عادة ما ترتبط الأطعمة لبناء العضلات بالأطعمة الغنية بالبروتين. عندما تريد بناء العضلات بالتمرين ، سيحتاج جسمك على الأقل 10 إلى 35 في المائة من كمية البروتين التي تتناولها.
إن معرفة كمية الطعام التي يتم تناولها لبناء العضلات أمر مهم بالتأكيد حتى لا يعاني الجسم من سوء التغذية.
فكيف تعرف أي الأطعمة لبناء العضلات؟ تعال ، انظر المناقشة التالية.
أغذية لبناء العضلات
استهلاك مصادر البروتين
ينصح بشدة بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات. بعض مصادر البروتين الغذائية لبناء العضلات هي:
بيضة
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية أساسية مثل فيتامينات ب والكولين.
نقلاً عن healthline ، فإن البروتين الموجود في البيض هو ليسين الأحماض الأمينية بكميات كبيرة. اللوسين مهم جدا لبناء العضلات.
لحم بقر
يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهون على بروتين عالي الجودة وفيتامينات ب ومعادن وكرياتين.
تظهر بعض الدراسات أن تناول اللحم البقري الصافي يمكن أن يزيد من كتلة العضلات.
لحم دجاج
في كل 3 أونصات أو حوالي 85 جرامًا من لحم الدجاج يحتوي على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة المفيد لنمو العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي لحم الدجاج أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6 ، وهي مهمة جدًا للجسم.
للحصول على أفضل النتائج ، قدمي الدجاج عن طريق السلق بدلاً من القلي. لأن الزيت في الدجاج المقلي سيزيد من تناول الدهون التي لا تفيد الجسم.
صدر الدجاج المسلوق مصدر غني بالبروتين لأولئك الذين يريدون بناء العضلات. الصورة: Shutterstock.com المكسرات
تحتوي منتجات البقوليات المختلفة على نسبة عالية من البروتين والدهون والألياف. يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة جيدة لمن يريد بناء العضلات.
فيما يلي بعض المكسرات الغنية بالبروتين وجيدة لعملية بناء العضلات:
- بازيلاء
- ادامامي
- فاصوليا
- الفول السوداني
- فول الصويا
- جوز اللوز
- دقيق الشوفان أو الكينوا
زبادي يوناني
تشير إحدى الدراسات إلى أن الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
يحتوي الزبادي على البروتين وكذلك البروبيوتيك. تساعد هذه البروبيوتيك الجهاز الهضمي على تكسير وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام. ينصح بتناول الزبادي اليوناني لبناء العضلات بعد التمرين أو قبل النوم.
سمك السالمون
يعتبر السلمون خيارًا رائعًا من قائمة الأطعمة لبناء العضلات.
تحتوي كل حصة 3 أونصات أو 85 جرامًا من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين ، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تعزز نمو العضلات.
سمك التونة
تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة والطاقة وأداء الجسم أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر التونة كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تدعم صحة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ من فقدان كتلة العضلات والقوة التي تحدث مع تقدم العمر.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
