هل تواجه مشكلة في النوم؟ جرب هذه الطرق العشر

هل تواجه صعوبة في النوم لفترة طويلة؟ لا ينبغي السماح بذلك ، فإيجاد طرق للتغلب على الأرق يمكن أن يساعدك على استعادة نوعية نومك.

النوم حاجة مهمة ، لأنه مع النوم يستريح جسمنا بعد يوم كامل من الأنشطة ويحافظ على وظيفته. الأرق الذي يستمر تجاهله يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مختلفة.

حتى لا تتعذب من الأرق وتجنب المخاطر الصحية بسبب قلة النوم. تعال وجرب بعض الطرق للتغلب على الأرق التالي!

ما هو الأرق

تحدث مشكلة النوم عندما تجد صعوبة في النوم ليلاً. قد يكون بسبب النعاس الذي لا يأتي أبدًا ، أو عند الاستيقاظ عدة مرات طوال الليل.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ، ينامون بشكل عام أقل أو ينامون بشكل سيئ.

قد يشعر بعض الناس بالانتعاش بعد ست أو سبع ساعات فقط من النوم. ومع ذلك ، يحتاج معظم البالغين إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

هناك عدة أسباب تجعل من الصعب علينا النوم. عادة بسبب الإجهاد أو السفر أو وجود تاريخ مرضي.

مشكلة النوم هي بالفعل المشكلة الأكثر شيوعًا ، لكن إهمال هذه المشكلة يمكن أن يؤثر على الصحة على المدى الطويل.

بعض المشاكل التي تنشأ عن قلة النوم مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وضعف التركيز وقلة الطاقة أثناء النهار.

كيفية التعامل مع الأرق

قد تكون مواجهة مشاكل النوم بشكل متكرر أمرًا محبطًا. لا يمكنك النوم جيدًا في الليل ، مما يجعلك تشعر بالتعب الشديد في الصباح وتنفد طاقتك بسرعة طوال اليوم.

يمكن أن يضر تجاهل مشكلة الأرق بالصحة الجسدية أيضًا. لذلك ، جرب بعض الطرق التالية للتغلب على الأرق ، حتى تتمكن من النوم بسهولة في الليل.

1. تجنب الكافيين والكحول

تعتمد كيفية التعامل مع الأرق أيضًا على السبب. في بعض الحالات ، يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة في نمط الحياة إلى تحسين جودة النوم. حاول تجنب تناول الكافيين والكحول قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.

يتدخل الكافيين في عملية النوم ، كما أنه يمنع النوم المريح. بدلا من ذلك ، استمتع بمشروب دافئ أو حليب.

2. تأكد من أن غرفة النوم مريحة

قد تجعل الضوضاء أو ضوء غرفة النوم شديد الحرارة من الصعب عليك النوم.

للتغلب على هذا الموقف ، حاول ارتداء سدادات الأذن أو كاتم الصوت للتعامل مع الضوضاء الخارجية.

تأكد من التهوية أو استخدام التكييف للحفاظ على برودة الغرفة ، كما يمكنك اختيار الستائر الداكنة أو استخدام الستائر لحجب الضوء الزائد.

3. مارس دورة نوم منتظمة

سيتعلم جسدك كيفية ضبط ساعته الداخلية وفقًا لجدول زمني ، وسوف يستجيب في النهاية للإشارات الداخلية ليشعر بالنعاس في أوقات معينة ويستيقظ في أوقات معينة.

أفضل طريقة لبدء ذلك هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

4. إدارة مستويات التوتر

وفقًا لمسح الإجهاد لعام 2009 الذي أجرته جمعية علم النفس الأمريكية ، فإن الإجهاد الذي يعاني منه بعض الأشخاص يجعلهم غير قادرين على الحصول على نوم جيد ، لأنهم يقظون للغاية ويقلقون كثيرًا.

عندما تشعر بالتوتر ، تفرز الغدد الكظرية هرمونات ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، التي تبقيك مستيقظًا.

تخفيف التوتر والقلق أمر مستحيل. لكن يمكنك تعلم كيفية إدارته. بالنسبة للمبتدئين ، حد من حياتك العملية ، ولا تبالغ في ذلك.

5. قم بإيقاف تشغيل الأدوات والأجهزة الإلكترونية

تنبعث الشاشات الإلكترونية من ضوء أزرق يمكن أن يتداخل مع إنتاج الجسم للميلاتونين ويقاوم النعاس.

لذا بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر ، اختر نشاطًا آخر للاسترخاء عندما تواجه صعوبة في النوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

6. تمرن بانتظام

يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة المنتظمة ، مثل السباحة أو المشي ، في تخفيف التوتر الذي يتراكم على مدار اليوم. لكن تأكد من أنك لا تمارس التمارين الرياضية الشاقة ، في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، لأنها يمكن أن تبقيك مستيقظًا.

7. لا تأخذ قيلولة

تبدو القيلولة ممتعة ، ولكن لمن يعانون من مشاكل في النوم. القيلولة يمكن أن تجعل الأمور أسوأ لأنها قد تجعل من الصعب عليك النوم في الليل.

ومع ذلك ، إذا شعرت بالحاجة إلى أخذ قيلولة ، فحددها بـ 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.

8. تحديد موعد العشاء

تناول الكثير أو القليل جدًا قبل النوم يمكن أن يتعارض مع النوم. تناول وجبة دسمة قبل النوم فكرة سيئة لأنها قد تسبب ارتجاع المريء. هذا لأننا عندما نستلقي ، يرتفع حمض المعدة إلى المريء ، مما قد يؤدي إلى حرقة في المعدة أو ألم أو سعال.

حاول تناول عشاء مبكر ، ربما الساعة 6 أو 7 مساءً. إذا كنت تشعر بالجوع في ساعات المساء ، فاختر وجبة خفيفة بدلاً من ذلك.

9. تدريب الاسترخاء

طريقة أخرى للتعامل مع النوم هي القيام بتمارين الاسترخاء. هذا يمكن أن يجعل عضلاتك التي كانت متوترة في الأصل أكثر استرخاء ، بحيث يصبح الجسم هادئًا ويشجع على النوم.

يمكنك تجربة تمارين التنفس بتقنية 4-7-8. الحيلة هي أن تستنشق من أنفك للعد من 1 إلى 4 ، ثم تحبس أنفاسك لمدة تصل إلى 7 ثوانٍ ، عند الزفير الثامن من فمك. كرر هذا 3 مرات.

10. تناول الحبوب المنومة

هناك العديد من الحبوب المنومة المتاحة بدون وصفة طبية (دون وصفة طبية) الذي يحتوي على الميلاتونين ، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالنعاس. أو إذا لم تنجح الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، فقد تساعد الأدوية التي يصفها طبيبك.

ومع ذلك ، فإن بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة لها بعض الآثار الجانبية. كما: