الصحة

كيف تفقد الوزن بطريقة آمنة وفعالة ، هل تريد تجربتها؟

تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. استشارة حول التغذية ونصائح النظام الغذائي مع شركائنا من الأطباء المتخصصين. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!

يريد الجميع بالتأكيد الحصول على جسم مثالي ونحيف بطريقة بسيطة وسهلة إلى حد ما. فهل هناك طريقة آمنة وفعالة لإنقاص الوزن؟

يرغب الكثيرون الآن في إنفاق الكثير من المال لحضور دروس رياضية مختلفة. ليس هذا فقط ، في بعض الأحيان عليك شراء أدوية التخسيس كوسيلة لفقدان الوزن.

كيفية التخسيس

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التقديم لفقدان الوزن دون الحاجة إلى إنفاق الكثير من المال. يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك في المنزل مثل ممارسة الرياضة والبدء في وضع نظام غذائي أو نظام غذائي صحي ومغذي.

إذا اخترت النظام الغذائي باعتباره الطريقة الرئيسية لفقدان الوزن ، فيجب أن تكون مستعدًا للشعور بالجوع وعدم الرضا عن تناول الطعام. لهذا السبب يصبح اتباع نظام غذائي وسيلة للتخسيس يصعب على كثير من الناس اتباعها.

في هذه الأثناء ، إذا كانت طريقة إنقاص الوزن التي تعتمد عليها هي ممارسة الرياضة ، فعليك أن تجد النوع الصحيح من التمارين. لأنه لا يوجد نوع واحد من التمارين التي يمكن القول أنها فعالة في إنقاص الوزن.

لذلك ، اتبع هذه النصائح السريعة لفقدان الوزن. من يعلم أن هذه الطريقة مناسبة وفعالة في إنقاص الوزن الذي تريده.

أنواع التمارين الآمنة لخسارة الوزن

بشكل عام ، يحدث فقدان الوزن عند القيام بنشاط بدني وتقليل استهلاك السعرات الحرارية. هاتان الطريقتان طريقتان فعالتان لإنقاص الوزن لأنهما تخلقان عجزًا في السعرات الحرارية.

تعتمد المدة التي يجب أن تمارسها على أهداف إنقاص الوزن التي تريد تحقيقها ، بالإضافة إلى نوع التمرين وشدته. فيما يلي بعض النصائح السريعة لفقدان الوزن عن طريق ممارسة الرياضة:

1. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات مع العائلة. مصدر الصورة: //shutterstock.com

تعرف لماذا؟ عند ركوب الدراجة لمسافة كيلومتر ، يمكن أن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية.

لكن بالنسبة لأولئك منكم الذين نادرًا ما يتنقلون ، كن أكثر حرصًا وانتبه إلى الإحماء أولاً ، نعم. هذا لتجنب ظهور إصابة لجسمك.

2. زومبا

عند ممارسة تمارين الزومبا ، ستحتاج حقًا إلى الكثير من الطاقة. الزومبا ليس فقط التمرين ، بل هو في الواقع مزيج من الرقص والتمارين الرياضية.

عليك أن تعرف أن هذه الرياضة ممتعة لأنها تتبعها حركات رقص وقادرة على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية. لمدة ساعة واحدة أثناء ممارسة الزومبا ، تمكنت من حرق 400 إلى 700 سعرة حرارية.

3. السباحة

يوصى بشدة بالسباحة للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل أو الخصر. وذلك لأن السباحة لا تضغط على المفاصل والعمود الفقري بسبب الجاذبية.

تعتبر السباحة فعالة في إنقاص الوزن لأنها يمكن أن تحرق 400-700 سعرة حرارية في كل جلسة تدريب تتم لمدة 30-60 دقيقة. يتأثر هذا أيضًا بوقت وتكرار السباحة.

إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية في 30 دقيقة ، يمكنك السباحة بحرية. في غضون 60 دقيقة ، يمكنك أيضًا السباحة في سباحة صدر أكثر استرخاءً لحرق نفس العدد من السعرات الحرارية.

السباحة مفيدة للصحة. مصدر الصورة: //pixabay.com

عند السباحة ، يتم تدريب عضلات الجسم جيدًا ، كما تزداد جودة تقلصات القلب لضخ تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، كما تزداد قدرة الرئتين على معالجة الأكسجين.

على الرغم من أن للسباحة فوائد صحية مختلفة لصحة الجسم ، فلا تفرط في ممارستها. ما عليك سوى القيام بذلك 1-3 مرات في الأسبوع حتى لا تتعرض للإصابة.

4. يوجا

إلى جانب كونها مفيدة في حرق السعرات الحرارية ، فإن اليوجا مفيدة جدًا أيضًا للأمهات المرضعات لممارستها. وذلك لأن اليوجا قادرة على تخفيف آلام الكتف والظهر بسبب حمل طفلك الصغير ، كما يمكن أن تسهل وضعيات اليوجا الرضاعة الطبيعية.

