من الصعب جدًا القيام بكيفية تسمين الجسم لبعض الأشخاص ، ولكن هناك بعض الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على معرفة ذلك! يوصى بشدة بالطعام الصحي في عملية زيادة الوزن لأنه يمكن أن يمنع المشاكل الصحية المختلفة.
بالإضافة إلى الغذاء الصحي ، عند القيام ببرنامج لزيادة الوزن ، يجب أيضًا موازنته بالتمارين الرياضية. حسنًا ، لمعرفة المزيد ، دعونا نلقي نظرة على بعض الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعد في تسمين الجسم.
اقرأ أيضًا: الآثار الجانبية للثوم كدواء ، يمكن أن تسبب تلفًا في الكبد!
ما هي بعض طرق تسمين الجسم بطريقة صحية؟
طرق مختلفة لتسمين الوزن عادة ما يقوم بها شخص يعاني من نقص الوزن.
وفقًا للتقرير من Medical News Today ، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من مشاكل صحية ، مثل العقم وتأخر النمو وضعف جهاز المناعة وهشاشة العظام وسوء التغذية.
لتجنب هذه المشكلة ، تم تنفيذ طرق مختلفة لتسمين الوزن. بدءاً من تناول الأطعمة الصحيحة إلى ممارسة الرياضة لزيادة الوزن.
كيفية تسمين الجسم بالطعام
أرز
أول طريقة لتسمين الجسم هي أكل الأرز. يعتبر الأرز مصدرًا للكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. في كوب واحد من الأرز أو ما يعادل 165 جرامًا يوفر 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.
يمكن أن يترافق استهلاك الأرز مع بعض البروتينات والدهون الصحية. ضع في اعتبارك تجنب تناول الأرز بكميات كبيرة جدًا لأن محتوى الزرنيخ وحمض الفايتك فيه يمكن أن يؤثر على الصحة.
لحم أحمر
ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يبني كتلة العضلات ويساعد أيضًا في زيادة الوزن. وذلك لأن اللحوم الحمراء تحتوي على البروتين والدهون التي يمكن أن تزيد الوزن بأمان.
ضع في اعتبارك اختيار التخفيضات الدهنية لأنها غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك بسهولة على زيادة الوزن. على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه يوصى بها بشدة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة.
طحين
الطريقة التالية لتسمين الجسم هي تناول الأطعمة الغنية بالدقيق. الطحين مصدر صحي وسهل للكربوهيدرات النشوية.
بعض الأطعمة الغنية بالدقيق تشمل القمح والذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والفاصوليا.
بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، يوفر الدقيق أيضًا الطاقة على شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين معروف بزيادة الأداء والطاقة أثناء التمرين.
فاكهة مجففة
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يمكن أن تكون زيادة استهلاك الفاكهة المجففة طريقة سهلة لاكتساب الوزن.
يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عندما تجف ، لكنها في الواقع ليست كذلك. تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من الألياف والفيتامينات وغنية بالمعادن لذا فهي مناسبة جدًا للخلط مع الزبادي.
بيضة
أصبح البيض طعامًا آخر يمكن أن يساعد في زيادة الوزن لأنه يوفر مزيجًا من البروتين عالي الجودة وغني بالدهون الصحية. يعد تناول البيض الكامل أمرًا مهمًا للغاية لأن كل العناصر الغذائية المفيدة تقريبًا توجد في صفار البيض.
طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض ، يمكنك تناول البيض بانتظام بقدر 3 بيضات في اليوم. ينصح بهذه الطريقة لتسمين الجسم لأنها سهلة وآمنة.
الشوكولاته الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة. يمكن أن يكون تناول الشوكولاتة الداكنة طريقة آمنة لزيادة الوزن. يوصي معظم الناس عادة بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو للمساعدة في زيادة الوزن.
لاحظ أن كل لوح يزن 100 جرام أو 3.5 أونصة يحتوي على حوالي 600 سعر حراري ومليء بالمغذيات الدقيقة بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم. لذلك ، يُعتقد أن تناول الشوكولاتة الداكنة يساعد في زيادة الوزن بأمان وسهولة.
اقرأ أيضًا: الفوائد المختلفة لمضادات الأكسدة: صحة القلب لمنع الشيخوخة المبكرة!
شريط الحبوب
الطريقة التالية لزيادة الوزن هي إضافة لوح حبوب كوجبة خفيفة يومية. تشكل ألواح الحبوب وجبة خفيفة صحية رائعة أثناء التنقل وتميل إلى احتوائها على مزيج من الكربوهيدرات.
