على الرغم من أن الأذرع القوية بشكل عام مرتبطة بالقدرة على الأداء الصحافة مقاعد البدلاء أو رفع الجنيهات. لكن في الواقع ، هناك بعض تمارين تقوية عضلات الذراع يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل ، كما تعلم.
في الواقع ، للحصول على أذرع قوية ومناسبة ، لا تتطلب معدات فاخرة. فقط عدد قليل من الأدوات المنزلية ومساحة كافية للتنقل.
مجموعة متنوعة من خيارات تدريب قوة عضلات الذراع
إليك بعض تمارين تقوية عضلات الذراع التي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل هيلثلاين:
أذرع دائرية
مصدر الصورة: //shutterstock.com قم بتقوية كتفيك وذراعيك بحركات دائرية بسيطة وفعالة. يمكنك القيام بهذا التمرين في دقائق بدون أي معدات.
طريقة القيام به:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين
- مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين لتشكيل T مع جسمك
- قم بتدوير الكتفين والذراعين برفق لعمل دائرة أمامية يبلغ قطرها حوالي 30 سم
- استمر لمدة 15 دائرة ، ثم اعكس الاتجاه وأكمل 15 دورة في الاتجاه المعاكس
- قم بعمل 3 مجموعات في المجموع
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
مصدر الصورة: //shutterstock.com تمرن العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام وزن جسمك فقط. بينما يمكنك القيام بذلك على الأرض ، فإن اختيار أريكة قوية أو مقعد أو كرسي أو طاولة قهوة يمكن أن يكون أيضًا قاعدة رائعة.
طريقة القيام به:
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الأثاث حيث تدعم نفسك
- حرك الوركين والأرداف للأمام بحيث يكون هناك مسافة 3 إلى 6 بوصات بين ظهرك والجسم لمنحك بعض المسافة عند النزول
- اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض أو مدهما للأمام (لكن لا تقفل ركبتيك)
- اخفضي الجسم لأسفل ولأعلى ببطء ، مع التركيز على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين
ثني العضلة ذات الرأسين
مصدر الصورة: //shutterstock.com بينما يمكنك استخدام الأوزان في هذا التمرين ، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون بنفس الفعالية مع الأدوات المنزلية مثل علب الطعام أو زجاجات المنظفات. يركز هذا التمرين على العضلة ذات الرأسين ، ولكنه يعمل أيضًا على العضلة الدالية والجوهر.
طريقة القيام به:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واستقامة ظهرك
- امسك الأدوات المنزلية أو المكتبية بيد واحدة مع توجيه راحة اليد للأمام وتمديد الذراعين على الجانبين
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك أثناء ثني العضلة ذات الرأسين ورفع الأشياء إلى كتفيك في حركة متحكم بها
- ثم قم بتدوير يديك للخارج بحيث تشير راحتي يديك ومعصميك إلى السقف وأنت تضغط على الجسم لأعلى فوق رأسك
- افرد ذراعيك على طول الطريق
- اخفض الجسم ببطء بنفس طريقة بداية الحركة حتى تصبح اليدين في وضع البداية
- أكمل 8 ممثلين بيد واحدة ثم بدّل
- قم بعمل 3 مجموعات على كلا الجانبين
الرصيف الخشبي
مصدر الصورة: //shutterstock.com تعمل هذه الحركة أيضًا على بناء عضلات بطنك أثناء تقوية ذراعيك. اقلب اللوح عن طريق التحرك جنبًا إلى جنب.
طريقة القيام به:
- اضبط المؤقت لمدة دقيقة واحدة قبل البدء في هذا التمرين
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تمديد ذراعيك تحت كتفيك وثبات راحة يدك على الأرض
- مد رجليك خلفك مع ضغط أصابع قدميك على الأرض.
- بدلًا من البقاء ساكنًا ، حرك ذراعيك ورجليك إلى جانب واحد. خذ خطوتين أو ثلاث خطوات في اتجاه واحد
- ثم قم بإجراء الحركة الأولية واتخذ نفس العدد من الخطوات في الاتجاه الآخر. استمر في المشي من جانب إلى آخر.
- قم بتمديد التمرين إلى 30 ثانية أو أكثر إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي
نفخ الكيك بوكسينغ
مصدر الصورة: //shutterstock.com إذا كنت قد دخلت في أي وقت مضى حلقة أو فصل الكيك بوكسينغ القلب، تعلم أن رمي اللكمات يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية. كما أنها تساعد على تقوية وتقوية الذراعين وأعلى الظهر.
طريقة القيام به:
- ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- ارفع ذراعك الأيمن بزاوية 45 درجة مع وضع قبضة يدك أسفل خط الفك مباشرة
- افرد ذراعيك على جسدك وأنت تضرب هدفًا وهميًا أمامك
- ضع القوة خلف اللكمة لكن لا ترهق عضلات الكتف
- ألقِ 15 لكمة قوية بيد واحدة قبل التبديل إلى الأخرى
- أكمل 4 مجموعات على كلا الجانبين
اقرأ أيضًا: لا تكن مهملاً ، فهذه هي الطريقة الصحيحة لدفع النساء!
تمرين الضغط المتدحرج
في حين أن عمليات الدفع المنتظمة شائعة ، يمكنك أيضًا البدء في تجربة تمارين لكامل الجسم التي تشد ذراعيك وتشد ظهرك وكتفيك.
طريقة القيام به:
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع وشق طريقك لأسفل من أجل عمليات الضغط المنتظمة
- عند العودة إلى وضع البداية ، ارفع إحدى يديك عن الأرض ومد ذراعك إلى السقف. قم باللف للوراء عن طريق وضع الذراع على الأرض على الجانب الآخر
- ارفع يدك الأخرى لأعلى بينما تقوم بالتدوير إلى وضع اللوح الأمامي المرتفع
- اخفض الضغط لأسفل وكرر الدوران من جانب إلى آخر
- أكمل 10 تمارين ضغط لمجموعة واحدة وقم بعمل إجمالي 3 مجموعات
لوح جانبي
مصدر الصورة: //shutterstock.com بينما يُعتقد عادةً أنه تمرين منحدر ، فإن اللوح الجانبي يعمل أيضًا على الكتفين والذراعين.
طريقة القيام به:
- استلق على جانبك الأيمن على الأرض ، ارفع قلبك
- اضغط على الساعد في الأرض لتحقيق الاستقرار. يجب أن تكون الذراع والكتف الداعمة بزاوية 90 درجة
- مد رجليك لدعم جسمك. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا نسبيًا مع رقبتك ورأسك ورجليك
- قم بتعشيق الذراع غير الداعمة عن طريق مدها نحو السقف
- استمر لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الأيسر لمدة 30 ثانية
- أكمل مجموعتين على كلا الجانبين
سوبرمان
مصدر الصورة: //shutterstock.com لا توجد معدات مطلوبة لهذا التمرين القوي لأسفل الظهر والألياف والكتف. استمر في هذا التمرين وستجد جسمك يشكل معيارًا بطوليًا.
طريقة القيام به:
- استلق على بطنك وذراعيك ورجليك ممدودتان
- اشغل عضلات المؤخرة والكتفين في نفس الوقت برفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. سوف تبدو مثل سوبرمان أو المرأة الخارقة تحلق في الهواء
- عد ببطء إلى نقطة البداية
- أكمل 10 زيادات للمجموعة ، وقم بعمل 3 مجموعات
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctorهنا!
