إن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ مفيد جدًا لجسمك. لأن هذا الفيتامين مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة لحماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يتجاوز عدد الجذور الحرة في الجسم قدرة الجسم على تحييدها. حسنًا ، لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ ، دعنا نلقي نظرة على الشرح التالي.
اقرأ أيضًا: هل الخضار المقلية صحية للجسم؟ ها هو الجواب!
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ؟
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) ، فسيكون جسمك عرضة للإصابة بالعدوى أو يعاني من مشاكل في الرؤية أو يعاني من ضعف العضلات.
في الولايات المتحدة ، تبلغ جرعة نسبة الملاءمة الغذائية (RDA) لفيتامين E عند البالغين 15 مجم. يوجد فيتامين هـ في الأطعمة التالية:
زيت بذرة القمح
الزيت المنتج من جرثومة القمح هو دهون صحية تستهلك بجرعات عادية. بعض الأشخاص الذين يحبون هذا المنتج يستخدمونه للحصول على بشرة وشعر صحيين.
يعتبر زيت جنين القمح من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ. لا داعي للفتور ، فهناك 135 بالمائة من فيتامين E من RDA في كل وجبة.
في ملعقة واحدة من زيت جنين القمح ، يوجد 20 مجم من فيتامين هـ ، بينما يحتوي 100 جرام من زيت جنين القمح على 149 مجم من فيتامين إي أو 996 بالمائة من الكمية الغذائية الموصى بها.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ هي بذور عباد الشمس
تستخدم بذور عباد الشمس بشكل شائع كخليط لخبز القمح الكامل والوجبات الخفيفة المغذية. هذا الطعام غني جدًا بالفيتامينات ، أحدها فيتامين هـ.
بذور عباد الشمس هي واحدة من الأطعمة الموصى بها التي تحتوي على فيتامين E لأنها يمكن أن تلبي 66 في المائة من RDA في كل حصة.
في أونصة واحدة من بذور عباد الشمس ، يوجد 10 مجم من فيتامين هـ ، بينما يوجد في 100 جرام 35 مجم أو 234 في المائة من RDA لفيتامين E.
ومن المثير للاهتمام أن زيت عباد الشمس لا يقدم سوى 5.6 ملغ أو 37 في المائة من RDA لفيتامين E في حصة واحدة أو 1 ملعقة كبيرة. بينما يحتوي 100 جرام من زيت عباد الشمس على 41 مجم أو 274 بالمائة من RDA لفيتامين E.
مصادر الغذاء لفيتامين هـ بما في ذلك اللوز
أنت بالتأكيد لست غريبًا على هذا الطعام ، أليس كذلك؟ يمكن العثور على وجودها بسهولة كمزيج من الشوكولاتة المختلفة في السوق.
اللوز هو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E مع تحقيق 48 في المائة من RDA لفيتامين E لكل وجبة.
في ملعقة واحدة من اللوز ، يوجد 7.3 ملغ من فيتامين هـ ، بينما يحتوي 100 جرام على 26 مجم من فيتامين هـ أو 171 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها.
لحم الاوز
لحم الأوز هو أحد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E وهو قادر على تلبية 16 بالمائة من RDA أو 2.4 مجم في وجبة واحدة.
وفي الوقت نفسه ، يحتوي 100 جرام من لحم الأوز على 1.7 مجم من فيتامين E ، أي ما يعادل 12٪ من RDA.
الفول السوداني
المكسرات هي أحد مصادر فيتامين (هـ) التي يمكنك الحصول عليها بسهولة. في وجبة واحدة ، تحتوي المكسرات على 16٪ من RDA أو 2.4 ملغ من فيتامين E.
وفي الوقت نفسه ، في 100 جرام ، هناك 8.3 فيتامين هـ أو 56 في المائة من RDA.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ مثل السلمون
يحتوي سمك السلمون الذي يتم تقديمه في أنصاف شرائح على 2 مجم أو 14٪ من RDA لفيتامين E. بينما يحتوي سمك السلمون في 100 جرام على 1.1 مجم أو 8٪ من RDA لفيتامين E.
أفوكادو
يتم تضمين الأفوكادو أيضًا في مجموعة المصادر الغذائية لفيتامين هـ.تحتوي الحصة الواحدة أو نصف الأفوكادو على 2.1 مجم أو 14 في المائة من RDA لفيتامين E.
