يجب فهم أجزاء الطعام في النظام الغذائي للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، في تحديد حجم الجزء الأمثل أمر صعب للغاية بحيث أن العديد من الأخطاء عند تطبيقه.
إذا كنت تنوي إنقاص وزنك ، فيجب تحديد جزء الطعام بشكل مناسب. حسنًا ، إليك معلومات حول حصص الوجبات لنظام غذائي كامل.
اقرأ أيضًا: قائمة بأفضل 7 أطعمة للحفاظ على صحة الرئة
ماذا عن جزء الطعام للنظام الغذائي؟
الإبلاغ من Health.com ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذا يعني أنه يجب النظر في حجم جزء من الوجبة بشكل صحيح.
تقول مؤلفة كتاب The Portion Teller Plan ، Lisa Young PhD ، RD ، إن التحكم في الجزء لا يعني الاضطرار إلى تناول كميات صغيرة. بعض أجزاء النظام الغذائي التي تحتاج إلى معرفتها هي كما يلي:
استخدم الطبق كدليل لأجزاء الوجبة
إذا كان قياس الطعام أو وزنه صعبًا ، فيمكنك محاولة استخدام طبق كدليل لتناول حصص الطعام أثناء اتباع نظام غذائي.
يمكن أن يساعد القياس باللوح في تحديد نسبة المغذيات الكبيرة المثلى لوجبة متوازنة. دليل تقريبي لكل وجبة وهي:
- خضروات أو سلطة: نصف طبق.
- بروتين عالي الجودة: ربع طبق يشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والفول.
- الكربوهيدرات المعقدة: ربع طبق مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
- الأطعمة الغنية بالدهون: نصف ملعقة كبيرة أو 7 جرام ، بما في ذلك الجبن والزيت والزبدة.
ضع في اعتبارك أن هذا دليل تقريبي ، حيث لكل شخص احتياجات غذائية مختلفة. إذا كنت أكثر نشاطًا بدنيًا ، فعادة ما تحتاج إلى المزيد من الطعام.
استخدم يديك كدليل تقديم
هناك طريقة أخرى لقياس الأجزاء المناسبة الأخرى من الطعام بدون أدوات وهي استخدام يديك. تشير الدراسات إلى أن الأيدي تتطابق عادة مع حجم الجسم ، أي أن الأشخاص ذوي الأيدي الكبيرة سيحتاجون إلى المزيد من الطعام.
هناك إرشادات تقريبية يمكنك اتباعها ، بما في ذلك عند تناول الطعام بالخارج. فيما يلي بعض الإرشادات الخاصة باستخدام اليدين كمقياس لأحجام الحصص لاتباع نظام غذائي:
- غذاء عالي البروتين: حصة بحجم راحة اليد للسيدات ووجبتان بحجم الكف للرجال ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات.
- خضروات وسلطة: حصة واحدة بحجم قبضة اليد للنساء ووجبتين بحجم قبضة اليد للرجال.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: حجامة واحدة للسيدات واثنتان للرجال مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
- الأطعمة الغنية بالدهون: حصة واحدة بحجم الإبهام للنساء واثنتان للرجال ، مثل الزبدة والزيت والمكسرات.
اطلب نصف حصة عند تناول الطعام بالخارج
إذا وجدت صعوبة في التدرب على قياس حصص الطعام لاتباع نظام غذائي يدويًا ، فيمكنك طلب نصف حصص عند تناول الطعام بالخارج. في الواقع ، يبلغ متوسط حجم جزء المطعم حوالي 2.5 إلى ثماني مرات أكبر من حجم الجزء القياسي.
لذلك ، إذا كنت تأكل بالخارج ، فاطلب الحصول على نصف حصة أو وجبة أطفال. يمكن أن يساعد ذلك في توفير الكثير من السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام.
نصائح لإدارة حصص الوجبات من أجل اتباع نظام غذائي
بالإضافة إلى إرشادات تناول الطعام ، تحتاج إلى معرفة نصائح حول إدارتها. بعض النصائح لإدارة حصص الوجبات في نظام غذائي ، مثل ما يلي:
استخدم أدوات مائدة أصغر
تشير الدراسات إلى أن حجم الأطباق والملاعق والنظارات يمكن أن يؤثر لا شعوريًا على كمية الطعام التي يمكن أن يأكلها الشخص.
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين استخدموا وعاءً كبيرًا معكرونة أكثر بنسبة 77 في المائة من أولئك الذين استخدموا وعاءًا متوسط الحجم.
لذلك ، يمكن أن يكون تبديل الأطباق أو الأطباق أو الملاعق بديلاً في إدارة حصص الوجبات لنظام غذائي. يشعر معظم الناس بالشبع بعد تناول طبق صغير.
اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل
يساعد شرب كوب من الماء لمدة تصل إلى 30 دقيقة قبل الوجبة بشكل طبيعي في التحكم في الكمية. يمكن لشرب الماء أن يجعلك تشعر بجوع أقل ، ويحافظ على رطوبة جسمك ، ويساعد على التمييز بين الجوع والعطش.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن شرب 17 أوقية أو 500 مل من الماء قبل الوجبة أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 44 في المائة على مدار 12 أسبوعًا.
في دراسة أخرى أجريت على شباب ذوي وزن طبيعي ، قلل شرب الماء قبل الوجبات من تناول الطعام.
كل ببطء
يمكن أن يجعلك الأكل السريع أقل وعياً بأنك ممتلئ ، مما يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام. هذا لأن الدماغ يستغرق حوالي 20 دقيقة لتسجيل أنك ممتلئ.
لذلك ، ركز على الطعام وليس على عجل. يهدف هذا إلى زيادة احتمالية الاستمتاع بها والتحكم في حجم جزء الوجبة.
يوصي خبراء الصحة بتناول قضمات صغيرة ومضغ كل لقمة خمس أو ست مرات على الأقل قبل البلع.
اقرأ أيضًا: هل يمكن أن يتسبب بيض السمان حقًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم؟
تأكد من التحقق من صحتك وعائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
