تعد معرفة أنواع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أحد مفاتيح تحديد قائمة النظام الغذائي الصحي. كما أنه ضروري لمن يعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية ومصدر مهم للطاقة للجسم. تنصح بعض برامج إنقاص الوزن بتجنب تناول الكربوهيدرات الزائدة.
ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو العثور على الكربوهيدرات المناسبة لاحتياجات جسمك ، وليس تجنبها تمامًا.
اقرأ أيضًا: ليس سيئًا دائمًا ، فهذه هي فوائد العادة السرية لصحة الجسم
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
ربما تكون قد سمعت فكرة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات جيدة (معقدة) أفضل من الكربوهيدرات السيئة (البسيطة).
لسوء الحظ ، لا تتضمن جميع الأطعمة التي نتناولها نوع الكربوهيدرات الموجود على ملصق التغذية الموجود على العبوة. في الواقع ، من خلال معرفة ذلك ، يمكننا معرفة مدى صحة هذا النوع من الكربوهيدرات.
حسنًا لذلك راجع قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والأنواع التالية:
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة
غالبًا ما يشار إلى هذه الأنواع من الكربوهيدرات أيضًا باسم الكربوهيدرات السيئة. السبب الرئيسي هو أن محتواها الغذائي بسيط للغاية.
هذا النوع من الأطعمة الكربوهيدراتية عبارة عن مجموعة متنوعة من السكريات. توجد بعض هذه الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الحليب. بينما توجد أيضًا كربوهيدرات بسيطة تضاف عمومًا إلى الأطعمة مثل:
- السكر الخام
- سكر بني
- شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
- الجلوكوز والفركتوز والسكروز
- مركز عصير الفاكهة
أنواع تجنبها
فيما يلي قائمة بأطعمة الكربوهيدرات البسيطة التي يجب تجنبها. حاول البحث عن بدائل حتى لو كانت هذه الأطعمة تثير شهيتك.
1. الصودا
الصودا غنية بالسكر من بعض النواحي ليست جيدة لصحتك. من الأفضل أن تجرب الماء بنكهة الليمون كبديل.
2. الأطعمة المخبوزة
اشبع شهيتك بالفاكهة بدلاً من الانغماس في المخبوزات المليئة بالكربوهيدرات والسكر المضاف.
3. الكعك المعبأ
جرب خبز طعامك باستخدام بدائل مثل عصير التفاح أو المحليات. أو يمكنك البحث عن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا.
4. عصير التركيز
أسهل طريقة لتجنب هذه الأطعمة هي الانتباه إلى المحتوى الغذائي الموجود على الملصق. عادة ما توجد على ظهر العبوة.
اختر العصائر النقية 100٪ من الفاكهة ، أو يمكنك البدء في صنعها بنفسك في المنزل.
5. حبوب للإفطار
إذا كنت تحب تناول الحبوب على الإفطار ، ففكر مرة أخرى ، لأن هذا الطعام يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة
يقال إن هذا النوع من الكربوهيدرات معقد لأنه يحتوي على عناصر غذائية أكثر ومتنوعة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.
هذا النوع غني بالألياف وسيتم هضمه بشكل أبطأ. وبالتالي ، ستشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أن هذا النوع جيد جدًا للتحكم في وزنك.
هذا النوع مثالي أيضًا لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 لأنه يمكن أن يساعد الجسم على تنظيم ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام.
الألياف والنشا نوعان من هذه الكربوهيدرات. المصادر الرئيسية للأطعمة المحتوية على الألياف هي:
- الفاكهة
- خضروات
- المكسرات
- بقوليات.
وفي الوقت نفسه ، يمكن العثور على النشا في:
- خبز حنطة
- حبوب ذرة
- قمح
- بازيلاء
- أرز.
اقرأ أيضًا: تعرف على المزيد ، تعرف على أجزاء العين ووظائفها!
زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة في القائمة اليومية
يمكن اختيار قائمة الأطعمة النشوية المعقدة أدناه كجزء من وجبتك:
- قمح. يعتبر القمح مصدرًا جيدًا للألياف ، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. اختر نوع الطعام الذي يعالج فيه القمح بكل بساطة ، مثل الكينوا ، الحنطة السوداء والمعكرونة بالحبوب الكاملة.
- الفواكه الغنية بالألياف. من بينها التفاح والتوت والموز. ابتعد عن الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي عادة على مواد تحلية صناعية مضافة.
- الخضار الغنية بالألياف. تناول الخضار الكاملة مثل البروكلي والأوراق الخضراء والجزر.
