الأرز هو غذاء أساسي في العديد من البلدان الآسيوية ، بما في ذلك إندونيسيا. الأرز الأبيض أو الأرز الأبيض هو النوع الأكثر استهلاكًا. ولكن ليس نادرًا ما يشار إلى الأرز الأبيض على أنه كربوهيدرات سيئة. لذا ، لفهم المحتوى الغذائي للأرز الأبيض بشكل أفضل ، دعنا نذهب!
أرز أبيض مخصب وغير مخصب
أدت معالجة الأرز الأبيض بشكل عام إلى إزالة الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة فيه. يتم ذلك لتحسين المذاق وإطالة العمر الافتراضي وتحسين الجودة.
يمكنك العثور في السوق على الأرز الأبيض المخصب وغير المخصب. يحتوي الأرز الأبيض المدعم على العديد من العناصر الغذائية الإضافية ، مثل الحديد وفيتامين ب مثل حمض الفوليك والنياسين والثيامين والمزيد.
اقرأ أيضا: هل يمكن أن يكون شيراتاكي بديلاً عن الأرز ويفقد الوزن ، حقًا؟
المحتوى الغذائي للأرز الأبيض
قد يختلف التوزيع الغذائي الدقيق للأرز أو الأرز الأبيض حسب الشركة المصنعة. المصنعون مسؤولون عن تقديم معلومات غذائية ومكونات دقيقة. لذا تأكد من قراءة الملصق الموجود على عبوة الأرز التي تشتريها.
فيما يلي معلومات حول المحتوى الغذائي للأرز الأبيض المطبوخ. في كل 100 جرام من الأرز الأبيض المخصب وغير المخصب ، يحتوي كلاهما على محتويات مختلفة كما هو موضح في الجدول أدناه:
مقارنة العناصر الغذائية في الأرز الأبيض غير المخصب والمخصب. (المصدر: Healthline) * RDI = RDA (رقم كفاية التغذية في يوم واحد)
الكربوهيدرات في الأرز الأبيض
يتكون الأرز أو الأرز الأبيض بالكامل تقريبًا من الكربوهيدرات على شكل نشا أو سلاسل طويلة من الجلوكوز تُعرف باسم أميلوز وأميلوبكتين.
تحتوي الأنواع المختلفة من الأرز على كميات مختلفة من النشا التي تؤثر على قوام كل منها وقابلية هضمها. الأرز الذي يلتصق ببعضه البعض بعد الطهي يحتوي على نسبة عالية من الأميلوز ، بينما يحتوي الأرز اللزج بشكل عام على نسبة عالية من الأميلوبكتين.
تأكد من تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات كل يوم. إجمالي الكربوهيدرات في كوب أرز أبيض قصير الحبة 53 جرام.
استنادًا إلى بيانات Mayo Clinic ، يحتاج البشر يوميًا إلى تناول الكربوهيدرات بين 225 جرامًا و 325 جرامًا. يجب أن تلبي هذه الكمية حوالي 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ويجب تناولها على مدار اليوم.
إذا كنت تحصل على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن يأتي ما بين 900 و 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. وتعني هذه الكمية حوالي 225 جرامًا إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.
اقرأ أيضا:لاحتياجات غذائية ، نودلز صحية أم أرز؟ هذا هو الواقع!
محتوى الألياف في الأرز الأبيض
عند مقارنته بالأرز البني ، يحتوي الأرز الأبيض على نسبة أقل من الألياف. يحدث هذا بسبب فقد محتوى النخالة أو غلاف البذور أثناء المعالجة. على الرغم من أن الجزء يحتوي على معظم الألياف.
ومع ذلك ، يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على ألياف غير قابلة للذوبان ، وهي الهيميسليلوز ، بالإضافة إلى ألياف مختلفة قابلة للذوبان تسمى النشا المقاوم.
بصرف النظر عن شهرة الألياف في تخفيف الإمساك ، فإن الألياف لها عدد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل:
- يجعل الشبع أسرع لذلك يساعد في إدارة الوزن
- خفض مستويات الكوليسترول
- السيطرة على مستويات السكر وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- يغذي بكتيريا الأمعاء
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف لكل شخص. عادةً ما يتم حساب ذلك بناءً على عدة عوامل ، مثل العمر والسعرات الحرارية.
محتوى الفولات في الأرز الأبيض
في الأرز الأبيض المدعم بحمض الفوليك ، يحتوي كل كوب على 195 إلى 222 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها.
يساعد حمض الفوليك الجسم على صنع الحمض النووي والمواد الجينية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم الفولات أيضًا انقسام الخلايا.
على الرغم من أن حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي للجميع ، إلا أنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل.
الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين هي حوالي 400 ميكروغرام ، بينما يجب أن تستهلك المرأة الحامل 600 ميكروغرام ، والنساء المرضعات يجب أن يحصلن على 500 ميكروغرام.
مخاطر تناول الأرز الأبيض
في الواقع ، من المعروف أن الأرز أو الأرز الأبيض يحتويان على كمية معينة من الزرنيخ. الزرنيخ معدن ثقيل يتراكم في الجسم بمرور الوقت ولا يمكن إفرازه.
لهذا السبب ، يُنصح البالغون بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحبوب الكاملة للحد من تعرضهم للزرنيخ من الأرز.
يؤثر تناول كميات كبيرة من الزرنيخ على زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزرنيخ سام أيضًا لأعصاب الجسم ويمكن أن يؤثر على وظائف المخ.
لذلك من أجل البقاء بصحة جيدة ، من الجيد دائمًا التحكم في كمية الأرز الأبيض التي يتم تناولها يوميًا. إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة مثل مرض السكري من النوع 2 ، فاستشر طبيبك بشأن كمية الأرز الأبيض التي يمكنك تناولها.
اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!
