النظام الغذائي الغني بالألياف هو أحد أكثر أنماط الأكل فائدة. ذكرت من مايو كلينيك، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في جعل حركات الأمعاء طبيعية ، والمساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والتحكم في مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، بالطبع ، يمكن أن يساعدك الحفاظ على نظام غذائي صحي بأسلوب نظام غذائي غني بالألياف في الحفاظ على وزن صحي. دعنا نتعرف أكثر على طريقة النظام الغذائي هذه.
اقرأ أيضًا: رخيصة ومغذية ، لاحظ 6 فوائد أسماك البلطي للصحة
تعرف على احتياجاتك اليومية من الألياف
إذا كنت ترغب في اتباع طريقة النظام الغذائي هذه ، فيجب أن تعرف الكمية الموصى بها من الألياف التي تحتاجها ، وهي
- الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ، ينصح بتناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- النساء الأصغر من 50 عامًا ، ينصح بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا ، أوصوا بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
- بالنسبة للنساء فوق سن 51 عامًا ، يوصى بتناول 21 جرامًا من الألياف يوميًا.
ماذا لو كنت ترغب في بدء نظام غذائي غني بالألياف؟
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التخلص من أنواع الأطعمة التي لا ينصح بها لنظام غذائي غني بالألياف. ذكرت من فيريويل فيتالأول هو عصير الفاكهة. أفضل تناول الفاكهة مباشرة للحصول على الألياف.
التالي الذي لا ينصح به هو طعام من الدقيق المكرر. إن تحويل الحبوب إلى دقيق يزيل بعض الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، لذلك لا ينصح بذلك.
بعد ذلك ، ابدأ بتقسيم إجمالي الألياف المطلوبة في اليوم على كل حصة من وجبتك. بدءًا من الإفطار والغداء والعشاء وأيضًا في وجباتك الخفيفة.
أمثلة على توزيع الغذاء لنظام غذائي غني بالألياف
توفر قائمة النظام الغذائي التالية 37 جرامًا من الألياف ، مقسمة بين الوجبات والوجبات الخفيفة.
- إفطار: حبوب الفطور الكاملة بجرعة 5 جرامات من الألياف بالإضافة إلى موزة تحتوي على 1.5 جرام من الألياف. تخلط مع الحليب الخالي من الدسم للنكهة.
- وجبة خفيفة الصباح: 24 حبة لوز تمنحك 3.3 جرام من الألياف ، والتي يمكن خلطها مع ربع كوب من الزبيب الذي يوفر 2 جرام من الألياف.
- يتناول الغداء: شطيرة مع ديك رومي ، بالإضافة إلى الخس والطماطم يمكن أن تلبي احتياجات 5 جرامات من الألياف. أضف البرتقال للحلوى التي يمكن أن توفر لك 3.1 جرام من الألياف.
- وجبة خفيفه بعد الظهر: مزيج من الزبادي ونصف كوب من العنب البري يساهم في 2 جرام من الألياف.
- وجبة عشاء: السمك المشوي وسلطة الرومين والجزر المبشور توفر 2.6 جرام من الألياف. يضاف إليه السبانخ المسلوق ويضيف 2.1 جرام من الألياف. أضف نصف كوب من العدس الذي يحتوي على 7.5 جرام.
الطعام بعد العشاء: لا يزال بإمكانك تناول ثلاثة أكواب من الفشار مع 3.5 جرام من الألياف ، لإكمال تناول الألياف في اليوم.
اقرأ أيضًا: القلي بالتفريغ ، هل هو حقًا أسلوب القلي الصحي؟
نصائح لاتباع نظام غذائي غني بالألياف
بالإضافة إلى التركيبات الغذائية المذكورة أعلاه ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف بالنصائح التالية:
1. اختر الأطعمة التي تأتي من الحبوب
إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة المصنعة ، فابحث عن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. العديد من الاختيارات ومحتوى الألياف التي يحتوي عليها ومنها:
- شريحتان من خبز القمح الكامل تعادل 4 جرامات من الألياف
- كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يعادل 4 جرامات من الألياف
- مقرمشات تحتوي على ألياف 3 جرام.
2. ابدأ اليوم بوجبة فطور مناسبة
الحبوب خيار جيد ، لكن حاول اختيار واحدة خالية من السكر. أحد الأمثلة الموصى بها وفقًا لـ ويبمد، هي ثلاثة أرباع كوب من دقيق الشوفان المطبوخ. يحتوي الإفطار على 3 غرامات من الألياف.
3. تناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع
على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية الأخرى غنية أيضًا بالألياف ، إلا أن المكسرات تعد نوعًا جيدًا لنظام غذائي غني بالألياف. يمكنك الحصول على الألياف من المكسرات ، ويمكن أن تؤكل مباشرة أو من معالجتها.
أمثلة على الفاصوليا المعالجة مثل ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة الممزوجة في سلطة خضراء. يمكن أن يمنحك هذا 3 جرامات من الألياف.
أو يمكن أيضًا أن يكون حساء البازلاء المعلب خيارًا ، لأن كوبًا واحدًا يحتوي على 5 جرامات من الألياف.
4. تناول عدة حصص من الفاكهة كل يوم
الكثير من خيارات الفاكهة ، لذلك لن تشعر بالملل من تناولها. بعض الفواكه التي يمكن أن تكون خيارًا هي:
- تحتوي تفاحة واحدة كبيرة على 4 جرامات من الألياف
- تحتوي موزة واحدة على 3 جرامات من الألياف
- تحتوي الكمثرى على 4 جرامات من الألياف
- يحتوي كوب من الفراولة على 4 جرامات من الألياف
5. بذور الكتان أو بذور الكتان حيلة لا ينبغي تفويتها
أضف بذور الكتان في كل وجبة ، سواء كانت وجبة كبيرة أو وجبة خفيفة مثل العصائر يمكن أن تزيد من كمية الألياف. لأن ملعقة واحدة من بذور الكتان تحتوي على 3 جرامات من الألياف.
6. تناول حصص قليلة من الخضار كل يوم
لا يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالألياف بعيدًا عن الخضروات. مجموعة متنوعة من الخضار تؤكل نيئة أو مطبوخة يمكن أن تزيد من استهلاكك اليومي من الألياف.
فيما يلي بعض الأمثلة على الخضراوات المحتوية على الألياف كمرجع لقائمة نظامك الغذائي.
- يحتوي كوب واحد من شرائح الجزر المطبوخة على 5 جرامات من الألياف.
- 1 كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 4.5 جرام من الألياف
- يحتوي كوب واحد من الجزر النيء على 4 جرامات من الألياف
- 1 حبة بطاطا حلوة تحتوي على 4 جرامات من الألياف
- 1 كوب من القرنبيط المطبوخ يحتوي على 3 جرامات من الألياف
- يحتوي كوبان من السبانخ النيئة على 3 جرامات من الألياف.
هل أنت مستعد لبدء نظام غذائي غني بالألياف؟ إذا كنت ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي ، فلا تنس زيادة استهلاكك من الماء. الماء ضروري للمساعدة في عملية الهضم ولتعود الجهاز الهضمي على هذا النظام الغذائي.
تأكد من التحقق من صحتك وعائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