- المكسرات. إلى جانب احتوائه على الألياف ، يعد هذا الطعام أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
الأطعمة عالية الكربوهيدرات
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لا تتحول تلقائيًا إلى أطعمة غير صحية. تحتوي بعض الأطعمة الصحية على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذا مهم لمن يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمة غنية بالكربوهيدرات يحتاج إلى استشارة خبير ، لأنه إذا لم يكن صحيحًا ، فقد تواجه بالفعل العديد من المشكلات الصحية ، مثل:
ذكرت من myfooddata فيما يلي مجموعة مختارة من الأطعمة عالية الكربوهيدرات الصالحة للاستهلاك.
- مانجوتحتوي الفاكهة على 50 جرامًا من الكربوهيدرات
- بطاطا حلوة، يحتوي على 23.2 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- أرز بنييحتوي على 25.6 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- عدسيحتوي على 2011 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- موزيحتوي على 22.8 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- الكينوايحتوي الكوب الواحد على 39 جرامًا من الكربوهيدرات
- تواريخ، يحتوي على 72 جرام من الكربوهيدرات لكل 4 قطع
- زبيبيحتوي على 79.3 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- كستناء، يحتوي على 53 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
اقرأ أيضًا: طرق نظام غذائي سهل الكربوهيدرات لتسريع فقدان الوزن والحفاظ على لياقتك
أطعمة منخفضة الكربوهيدرات
للأشخاص الذين يجرون حمية منخفضة الكربوهيدرات ، يجب استبدال تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
عادة ما يتم هذا النوع من النظام الغذائي لفقدان الوزن. في الواقع ، وجدت بعض الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يكون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدسم.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مفيدة أيضًا في خفض الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في مجرى الدم ، والحفاظ على HDL أو الكوليسترول الجيد في الجسم.
ذكرت من هيلث لاينفيما يلي قائمة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاختيار منها أثناء خضوعك لها حميه قليلة الكاربوهيدرات.
- الباذنجانتحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب (82 جرام).
- قرنبيط، يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- خيار، يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- أفوكادو، يحتوي على 8.5 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- الفراولة، يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- عفنيحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- الفول السوداني، يحتوي على 16 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- عين الجمل، يحتوي على 14 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- سمك السالمون, المحار والسردين ، لا يحتوي على الكربوهيدرات
- بيضة، ما يقرب من الكربوهيدرات
- دجاج ، لحم بقر ، لحم ضأن ، ديك رومي ، لا يحتوي على الكربوهيدرات
- شيدر ، يحتوي على 1.3 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- زبادي يوناني، يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات في كل 100 جرام
- الزبدة ، زيت جوز الهند البكر ، زيت جوز الهند، لا يحتوي على الكربوهيدرات
- الماء والقهوة لا يحتوي على الكربوهيدرات
لماذا الكربوهيدرات مهمة؟
في الأساس ، يمكن أن تلبي الكربوهيدرات 45-65 في المائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لذلك ، إذا كنت تحرق 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن 900-1300 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات. إذا تم تحويل هذه الكمية تقريبًا في حدود 225-335 جرامًا من الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مهمة جدًا بالنسبة لك للاستهلاك:
مصادر الطاقة
كما هو موضح أعلاه ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود الذي يحتاجه الجسم. أثناء الهضم ، يتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة. ثم يتم امتصاص هذا السكر في مجرى الدم ويسمى سكر الدم.
من هنا ، يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين. يحتاج الجسم إلى الجلوكوز ليصبح طاقة ويصبح وقودًا لجميع أنشطة الجسم.
يتم تخزين الجلوكوز الإضافي في الكبد والعضلات وخلايا الجسم الأخرى لاستخدامه لاحقًا أو تحويله إلى دهون.
يقي من المرض
يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي الحماية الرئيسية لك من الأمراض المختلفة. الحبوب الكاملة أو الأطعمة المصنوعة من الألياف ، على سبيل المثال ، هي مصادر غذائية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تحميك الألياف أيضًا من السمنة أو زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2. كما أن الألياف مهمة جدًا لصحة الجهاز الهضمي.
السيطرة على الوزن
يمكن أن يساعدك تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة على التحكم في وزنك!
يلعب محتواه الكبير من الألياف دورًا مهمًا هنا. والسبب هو أنك ستكون أكثر امتلاءً بحيث تصبح السعرات الحرارية التي تدخلها أقل.
على عكس ما يتردد غالبًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية يمكن أن يمنعك في الواقع من زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة.
كيف تعرف بالفعل اختيار مصادر الكربوهيدرات وفقًا لاحتياجات جسمك؟ اختيار الغذاء المناسب هو مفتاح الصحة الجيدة. لذا ، ابدأ بتطبيق عادة اختيار الكربوهيدرات الجيدة!
اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!