قم ببعض الحركات تمدد البقرة القطة ، وضعية أبو الهول ، وفتحة القلب بمساعدة دعامة ، وضعية الجسر ، وضعية نصف القارب ، والمثلث الممتد.

أنت فقط تمارس اليوجا لمدة ساعة. في غضون ساعة واحدة يصل عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها إلى 200-540.

5. التخطي

تُعرف هذه الرياضة باسم القفز على الحبل أو تخطي. تمارين بسيطة وبسيطة للغاية ويمكنك القيام بها في المنزل.

على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، إلا أن القفز هو إحدى الرياضات التي يمكن أن تفقد الوزن بسرعة ، كما تعلم.

النظام الغذائي الكيتوني الأكثر فعالية لفقدان الوزن

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يقوم العديد من الأشخاص أيضًا ببعض أنواع الحمية الغذائية لفقدان الوزن بسرعة. أحد أقوى أنواع النظام الغذائي هو نظام كيتو الغذائي الذي يزداد شعبية في إندونيسيا.

ذكرت من health.harvard.eduنظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يدفع الجسم إلى إطلاق الكيتو في مجرى الدم.

تستخدم معظم الخلايا سكر الدم ، الذي يأتي من الكربوهيدرات ، كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم.

يوصف بأنه النظام الغذائي الأكثر فعالية ، اتضح أن النظام الغذائي في نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السكر.

إذا لم يتم تناول الكربوهيدرات والسكر ، فسيبدأ الجسم في ذلك الوقت بحرق الدهون وتكوين الكيتونات للحصول على الطاقة.

اقرأ أيضًا: نظام كيتو الغذائي: التعريف ، وكيف يعمل ، والقواعد الآمنة لتنفيذه

الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي

بديل آخر كطريقة لفقدان الوزن بسرعة هو الانتباه إلى النظام الغذائي الذي تتناوله كل يوم.

انتبه إلى أن نظامك الغذائي دائمًا ما يكون متوازنًا من الناحية الغذائية ولا يتجاوز الكمية التي يحتاجها جسمك.

فيما يلي بعض النصائح المتعلقة بقائمة الطعام المناسبة لفقدان الوزن:

1. الإفطار

من المؤكد أن فقدان الوزن عملية تستغرق وقتًا طويلاً. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على النتائج بسرعة في غضون أيام ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على استهلاك الإفطار هنا.

هذا لأن اتباع نظام غذائي لا يعني أنك لست بحاجة إلى وجبة الإفطار ، أليس كذلك؟

يمكنك البدء باختيار وجبات الإفطار الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والزبادي قليل الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا دمج كل هذه الأطعمة وتحويلها إلى العصائر.

يمكنك أيضًا تجربة تناول البيض والخضروات على الإفطار. مثل طهيها في عجة البيض المخفوق وما إلى ذلك.

2. وجبة خفيفة الصباح

بعد الإفطار ، عادة ما تكون هناك أوقات معينة تبدأ فيها معدتك بالشعور بالجوع مرة أخرى ، أليس كذلك؟ إذا بدأت تشعر بهذه الطريقة ، يمكنك محاولة تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة عندما تشعر بالجوع.

يمكنك أيضًا القيام بهذه الطريقة لفقدان الوزن عن طريق الجمع بين عدة أنواع من الفاكهة لصنع السلطات أو العصائر.

3. الغداء

عندما تقوم ببرنامج لإنقاص الوزن ، يمكنك أن تبدأ في الغداء بمحاولة تناول سلطة تحتوي على الخضار والفاكهة.

لكن بالنسبة للغداء ، يمكنك إضافة مصادر البروتين من التونة أو الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون.

تشجعك هذه الطريقة لفقدان الوزن أيضًا على الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على دهون ضارة مثل المعكرونة والجبن المطبوخ.

وبدلاً من ذلك ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة. يمكنك تجربة تناول شيء مثل الأفوكادو أو البطاطا الحلوة.

4. وجبة خفيفة بعد الظهر

في ساعات معينة بعد الغداء ، ستحتاج عادة إلى وجبة خفيفة.

ضع في اعتبارك أنه ليس عليك التمسك بالجوع حتى تؤلم معدتك كثيرًا ، فهذا سيجعل جسمك في الواقع غير صحي.

يمكنك تناول وجبات خفيفة بعد الظهر مثل تناول الفواكه والبذور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناول الجوز أو اللوز كوجبة خفيفة بعد الظهر. هذه الطريقة لفقدان الوزن فعالة جدًا إذا كنت تمارسها باستمرار.

5. العشاء

يمكن أن يكون استهلاك السلطات من الخضار والفواكه المجهزة بالبنجر أو الأفوكادو من قائمة الخيارات في المساء.

