الصحة

نظام غذائي صحي: دليل ونصائح وقائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. استشارة حول التغذية ونصائح النظام الغذائي مع شريك طبيب متخصص نحن. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!

النظام الغذائي الصحي هو أحد أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن. هناك العديد من الطرق لتناول الطعام السريع والصحي ، ولكن لا يزال هناك من يمارسون أنظمة غذائية غير صحية.

يحاول البعض منهم إنقاص الوزن بسرعة ، مما يتسبب في آثار صحية سيئة. يتبع معظم الناس اتجاه النظام الغذائي دون معرفة ما إذا كان آمنًا للصحة أم لا.

لذلك ، يوصى بشدة باتباع نظام غذائي صحي لأنه ثبت علميًا أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية. بعض الفوائد التي سيتم الحصول عليها ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة والحفاظ على صحة الجسم.

اقرأ أيضًا: إليك قائمة نظام كيتو الغذائي لمرضى السكر الذين يجب أن تعرفهم

نصائح بسيطة لنظام غذائي سريع وصحي

هناك العديد من استراتيجيات إنقاص الوزن التي يمكن أن تجعل جسدك يؤلمك والنتائج لا تدوم طويلاً. حسنًا ، لذلك يجب اتباع نظام غذائي سريع وصحي حتى لا يسبب فقدان الوزن آثارًا جانبية للجسم.

كيفية اتباع نظام غذائي صحي يمكن القيام به بمفرده ، ولكن ليس قلة ممن يحتاجون إلى مساعدة الخبراء من أجل الحصول على الوزن المطلوب. بعض طرق النظام الغذائي الصحي الطبيعي التي يمكن القيام بها بشكل مستقل ، بما في ذلك:

1. كل ببطء

ستؤثر السرعة التي تأكل بها على كمية الطعام الذي تتناوله ، مما سيسمح لك باكتساب الوزن. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يأكلون بسرعة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 115٪ مقارنة بالأكل البطيء.

تتحكم الهرمونات في الشهية للطعام والتي تعمل على إرسال إشارات للدماغ عندما تكون جائعًا أو ممتلئًا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك ما إذا كان الدماغ يستغرق حوالي 20 دقيقة لتلقي الرسالة.

لذا فإن تناول الطعام ببطء أو ببطء يمنح عقلك الوقت لفهم أنك ممتلئ.

تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عند تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك هذه الطريقة أيضًا على إنقاص الوزن بطريقة صحية.

2. زيادة تناول البروتين

غالبًا ما يُشار إلى البروتين كمصدر للتغذية ولديه بعض القوى الخارقة. يمكن أن يؤثر البروتين ، وهو من المغذيات الكبيرة ، على هرمونات الجوع والشبع.

أظهرت دراسة أن زيادة تناول البروتين إلى 30٪ يمكن أن تجعل الناس يأكلون أقل.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وتحديد معدل التمثيل الغذائي في الجسم. هذا مهم جدًا لمنع فقدان كتلة العضلات الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن.

ستساعد إضافة مصدر بروتين إلى نظامك الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول وتميل إلى كبح الرغبة في تناول وجبة دسمة.

تشمل بعض البروتينات الجيدة التي يمكن تناولها منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض واللحوم الخالية من الدهون.

3. اشرب كمية كافية من الماء

الحصول على كمية كافية من الماء مهم جدًا لصحة الجسم. أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يفيد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضًا الحفاظ على وزن مثالي للجسم وزيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم.

تشير إحدى الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يقلل الشهية وتناول السعرات الحرارية خلال الوجبة التالية عند البالغين.

تبين أن الأشخاص الذين يشربون كمية كافية من الماء يستهلكون 200 سعر حراري أقل في اليوم.

4. اسلقي الطعام بدلًا من القلي

طريقة شائعة لتحضير اللحوم والأسماك هي القلي. ومع ذلك ، أثناء طريقة الطهي هذه ، سيتم تكوين بعض المركبات السامة المحتملة.

تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. تشمل طرق الطهي الصحية التحميص والغليان.

لن تتسبب طريقة الطهي هذه في تكوين مركبات ضارة وستجعل الطعام أكثر صحة.

5. استهلاك أوميغا 3 وفيتامين د

يعاني معظم الناس في العالم من نقص في فيتامين د. فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. هذا الفيتامين مهم جدًا لصحة العظام وتقوية جهاز المناعة في الجسم.

في الواقع ، تحتوي كل خلية في الجسم على مستقبلات لفيتامين د. يوجد فيتامين د في بعض الأطعمة ، وخاصة المأكولات البحرية الدهنية.

وفي الوقت نفسه ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأخرى التي لها دور مهم في تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة القلب وتحسين وظائف المخ.

