الصحة

لا تتعجل ، قم بحركة الإحماء هذه قبل التمرين!

معرفة كيفية الإحماء قبل التمرين هو الأساس لتجنب الإصابة. لا يهم إذا كنت مجرد خبير أو رياضي محترف ، فإن الإحماء أمر لا بد منه قبل التمرين.

ما هي الفوائد وخيارات الحركة التي يمكن القيام بها قبل التمرين؟ تعال ، انظر الاستعراضات!

فوائد القيام بحركات الإحماء قبل التمرين

يمكن أن يساعد الإحماء جسمك على أن يكون أكثر استعدادًا للنشاط القوي ويسهل عليك ممارسة الرياضة. تتضمن بعض الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من التدفئة ما يلي:

  • زيادة المرونة: بجسم أكثر مرونة ، سيكون من الأسهل عليك التحرك وممارسة الرياضة بشكل صحيح
  • انخفاض فرصة الاصابة: الإحماء يريح العضلات ويقلل من خطر الإصابة
  • زيادة تدفق الدم والأكسجين: زيادة تدفق الدم تجعل العضلات تحصل على الكمية التي تحتاجها قبل ممارسة الرياضة
  • تحسين الأداء: العضلات التي تم تسخينها ستجعلك تمارس الرياضة بشكل أكثر فعالية
  • حر في التحرك: الإحماء يجعلك أسهل وأكثر حرية في الحركة ، بحيث يكون كل مفصل قادرًا على العمل بشكل كامل
  • تقليل توتر العضلات وآلامها: العضلات التي تم تسخينها ستصبح أكثر استرخاءً وتتحرك بسهولة أكبر دون ألم وتيبس

مجموعة متنوعة من حركات الإحماء قبل التمرين

يمكنك القيام بعملية إحماء محددة أو يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من حركات الإحماء. ستساعد كل عمليات الإحماء هذه عضلاتك على الاستعداد للتدريب أثناء التمرين.

يمكنك البدء بإحماء خفيف قبل التمرين ، على سبيل المثال:

القرفصاء

حركة القرفصاء. الصورة: //www.runtastic.com

القرفصاء هي نوع متعدد الاستخدامات من الحركات التي تستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الكواد وأوتار الركبة والأرداف.

يمكنك أن تفعل نصف الحركة القرفصاء في البداية ، ثم قم بزيادة الشدة ببطء حتى تصل في النهاية إلى وضع القرفصاء الكامل.

إليك كيفية القيام بذلك القرفصاء:

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وضع أصابع القدم متجهة للأمام
  • حافظ على استقامة ظهرك واخفض الوركين ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض
  • توقف للحظة في وضع الركبة على أصابع قدميك
  • خذ نفسًا وانهض
  • قم بالخطوات الأولى إلى الثالثة من 12 إلى 15 مرة

بلانك

تشكل بلانك. الصورة: //hips.hearstapps.com

بلانك هو تمرين جيد للإحماء لبناء القوة الخلفية والجوهرية وتحسين التوازن والوضعية.

طريقة القيام به لوح:

  • ضع الجسم في مكانه تمرين الضغط. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول أن تبدأ بحركات الإحماء قبل هذه الرياضة بالراحة على ركبتيك
  • إذا كنت معتادًا على القيام بهذه الحركة ، فيمكنك الاستراحة على الجزء الخارجي من يدك. ولكن إذا كنت بينهما ، يمكنك القيام بذلك لوح بالاستراحة على راحة اليد
  • ثبت راحتي يديك وقدميك على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولبك مشدودًا. لا تدع رأسك أو ظهرك ينحني
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة

تمرين الضغط

حركة الضغط. الصورة: //www.fitnesseducation.edu.au

إن حركة الإحماء قبل هذه الرياضة مألوفة بالتأكيد. تمرين الضغط يقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية وعضلات الألوية.

لكى يفعل تمرين الضغط، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

  • ضع نفسك في الموقف لوح مرتفع (يستريح على راحة اليد) ، تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين
  • تأكد من أن كتفيك فوق يديك. في هذا الوضع ، سيكون الظهر مستقيمًا ويتم تثبيت الأرجل بالخلف
  • اخفض جسمك ببطء نحو الأرض ، مع عدم السماح لجذعك أو ظهرك بالتقوس. سيحترق كوعك عند القيام بهذه الحركة
  • عندما يلمس صدرك أو ذقنك الأرض تقريبًا ، ارفع جسمك وافرد ذراعيك. تأكد من أن مرفقيك مثنيان قليلاً
  • نفذ هذه الخطوات لمجموعات 1-3 من 8-12 تكرار

إحماء ثلاثية الرؤوس قبل التمرين

إحماء ثلاثية الرؤوس. الصورة: Healthline.com

يتكون هذا الإحماء من عدة حركات يمكن أن تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على الاسترخاء. يمكنك القيام بالخطوات التالية:

  • قم بمد ذراعيك إلى جانبيك بحيث تكون موازية للأرض ، بحيث تواجه راحة اليد الأرضية
  • حافظ على استقامة اليدين واستدر عكس اتجاه عقارب الساعة
  • بعد 20-30 ثانية ، قم بتدويره في اتجاه عقارب الساعة
  • بعد 20-30 ثانية ، اقلب راحتي يديك لأعلى وحركهما ذهابًا وإيابًا
  • قم بنفس الحركة ، ولكن مع إعادة راحتي يديك إلى الأرض بعد 20-30 ثانية
  • قم بهذه الحركة 1-3 مجموعات

هذه هي حركات الإحماء المختلفة قبل ممارسة الرياضة والتي يمكن أن تمنعك من التعرض للإصابة بسبب جسد مصدوم. اعتني بصحتك دائمًا ، نعم!

تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. تحميل هنا للتشاور مع شركائنا من الأطباء.

Copyright ar.unitygulfshores.com 2022