كوجبة خفيفة أو جاهزة ، يمكن دمج ألواح الحبوب مع مصادر البروتين الأخرى مثل الزبادي الطبيعي أو قطع اللحم أو مخفوق البروتين.
أثناء تناوله ، تأكد أيضًا من تنظيم المدخول الذي يأتي حتى يمكن الحصول على وزن الجسم المثالي على الفور.
حليب لتسمين الجسم
لطالما عُرف شرب الحليب كطريقة لزيادة الوزن لأن بروتين الحليب مفيد لإضافة كتلة العضلات. كما أثبتت العديد من الدراسات تأثير شرب الحليب على تسمين الجسم. في كل من الرجال والنساء.
هناك عدة أنواع من الحليب في الأسواق لتسمين الجسم. يمكنك اختياره حسب احتياجاتك.
ومع ذلك ، قد لا يكون الحليب لتسمين الجسم مناسبًا للجميع. يعاني بعض الأشخاص في الواقع من الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز ، لذا فإنه ليس من المناسب شرب الحليب لتسمين الجسم.
تمرن لزيادة الوزن
لا تقتصر طريقة اكتساب الوزن الصحي على الأكل فقط. تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. حسنًا ، ستكون ممارسة الرياضة لزيادة الوزن مختلفة قليلاً لأنك لا تركز على حرق الدهون.
تمارين مثل القلب والأيروبكس ليست رياضات مناسبة. ومع ذلك ، لا تقلق ، فإليك خيارات رياضية لزيادة الوزن يمكنك تجربتها.
دفع شكا
دفع شكا هي رياضة بسيطة. حركة دفع شكا يمكن أن تساعد في بناء عضلات الذراعين والكتفين. اتبع هذه الخطوات للقيام بذلك:
- استلقي على بطنك على الأرض
- اجعل راحتي يديك منبسطتين ومواجهتين للأسفل ، مع ثني مرفقيك بعرض الكتفين.
- قم بمحاذاة ساقيك وظهرك
- ادفع جسمك برفق حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- تأكد من أن ظهرك وساقيك يشكلان خطًا مستقيمًا
- اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان
شكا من سحب
هذا التمرين طريقة بسيطة لبناء عضلات الذراع والكتف. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى صليب خاص شكا من سحب للقيام بذلك. فيما يلي الخطوات شكا من سحب:
- امسك شريط السحب مع توجيه كلتا يديك للخارج
- افرد ذراعيك بعرض الكتفين
- اسحب جسمك حتى لا تلمس قدميك الأرض
- اسحب الجسم لأعلى حتى تصبح الذقن فوق العارضة
- اخفض جسمك ببطء حتى تلمس قدميك الأرض وذراعيك مفرودتين تمامًا
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان
القرفصاء
حركة القرفصاء يساعد في بناء العضلات في الأرداف والساقين ، وخاصة عضلات الفخذ (الفخذ). اتبع هذه الخطوات للقيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وعموديًا على الأرض
- يمكنك أيضًا أن تباعد أصابعك وتقبض قبضتك أمام صدرك
- تأكد من أن الجسم مشدود وثني المعدة
- خذ نفسًا عميقًا وأنزل أردافك كما لو كنت ستجلس على كرسي
- عند القرفصاء ، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك لأن ذلك يمكن أن يصيب ركبتيك
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان
- للحصول على أفضل النتائج ، قم بذلك أثناء حمل الدمبل
الطعنات
حركة الطعنات هذا مفيد لشد عضلات الساقين وعضلات الأرداف مع زيادة كتلة العضلات.
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في خط مستقيم مع الوركين.
- خذ نفسًا عميقًا وخطو خطوة للأمام بقدمك اليسرى
- اركع حتى تصبح ركبتك اليمنى عمودية على الأرض
- ادفع الكعبين إلى الخلف ورفع الجسم إلى وضع البداية
- كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان
نصائح التمرين لاكتساب الوزن
عند ممارسة الرياضة لاكتساب الوزن ، حاول التركيز على منطقة معينة كل يوم. على سبيل المثال ، تركز اليوم على الجزء العلوي من جسمك وعضلات البطن وغدًا الجزء السفلي من جسمك.
في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، خذ فترات راحة قصيرة وحاول أن تضيف التنوع بينما يتكيف جسمك.
لا تنسَ اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من الراحة حتى تزداد كتلة العضلات بشكل أسرع ويزيد الوزن.
إذن أنت تعرف بالفعل طرقًا لزيادة الوزن بطريقة صحية؟ تعال ، ابدأ في تغيير نظامك الغذائي ومارس التمارين الرياضية بانتظام حتى تظهر النتائج على الفور.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
