لقد غيّر مرض كوفيد -19 العديد من جوانب الحياة ، بما في ذلك العمل. القيود الاجتماعية تجبر العديد من الوكالات على التنفيذ العمل من المنزل (WFH) لتقليل انتقال الفيروس.
لسوء الحظ ، لا يضطر عدد قليل من العمال إلى التنازل عن آلام الرقبة وتيبس العضلات والصداع عندما يتعين عليهم التعود على هذه الأشياء الجديدة. استرخ ، هناك عدة طرق يمكنك القيام بها لمنع هذه المشاكل والتغلب عليها. اى شى؟ تعال ، انظر المراجعة التالية!
نصائح للوقاية والتغلب على الألم أثناء WFH
هناك العديد من النصائح التي يمكنك القيام بها لمنع وتخفيف آلام الرقبة وتيبس العضلات والدوخة عندما تكون في WFH. بدءًا من سهولة شرب الماء إلى الانتباه إلى وضعية الجلوس.
1. كمية كافية من الماء
على الرغم من اعتبار الماء تافهًا ، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على لياقة جسمك. يمكن أن يجعلك نقص السوائل تشعر بالتعب بشكل أسرع ، خاصة عند الجلوس لفترة طويلة أمام الكمبيوتر المحمول.
الدماغ والعمود الفقري الأطلسي أوضح ، عندما يصاب الجسم بالجفاف ، يفقد الظهر قوته لتحمل وزن الجسم. نتيجة لذلك ، سوف تشعر بالألم بشكل أسرع. ليس هذا فقط ، إن عدم شرب ما يكفي من الطعام يمكن أن يجعل من الصعب التركيز ، كما تعلم.
وفقًا لتوصية وزارة الصحة الإندونيسية ، تبلغ الجرعة العادية من تناول السوائل يوميًا للبالغين 2.3 لترًا.
2. تمدد الروتين
التمدد هو أحد الأشياء المهمة المفيدة جدًا بالنسبة لك الذين يخضعون لـ WFH. مع تمتد يمكنك شد عدة عضلات في وقت واحد ، مثل العضلات حول الرقبة والظهر وقاعدة الخصر.
حاول التمدد كل ساعة إلى ساعتين ، خاصة إذا كنت نادراً ما تنحني على كرسي وأنت تحدق في شاشة الكمبيوتر المحمول. تمتد يمكن للضوء أن يعيد ثني العضلات المتوترة.
تتضمن بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها ما يلي:
- تمرين الرأس: تمتد هذا يمكن أن يساعد في استرخاء عضلات رقبتك. يمكنك تحريك رأسك بشكل متكرر إلى اليمين وإلى نفسك ، ذهابًا وإيابًا ، أو تدويرها.
- التفاف الكتف: لفة الكتف يمكن أن يساعد في شد عضلات قاعدة العنق وأعلى الظهر. الحيلة ، ببساطة قم بتدوير كلا الكتفين للخلف في نفس الوقت حتى تشعر بالعضلات تسترخي مرة أخرى.
3. انتبه إلى وضعية الجلوس
وضعيات الجلوس الصحيحة والخاطئة. مصدر الصورة: www.physioroom.com يجب أخذ وضعية الجلوس أثناء WFH في الاعتبار. لأنك إذا جلست في وضع تعسفي ، فهذا سيجعلك تشعر بألم أسرع ، خاصة في الرقبة وأعلى الظهر.
حافظ على ظهرك في وضع مستقيم. انقل وزن جسمك إلى الجزء الخلفي من الكرسي لتجنب تصلب العضلات. ثم ضع قدميك على سطح الطاولة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون فخذيك موازية لركبتيك في خط أفقي.
بعض الأخطاء في وضعية الجلوس التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب عضلات الرقبة والظهر هي:
- انثنى. يضع هذا الوضع ضغطًا كبيرًا على الجزء العلوي من الظهر ، ويمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة الرخوة والأربطة والمفاصل.
- اجلس القرفصاء على كرسي. هذا الموقف غير مستحسن. طي رجليك على كرسي سيجعل من الصعب عليك الجلوس بشكل مستقيم. نتيجة لذلك ، ستتلقى العضلات مزيدًا من الضغط ، مما يسبب تصلبًا وألمًا وتشنجًا.
- مد الذقن. في بعض الأحيان ، تحتاج إلى تقريب ذقنك من شاشة الكمبيوتر المحمول لتتمكن من الرؤية بوضوح. في الواقع ، يمكن أن يؤدي هذا في الواقع إلى تصلب العضلات وتوتر الأعصاب في الرقبة.
انتبه أيضًا إلى موضع الكرسي. اضبط ارتفاع الكرسي حتى لا تضطر إلى النظر لأعلى أو خفض رأسك أثناء الكتابة. النظر لأعلى أو النظر لأسفل لفترة طويلة يمكن أن يؤلم رقبتك.
اقرأ أيضًا: 5 أسباب لآلام أسفل الظهر يجب أن تعرفها
4. أرح عينيك
قم بأسلوب 20-20-20 حتى لا تتعب عيناك. مصدر الصورة: www.juststand.org من بين الأشياء التي يختبرها العاملون غالبًا عند تواجد الطفل في (WFH) الدوخة أو الصداع. على الرغم من أن وضعية الجلوس يمكن أن تؤدي إلى حدوث هذه الحالة ، إلا أن الدوخة أو الصداع يمكن أن يكونا بسبب الإشعاع الزائد من شاشة الكمبيوتر المحمول.
يمكن أن يؤدي التحديق في شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة إلى إجهاد العينين والضغط الشديد على الأعصاب. يمكن أن يؤدي ذلك بعد ذلك إلى الدوخة أو الصداع. الحل ، يمكنك إراحة عينيك كل بضع دقائق.
تطبيق تقنية 20-20-20 حسب توصية وزارة الصحة. أرح عينيك كل 20 دقيقة من خلال النظر إلى شيء آخر على بعد 20 قدمًا (ستة أمتار) لمدة 20 ثانية. يمكن أن تمنعك هذه التقنية من إجهاد العيون التي تؤدي إلى الصداع.
5. ضبط موضع الكمبيوتر المحمول
لا يقتصر الأمر على الموقف عند الجلوس ، بل تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى موضع الكمبيوتر المحمول عند WFH. ذكرت من ميشيغان هيلث ، في الواقع ، تعتبر أجهزة الكمبيوتر المكتبية أفضل من أجهزة الكمبيوتر المحمولة عند عرضها من حيث الاستخدام.
تتمتع أجهزة الكمبيوتر المكتبية بوظيفة أكثر راحة وتتجنب وضع الرأس لأسفل. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول ، فاضبط الارتفاع بحيث يكون متوازيًا أو ليس منخفضًا جدًا عن رأسك.
هذا حتى لا تبقي رأسك منخفضًا ، مما قد يؤدي بمرور الوقت إلى شد عضلات رقبتك وظهرك.
ضع في اعتبارك استخدام جدول إضافي مخصص لأجهزة الكمبيوتر المحمولة التي تم بيعها بالفعل على نطاق واسع. سيساعدك هذا حقًا بدلاً من الاضطرار إلى تكديس الكثير من الكتب كقاعدة كمبيوتر محمول بحيث لا يكون موضعها منخفضًا جدًا عن رأسك.
إذن ، هذه خمس نصائح للتعامل مع آلام الرقبة وتيبس العضلات والصداع أثناء الخضوع للعلاج العمل من المنزل. ابق بصحة جيدة ، نعم!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
