إذا كان الناس الغربيون يحبون تناول الطعام خبز محمص أو الحبوب كقائمة إفطار ، فإن الإندونيسيين لديهم أيضًا قائمة إفطار ليست أقل شيوعًا.
خاصة إذا لم تكن عصيدة الدجاج وأرز أودوك وكيتوبات الخضار والعديد من الأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يكون هذا الطعام بالفعل قائمة ملء.
ومع ذلك ، فهل الإفطار مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية صحي وجيد للجسم؟ ها هي المناقشة!
كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميا؟
السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة التي يحتويها الطعام أو الشراب. يختلف المدخول اليومي المثالي من السعرات الحرارية حسب عمر كل فرد وعملية الأيض ومستوى النشاط البدني.
وفقًا لـ NHS ، فإن السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا هي 2000 سعر حراري للنساء و 2500 سعر حراري للرجال.
ومع ذلك ، قد يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على العوامل التالية:
- سن. على سبيل المثال ، قد يحتاج الأطفال والمراهقون في مرحلة النمو إلى مزيد من الطاقة
- أسلوب الحياة. مدى نشاطك له تأثير على احتياجاتك من السعرات الحرارية
- شكل الجسم. يمكن أن يؤثر الطول والوزن على سرعة استهلاكك للطاقة
يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على مقدار الطاقة التي تحرقها ، على سبيل المثال:
- الهرمونات (المواد الكيميائية التي ينتجها الجسم) - مثل هرمونات الغدة الدرقية
- تناول بعض الأدوية ، مثل الجلوكوكورتيكويد ، وهو نوع من الستيرويد يستخدم لعلاج الالتهاب
- أشعر أني لست بخير
اقرأ أيضًا: إليك كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا
كم عدد السعرات الحرارية في عصيدة الدجاج ، ناسي أودوك ، إلخ؟
تعد عصيدة الدجاج ، والخضروات lontong / ketupat ، والأرز uduk بعضًا من قوائم الطعام الإندونيسية النموذجية التي يتم تناولها عادةً كوجبة إفطار.
دكتور. Feni Nugraha ، Sp.GK ، M. Gizi في برنامج الحياة الصحية الذي تم تحميله على نمط الحياة تحاول قناة واحدة على YouTube الكشف عن عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها قائمة الإفطار المحلية.
- Lontong Vegetable: وجبة من Lontong Sayur مع حليب جوز الهند الكثيف والخضروات المختلطة ، تحتوي هذه القائمة على حوالي 400 سعرة حرارية.
- عصيدة الدجاج: وعاء من عصيدة الأرز مضاف إليه الفول والبيض والطعام المقلي والبصل المقلي والدجاج ، ويحتوي على ما يقرب من 425 سعرة حرارية.
- Nasi uduk: طبق أرز مغطى بعجة ، قطعتان من الأرز المقلي ، شعيرية مقلية ، أوريك تمبيه ، وبطاطا بالادو تحتوي على 650 سعرة حرارية على الأقل.
إذا نظرت إلى عدد السعرات الحرارية في كل قائمة ، فقد يكون قليلاً ، لكن هذا هو المقدار الذي تحصل عليه في الصباح ، كما تعلم. ناهيك عن الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي تتناولها طوال اليوم.
في المجمل ، ليس من المستحيل أن تتجاوز السعرات الحرارية الكمية الموصى بها وينتهي بك الأمر بالحصول على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في وجبة الإفطار؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن عادةً ما يتراوح من 350 إلى 500 سعرة حرارية.
تستهلك العديد من النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن ما بين 1200 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم. غالبًا ما يستهلك الرجال 1600 إلى 1800 سعر حراري يوميًا.
يمكنك تقسيم السعرات الحرارية بالتساوي بين ثلاث وجبات في اليوم للتحكم في سعرات الإفطار والغداء والعشاء. إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فيمكنك اتباع الإرشادات العامة.
يطلق عش قوياتوصي جامعة كولومبيا بتناول 350 إلى 500 سعر حراري في وجبة الإفطار. إذا كنت تأكل أقل من 350 سعرًا حراريًا ، فلن تحصل على الطاقة الكافية لتعزيز التمثيل الغذائي لديك وتستمر حتى وجبتك التالية.
من ناحية أخرى ، قد يكون أكثر من 500 سعرة حرارية طاقة أكثر من اللازم ، مما يعني أنه سيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
نصائح فطور صحية
يطلق الذات، ليندسي باين ، ماجستير ، R.D. من عند التغذية اللذيذة بعض النصائح في إعداد قائمة إفطار صحية. ها هو التفسير!
1. التغذية المتوازنة
حاول أن تتناول طعامًا متوازنًا من البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة ، بغض النظر عن حجم وجبة الإفطار.
ستمنحك طاقة تدوم طويلاً وتضمن أنك لا تشعر بالجوع قبل وقت الغداء.
2. لا يزيد عن 300 سعرة حرارية
تحتوي وجبة الإفطار الصغيرة الصحية المتوسطة على 250 إلى 300 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا مختلفًا تمامًا لكل فرد وسيكون كذلك.
هذه الجرعة التي تحتوي على 300 سعر حراري هي توصية أساسية جيدة لشخص يأكل عادة حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم مع الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
قد يختلف هذا الجزء بناءً على وزن الفرد والأهداف الرياضية والجنس والعمر ومستوى الجوع.
3. لا تجبر على الإفطار إذا لم تكن جائعا على الإطلاق
إذا استيقظت وأنت تشعر بالانتفاخ الشديد ، أو الغثيان ، أو عدم الجوع ، وفكرة تناول وجبة الإفطار تجعلك تتقيأ ، فلا داعي لتناول الطعام.
لأنه لا يمكن للجميع تحمل الكثير من الطعام في الصباح. حاول أن تستمع وتشعر بالإشارات من جسدك وانتظر حتى تأكل حتى تشعر بالجوع حقًا.
4. حافظ على حصة الإفطار صغيرة إذا كانت الوجبة التالية تميل إلى أن تكون كبيرة
إذا كنت تميل إلى تناول المزيد من الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، فقد ترغب في إبقاء وجبة الإفطار صغيرة نسبيًا.
يوضح باين أن حجم وجبة الإفطار يعتمد حقًا على مدى راحتك في الصباح ومقدار ما تأكله طوال اليوم.
إذا كنت تفضل حصصًا أكبر من الغداء والعشاء ، أو تناول وجبة خفيفة بشكل متكرر ، فقد ترغب في تقليل تناول وجبة الإفطار.
5. تناول وجبة فطور كبيرة إذا كنت تستطيع ذلك
إذا كنت تستطيع تحمل ذلك ، فإن تناول وجبة إفطار كبيرة له بعض الفوائد المحتملة. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يساعد تناول وجبة فطور كبيرة في التغلب على آلام الجوع في وقت متأخر من الليل.
يطلق الذاتباتريشيا بانان ، MS ، RDN ، مؤلف تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيقًا، قال إن وجبة فطور كبيرة يمكن أن تكون جيدة لأولئك الذين لديهم أنماط حياة نشطة للغاية.
هل لديك المزيد من الأسئلة حول الصحة؟ شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. هيا، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