فاكهة المانجو مصدر لفيتامين هـ
هذه الفاكهة ، التي يسهل العثور عليها في إندونيسيا ، تبين أنها مصدر لفيتامين E. تحتوي حصة واحدة من المانجو ، أو ما يعادل نصف الفاكهة ، على 1.5 مجم أو 10 في المائة من RDA لفيتامين E.
وفي الوقت نفسه ، يحتوي 100 مجم من المانجو على 0.9 مجم من فيتامين E ، أي ما يعادل 6٪ من RDA.
كيوي
تعتبر فاكهة الكيوي أيضًا مصدرًا لفيتامين هـ.في حصة واحدة ، أو ثمرة واحدة متوسطة الحجم ، تحتوي على 1 مجم من فيتامين E وهو ما يعادل 7 في المائة من RDA.
بينما في جرعة 100 جرام ، تحتوي فاكهة الكيوي هذه على 1.5 مجم من فيتامين E ، أي ما يعادل 10 بالمائة من RDA.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ مثل السبانخ
في حصة واحدة من 100 جرام من السبانخ النيئة تحتوي على 2.03 مجم من فيتامين هـ. تحتوي الحصة نفسها أيضًا على 9377 وحدة دولية من فيتامين أ ، و 28.1 مجم من فيتامين ج ، و 2.2 جرام من الألياف ، و 558 مجم من البوتاسيوم.
يشمل البنجر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
على الرغم من أن الكثيرين على دراية بمذاق البنجر ، لا يعلم الجميع أن الخضار أو أوراقها صالحة للأكل. عادة ، يستخدم البنجر في السلطة أو مقلي بالزيت.
في حصة واحدة أو 100 جرام من البنجر يحتوي على 1.81 مجم من فيتامين E. ليس هذا فقط ، يحتوي البنجر أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الإضافية ، بما في ذلك 7654 وحدة دولية من فيتامين أ ، 24.9 مجم من فيتامين سي ، 909 مجم من البوتاسيوم ، 2.9 جرام من الألياف. 1.90 مجم حديد ، و 114 مجم كالسيوم.
ما هي كمية فيتامين (هـ) التي يحتاجها الجسم؟
بالنسبة الى المعاهد الوطنية للصحة أو المعاهد الوطنية للصحة ، البدل الغذائي الموصى به أو RDA لفيتامين E هو 15 ملليغرام أو 22.4 وحدة دولية أو وحدة دولية. يرجى ملاحظة أن النساء المرضعات قد يحتجن إلى المزيد من فيتامين هـ.
لذلك ، فإن الـ RDA لفيتامين E للنساء المرضعات هي 19 مجم أو 28.4 وحدة دولية. يبدو أن جرعات فيتامين (هـ) التي تقل عن 1000 مجم أو 1500 وحدة دولية آمنة لمعظم البالغين.
بالنسبة للرضع من عمر 6 أشهر إلى عام واحد ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين E هي 4 مجم أو 6 وحدة دولية و 5 مجم أو 7.5 وحدة دولية على التوالي. من سن 1 إلى 3 سنوات ، ومن 4 إلى 8 سنوات ، ومن 9 إلى 13 عامًا ، يكون مقدار RDA لفيتامين E هو 6 مجم أو 9 وحدة دولية ، و 7 مجم أو 10.4 وحدة دولية ، و 11 مجم أو 16.4 وحدة دولية ، على التوالي.
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) من نظام غذائي صحي ولا يحتاجون إلى مكملات. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية معينة.
فوائد فيتامين هـ للجسم
كمضاد للأكسدة ، غالبًا ما يتم الترويج لفيتامين E لقدرته على محاربة الإجهاد التأكسدي الذي يدمر الخلايا لسنوات. يعتقد بعض الممارسين أن فيتامين (هـ) يمكن أن يبطئ أو يمنع الاضطرابات المتعلقة بأمراض القلب والزهايمر والسرطان.
هناك العديد من الفوائد الأخرى لفيتامين (هـ) ، ومنها ما يلي:
تقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل
يُوصَف فيتامين هـ عمومًا في أواخر الحمل لتقليل خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، وهي مضاعفات قد تكون ضارة. هذه الحالة ناتجة عن ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم لذا فهي خطيرة للغاية.
منع اضطرابات الجهاز العصبي
إلى جانب كونه مفيدًا للنساء الحوامل ، يمكن أن يساعد فيتامين (هـ) أيضًا في نقل الإشارات الكهربائية أو الخلايا العصبية في الدماغ والجسم. لذلك ، يعتقد البعض أن فيتامين (هـ) يساعد في علاج اضطرابات الجهاز العصبي ، مثل الصرع.
أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين (هـ) يمكن أن يبطئ فقدان الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بداء ألزهايمر متوسط الشدة.
أحد المجالات التي قد تكون فيها مكملات فيتامين E مفيدة في علاج الرنح. الرنح هو اضطراب حركي وراثي يرتبط بنقص حاد في فيتامين هـ.
تعتبر مكملات فيتامين (هـ) جزءًا قياسيًا من العلاج وقد ثبت أنها تحسن الحركة في بعض المناطق. كما ثبت أن فيتامين (هـ) مفيد في الوقاية من الاعتلال العصبي المحيطي الناجم عن الأدوية.
هناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين (هـ) يمكن أن تبطئ من تكسر الطبقة المعزولة من الخلايا العصبية المعروفة باسم المايلين ، والتي تحدث نتيجة التعرض طويل الأمد للأدوية.
التغلب على أمراض العيون
فيتامين (هـ) هو جزء لا يتجزأ من صحة العين ، حيث يساعد على إصلاح الشبكية والقرنية والعنبية أو الجزء المصطبغ من العين.
خلص استعراض عام 2015 للدراسات المنشورة في Public Health Nutrition إلى أن مكملات فيتامين E مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين المرتبط بالشيخوخة.
تم استخدام مكملات فيتامين هـ لعلاج اضطراب العين عند الأطفال حديثي الولادة المعروف باسم اعتلال الشبكية الخداجي. ومع ذلك ، وجدت مراجعة عام 2003 للبحوث أن إعطاء الأطفال حديثي الولادة فيتامين E يزيد من خطر الإصابة بعدوى تهدد الحياة.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي جرعات فيتامين (هـ) المرتفعة جدًا إلى تسريع معدل فقدان البصر لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الشبكية الصباغي.
إبطاء تطور أمراض الكبد والكلى
لا يمكن لفيتامين (هـ) علاج أمراض الكبد أو الوقاية منها ، ولكنه يمكن أن يساعد في إبطاء تقدمه.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة Hepatology ، فإن تناول 800 وحدة دولية من فيتامين E يمكن أن يبطئ من معدل التليف أو التندب لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكبد.
ومع ذلك ، فإن تأثير فيتامين (هـ) ضئيل على مرض الكبد الكحولي. يمكن أن يساعد فيتامين (هـ) بشكل عام في علاج أنواع معينة من مرض التهاب الكبد (ب) المزمن.
الآثار الجانبية لاستخدام فيتامين هـ
على الرغم من فوائده الوفيرة ، إلا أن استهلاك فيتامين هـ يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية ، خاصةً إذا تم تناوله بإفراط. بعض الآثار الجانبية التي يمكن الحصول عليها مثل ما يلي:
أمراض القلب والسرطان
لا يزال الاعتقاد الراسخ بأن فيتامين (هـ) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان غير مثبت إلى حد كبير. قامت مراجعة عام 2005 للدراسات في حوليات الطب الباطني بتقييم أكثر من 135000 ملف مريض.
وخلصت الدراسة إلى عدم وجود علاقة بين مكملات فيتامين (هـ) وخطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان. ومع ذلك ، في حالة وجوده ، يلزم وجود جرعات عالية من فيتامين (هـ) تبلغ 400 وحدة دولية أو أكثر وترتبط بعمر منخفض قليلاً مقارنةً بالدواء الوهمي.
قد يكون هذا بسبب زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية التي يعتقد أنها مرتبطة بمكملات فيتامين E. وبالمثل ، هناك بعض الأدلة على أن الجرعات العالية من مكملات فيتامين E قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
أمراض جلدية
الأدلة الحديثة التي تظهر أن فيتامين (هـ) هو مركب مضاد للشيخوخة ، مفرط للغاية. يقول الادعاء أن فيتامين (هـ) يمكن أن يساعد في التئام الندبات عن طريق ترطيب الجلد وتثبيط إنتاج الكولاجين وتقليل الالتهاب.
ودحضت دراسة نشرت عام 1999 في مجلة جراحة الأمراض الجلدية هذا الادعاء. يجب أن نفهم أن فيتامين (هـ) لا يفعل شيئًا لتقليل الندوب.
في الواقع ، 33 في المائة من الأشخاص الذين يتناولون فيتامين هـ معرضون لخطر الإصابة برد فعل تحسسي أو التهاب الجلد التماسي.
اقرأ أيضًا: الخضار يمكن أن تجعلك سمينًا ، هل هذا صحيح؟ ها هو الجواب!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