6. المزيد من الخضار الخضراء

أفضل نظام غذائي صحي طبيعي هو زيادة استهلاك الخضار الخضراء. من خلال زيادة استهلاك الخضار الخضراء عند الجوع ، تميل مكونات الأطعمة غير الصحية إلى الاستهلاك بشكل أقل.

يمكن أن تؤدي زيادة استهلاك الخضروات أيضًا إلى تقليل تناول الطعام والحصول على سعرات حرارية صحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الخضار قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات له أيضًا تأثير مفيد على مستويات السكر في الدم.

7. اطبخ في المنزل كثيرًا

نظام غذائي صحي طبيعي آخر يمكن القيام به هو جعل عادة الطبخ في المنزل في كثير من الأحيان. السبب الأول هو تقليل الميزانية والثاني القدرة على معرفة المواد المستخدمة.

إذا قمت بطهي كميات كبيرة ، فيمكن تخزين بقايا الطعام لليوم التالي وضمان الحفاظ على صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الطهي في المنزل يقلل من مخاطر زيادة الوزن ، خاصة بين الأطفال.

8. أكثر نشاطا عند اتباع نظام غذائي صحي

يجب أن يتم تناول العناصر الغذائية التي تدخل الجسم والأنشطة البدنية مثل ممارسة الرياضة بطريقة متوازنة. لا حاجة للقيام بتمارين شاقة ، فقط كن أكثر نشاطًا من خلال الحركة كثيرًا.

ثبت أن الجسم النشط يحسن الحالة المزاجية ويقلل من القلق أو التوتر.

ليس هذا فقط ، فالفوائد الأخرى التي يمكن الحصول عليها هي فقدان الوزن ، وزيادة الطاقة في الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتحسين نوعية النوم.

9. تناول الفاكهة بدلًا من شربها

الفاكهة صحية للغاية لأنها غنية بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ربطت الأبحاث مرارًا وتكرارًا بين تناول الفاكهة بانتظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. الأمراض المعنية هي أمراض القلب والسكري والسرطان.

عادة ما يتم هضم الفواكه التي تؤكل مباشرة ببطء شديد حتى لا تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، إذا تم استهلاك الفاكهة عن طريق صنع العصير ، فمن المحتمل أن تحتوي على الكثير من السكر.

10. الحصول على قسط كاف من النوم

يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا في اتباع نظام غذائي صحي. قلة النوم تتعارض مع تنظيم الأكل ، مما يزيد الشهية ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

في الواقع ، يميل الأشخاص الذين ينامون قليلاً إلى أن يكونوا أثقل بكثير من الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم. تؤثر قلة النوم سلبًا أيضًا على التركيز والإنتاجية واستقلاب الجلوكوز ووظيفة المناعة.

والأكثر من ذلك ، أن قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض عديدة ، مثل أمراض الالتهاب وأمراض القلب. لذلك ، من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد خصوصًا عند اتباع نظام غذائي.

اقرأ أيضا: لا داعي لأن تكون مكلفًا ، فإليك طريقة صنع قناع طبيعي وفقًا لنوع البشرة

غذاء لنظام غذائي صحي

استنادًا إلى الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، فإن اختيار الأطعمة لنظام غذائي سريع وصحي لا يمكن أن يكون عشوائيًا.

يجب أن يكون الغذاء من أجل نظام غذائي سريع وصحي متوافقًا مع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ، وخاليًا من الدهون وقليل الدهون المشبعة ، والتركيز على استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. فيما يلي بعض الأطعمة لنظام غذائي صحي موصى بها في الإرشادات الغذائية للأمريكيين.

  • الفاكهة
  • خضروات
  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم (الزبادي والحليب قليل الدسم)
  • لحم طري

قائمة النظام الغذائي الصحي

قد يبدو من الصعب إعداد بعض قوائم النظام الغذائي الصحي ، ولكن ليس كلهم ​​كذلك. فيما يلي بعض قوائم النظام الغذائي الصحي الملهمة المصنوعة من مكونات بسيطة يسهل العثور عليها:

  • سلطة. لصنع سلطة صحية ، استخدم الخضر والخضروات الملونة الأخرى ومصادر إضافية للبروتين. أضف المكسرات أو البذور وزيت الزيتون على شكل الضمادات.
  • معكرونة. هناك العديد من الخيارات لأنواع المعكرونة التي تُباع في السوق. اختر المعكرونة المصنوعة من القمح عالي الجودة. بالنسبة لمصادر البروتين ، يمكنك استخدام الدجاج أو السمك أو التوفو. ثم اختر صلصة المعكرونة المصنوعة من الطماطم أو البيستو.
  • وعاء من الحبوب. لإعداد قائمة النظام الغذائي الصحي هذه ، ما عليك سوى طهي الكينوا أو الأرز البني ثم رش الدجاج أو البيض المسلوق أو أي بروتين آخر. أضف أيضًا الخضروات غير النشوية مثل الجزر أو البروكلي أو الخردل.
  • حساء. الحساء مفيد أيضًا كما تعلم أنه يستهلك كغذاء لنظام غذائي صحي. يمكنك تضمين اللحوم أو المأكولات البحرية أو الخضار أو الفاصوليا أو العدس. كمرافق ، يمكن أن يكون الأرز البني أو الكينوا أو البطاطس خيارًا.

