر الصورة: //pixabay.com أخيرًا ، الحمص من الأطعمة الأخرى المحتوية على البروتين. دون أن تدرك ذلك ، يحتوي هذا المكون الغذائي على نسبة عالية جدًا من البروتين. يمكن لأحدهم أن يحفز الجسم على إنتاج هرمون مثبط للجوع ، كوليسيستوكينين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الحمص بانتظام يمكن أن يقلل من التهاب الأمعاء بسبب السكر. وهذا يجعل هذا الطعام مناسبًا جدًا لاستهلاك مرضى السكر.
مصادر الغذاء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين للنباتيين
القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تكون ناقصة في البروتين.
ومع ذلك ، يتفق العديد من الخبراء على أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي جيد التخطيط يمكن أن يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها.
فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الغذاء النباتي التي تحتوي على كميات عالية من البروتين لكل وجبة:
1. سيتان
السيتان هو لحم صناعي مصنوع من جلوتين القمح. نسبة عالية من البروتين ، والملمس مثل اللحوم.
إن تعدد استخداماته يجعلها خيارًا شائعًا للبروتين النباتي بين العديد من النباتيين.
2. التوفو والتمبيه
يأتي كل من التوفو والتمبيه وحتى الإدامامي من فول الصويا. يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملاً للبروتين.
هذا يعني أنها تمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
3. الفول والبذور
تعتبر الحبوب الكاملة والحمص مصادر جيدة للأغذية المعززة للصحة وغنية بالبروتين.
بصرف النظر عن البروتين ، فإنه يحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
4. حليب الصويا
حليب الصويا هو مصدر غذائي نباتي بديل يحتوي على نسبة عالية من البروتين كبديل لحليب البقر. إنه منتج متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه بعدة طرق مختلفة.
5. الشوفان ودقيق الشوفان
الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي وجبة.
يمنحك نصف كوب (120 مل) من الشوفان الجاف حوالي 6 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. تحتوي هذه الحصة أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.
6. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا للأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. يأتي هذا الطعام من نبات سالفيا هيسبانيكا الأصلي في المكسيك وغواتيمالا.
بذور الشيا كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات المعززة للصحة.
7. المكسرات ومشتقاتها
المكسرات والبذور ومشتقاتها مصادر جيدة للبروتين.
عند اختيار المكسرات والبذور المراد شراؤها ، ضع في اعتبارك أن عملية الطهي والتحميص يمكن أن تلحق الضرر بالعناصر الغذائية في الفاصوليا.
اختر أن تستهلكها نيئة وبدون إضافات أخرى لزيادة محتواها الغذائي.
فوائد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين للجسم
وفقًا لشرح من موقع Genetics Home Reference في الولايات المتحدة. المكتبة الوطنية للطب ، هناك مئات إلى آلاف وحدات الأحماض الأمينية مرتبة مع بعضها البعض في سلاسل طويلة.
بعد ذلك ، يتطلب الأمر 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية لتكوين البروتين. البروتين نفسه هو المكون الرئيسي لأنسجة الجسم
الطاقة بالطبع هي المكون الرئيسي المطلوب حتى يتمكن البشر من الاستمرار في الحركة والقيام بحياتهم اليومية. البروتين هو أيضًا المفتاح الرئيسي كمصدر للطاقة ، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون.
ترتبط جميع الأنشطة التي تقوم بها بشكل كامل تقريبًا بتناول البروتين الذي يدخل الجسم. كيف لا ، يصبح البروتين جزءًا من بنية الجسم ودوره مهم جدًا.
يمكن أن يجعلك تناول البروتين نشيطًا ، وتتحرك بحرية ، ويوزع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ويحارب العدوى. من الواضح لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين كمصدر للطاقة.
لكن عليك الانتباه إلى عدم ترك الجسم يتغذى. تشبه البروتينات الكربوهيدرات. عندما تأكل بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، يحول جسمك هذا البروتين الزائد إلى دهون.
هل هناك تأثير سلبي لمصادر الغذاء الغنية بالبروتين على الجسم؟
يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى وهشاشة العظام ، لكن العلم لا يدعم هذا الادعاء.
على الرغم من أن تقييد البروتين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى موجودة مسبقًا ، فلا يوجد دليل على أن البروتين يمكن أن يتسبب في تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى خفض ضغط الدم والمساعدة في مكافحة مرض السكري ، وهما عاملان رئيسيان من عوامل الخطر لأمراض الكلى.
أي تأثير ضار مفترض للبروتين على وظائف الكلى يتناسب مع تأثيره الإيجابي على عوامل الخطر هذه.
بشكل عام ، لا يوجد دليل على أن تناول كميات كبيرة من البروتين له تأثير سلبي على الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون تحسين صحتهم.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