بالنسبة لقائمة العشاء ، يمكنك تقليل عدد الوجبات عن طريق تجنب الكربوهيدرات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

خيار آخر في القائمة يعتبر صحيًا وآمنًا جدًا لفقدان الوزن وهو قطعة من صدر الدجاج أو قطعة من السلمون.

يجب أن تنتبه ، يجب عليك اختيار مكونات الطعام التي لا تزال طازجة وجديدة.

لكن عليك أن تفعل ذلك بانتظام ومنضبط ، نعم.

6. المشروبات

كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي بالتأكيد لا يمكن فصله عن تناول المشروبات التي تدخل الجسم. ومع ذلك ، يجب تجنب المشروبات الملونة الحلوة.

من الأفضل شرب الكثير من الماء. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك طريقة فقدان الوزن هذه أيضًا تناول شاي الأعشاب أو القهوة. كما أن استهلاك الكثير من الماء يجعل الدماغ قادرًا على الاستجابة بشكل جيد لكل شيء.

7. القيود الغذائية التي يجب أن تعتني بها لإنقاص الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، من الأفضل تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل المعجنات أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو البطاطس.

كما يُنصح بشدة بتجنب تناول السكر ، سواء في شكل حلوى أو مشروبات غازية.

ليس هذا فقط ، فأنت ممنوع منعا باتا تناول الكحول. على الرغم من أن هذه الطريقة لفقدان الوزن قد تكون صعبة بعض الشيء ، إذا تمكنت من القيام بذلك ، فسوف ترى بسرعة نتائج الجهود التي بذلتها.

نصائح أخرى لفقدان الوزن بسرعة

فقدان الوزن هو عملية يجب أن تكون مثابرًا ومتسقًا في عيشه.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن بشكل صحي ، دون فقدان كتلة العضلات وطاقتها.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتذكر أيضًا تلبية احتياجات السوائل بشرب 2 لتر يوميًا والراحة لمدة 7-8 ساعات ليلاً.

كيفية حساب وزن الجسم المثالي

كثير من الناس لا يعرفون كيفية حساب الوزن المثالي. في الواقع ، لا يوجد رقم دقيق يمكن استخدامه كمرجع لوزن الجسم المثالي ، لأن هناك عدة عوامل تؤثر على هذا الرقم.

ومن بين هذه العوامل العمر ونسبة الدهون في العضلات والطول والجنس وشكل الجسم أو توزيع الدهون في الجسم.

فيما يلي بعض الطرق لحساب الوزن المثالي الذي يمكنك اتباعه:

استخدام مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هو أداة شائعة الاستخدام لتحديد ما إذا كان لديك وزن مثالي للجسم. المبدأ بسيط لأنه يربط وزنك بطولك.

وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية ، هذا ما تعنيه قيمة مؤشر كتلة الجسم:

  • إذا كانت درجاتك أقل من 18.5 فهذا يعني أنك تعاني من نقص الوزن
  • إذا كانت درجاتك بين 18.5 و 24.9 ، فهذا يعني أن وزنك مثالي
  • يقال إنك تعاني من زيادة الوزن إذا كانت درجاتك بين 25 و 29.9
  • يُقال إنك تعاني من السمنة إذا كانت درجاتك أعلى من 30

لمعرفة نتيجة مؤشر كتلة الجسم ، استخدم صيغة وزن الجسم كجم مقسومًا على م 2 ارتفاع. أو يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم على صفحة Medicalnewstoday.

طريقة نسبة الخصر إلى الورك

يمكن حساب الوزن المثالي للجسم عن طريق قياس النسبة بين الخصر والوركين ، كما تعلم. الغرض من هذا الحساب هو معرفة مدى تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

الطريقة سهلة للغاية ، ما عليك سوى حساب محيط الخصر الأضيق ، وعادة ما يكون فوق السرة. ثم احسب أيضًا محيط وركك ، وقارن رقم محيط الخصر بهذا الورك.

يمكن تفسير رقم المقارنة بين الدائرتين على النحو التالي:

  • عند الرجال: تعني القراءة الأقل من 0.9 أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفض. بينما الرقم 0.9-0.99 ، فإن مخاطرك متوسطة والمخاطرة عالية إذا كان الرقم 1 أو أكثر
  • عند النساء: يكون خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفضًا إذا كان أقل من 0.8. تكون مخاطرك معتدلة إذا كان الرقم 0.8 إلى 0.89 ومرتفع إذا كان الرقم 0.9 أو أكثر

وبالتالي سلسلة من الطرق لفقدان الوزن التي تحتاج إلى معرفتها. لا تنس أن توازن بين حركتك الجسدية وتناول السعرات الحرارية ، حسنًا!

تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. استشارة حول التغذية ونصائح النظام الغذائي مع شركائنا من الأطباء المتخصصين. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!