لا تقلق ، فبجانب المكونات التي يسهل الحصول عليها ، فإن إعداد قوائم النظام الغذائي أعلاه لا يستغرق الكثير من الوقت. إذا كنت تشعر بالملل ، يمكنك استبدال محتويات الخضروات أو مصادر البروتين حسب اختيارك.

أشياء لا يجب القيام بها عند اتباع نظام غذائي

يستغرق النظام الغذائي الصحي وقتًا أطول ، لذلك يتبع الكثير من الناس نظامًا غذائيًا غير صحي. النظام الغذائي غير الصحي المعني هو القيام بطريقة سريعة وفورية.

يمكنك إنقاص الوزن بسرعة إذا اتبعت نظامًا غذائيًا غير صحي ، مثل تقليل تناول الطعام دون التفكير في قدرات جسمك.

ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الأشياء التي لا ينبغي القيام بها عند اتباع نظام غذائي. يمكن أن تكون بعض هذه الأشياء مرجعك في اختيار نظام غذائي صحي وآمن. حسنًا ، بعض الأشياء التي لا ينصح بفعلها أثناء اتباع نظام غذائي ، مثل:

نظام غذائي منخفض الدهون

قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لإنقاص الوزن فكرة سيئة. إن تناول الأطعمة قليلة الدسم سيبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

تعتبر الدهون نفسها عنصرًا غذائيًا مهمًا للجسم لأداء وظائفه ، مثل نمو الخلايا ، ووظائف المخ ، وإنتاج الهرمونات.

لذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون يمكن أن يؤدي إلى اختلالات هرمونية ، وارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري ، وضعف صحة القلب ، وضعف وظائف المخ.

حميه قليلة الكاربوهيدرات

يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على البروتين والدهون التي تتكون من الأسماك والبيض والدواجن والخضروات غير النشوية. لا يتم تضمين بعض الأطعمة ، مثل المكسرات والفواكه والخبز والحلويات والحبوب الكاملة.

توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم ، ولكنها تسبب أيضًا العديد من المشكلات الصحية. المشاكل الصحية المعنية ، مثل رائحة الفم الكريهة ، والضعف ، والصداع ، والتعب ، والطفح الجلدي ، والاختلالات المعوية.

تفادى وجبات

يعد تخطي الإفطار أو الغداء أو العشاء بالتأكيد طريقة سهلة لتقليل تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك ، ستجعلك هذه الطريقة تأكل أكثر من الأيام المعتادة في الوجبة التالية.

سيحتاج الجسم في الواقع إلى المزيد من المدخول عند تخطي وجبات الطعام حتى تحدث زيادة الوزن. أظهرت دراسة أيضًا أن تخطي وجبة الإفطار لن يقلل من الإفراط في تناول الطعام أو يمنع زيادة الوزن.

ساعات من التمرين

بالطبع ، يمكن أن تساعدك التمارين على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بشكل مفرط دون التعافي المناسب يمكن أن يؤدي إلى الجوع والميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة في الواقع صحية جسدية وتحافظ على جهاز المناعة. ومع ذلك ، فهو يختلف عن التمرين المفرط لأنه يمكن أن يسبب مشاكل في القلب والصحة العقلية.

الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين

إن تناول الكثير من الطعام بعد التمرين ليس طريقة جيدة لفقدان الوزن لأن السعرات الحرارية تتراكم بعد حرق الدهون في الجسم. بدلًا من ذلك ، تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف باعتدال.

تأكد من حصولك على المدخول الصحيح بعد حرق الدهون عن طريق ممارسة الرياضة. انتبه أيضًا إلى المحتوى الموجود في الطعام لتجنب المشاكل الصحية الأخرى.

يجب أن يكون مفهوما أن جميع طرق فقدان الوزن السريع ستستمر فقط لفترة قصيرة أو على المدى القصير. عندما تعود إلى العادات القديمة ، يمكنك اكتساب المزيد من الدهون وكتلة عضلية أقل.

لذلك ، فكر جيدًا قبل اتباع نظام غذائي أو اتباع نمط حياة صحي حتى يمكن أن تكون تغييرات الوزن مستدامة.

بعد معرفة بعض ما يجب فعله وما لا يجب فعله أثناء النظام الغذائي ، لا تنسى وضعها موضع التنفيذ. حاول اتباع التعليمات الدقيقة في نظام غذائي صحي حتى يمكن تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. استشارة حول التغذية ونصائح النظام الغذائي مع شريك طبيب متخصص نحن. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!