يمكن الحصول على شكل أرداف جميل ومنغم عن طريق القيام ببعض الحركات الرياضية السهلة. ليس فقط في نادي رياضي بالطبع ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين لشد الأرداف في المنزل ، كما تعلم!
تعال ، اكتشف المزيد عن حركات التمرين لشد الأرداف هنا.
اقرأ أيضًا: هذه 10 تمارين صحية وسهلة للقلب يمكنك القيام بها في المنزل
حركات رياضية مختلفة لشد الأرداف
لشد الأرداف ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة أو التمارين التي تستهدف الأرداف أو عضلات الألوية. تتكون عضلة الألوية في الواقع من ثلاث عضلات مختلفة ، وهي الألوية الكبيرة (أكبر عضلة) ، والألوية المتوسطة ، والألوية الصغرى.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد بعض التمارين أدناه أيضًا في تقوية الفخذين والظهر. تذكر قبل ممارسة الرياضة لشد الأرداف ، قم بالإحماء أولاً لمدة 6 دقائق على الأقل ، نعم.
ثم بعد الانتهاء من التمرين ، استرخِ وتمدد لمدة 5 دقائق على الأقل. حسنًا ، إليك بعض حركات التمرين لشد الأرداف.
1. القرفصاء
القرفصاء. مصدر الصورة: //experiencelife.com/أول حركة تمرين لشد الأرداف هي القرفصاء. الانطلاق من مناسب جدا, القرفصاء يستهدف عضلة الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة في الجزء السفلي من الجسم.
ليس فقط هذا، القرفصاء يمكن أن يساعد أيضًا في تدريب الوركين والفخذين والعجول.
طريقة القيام به:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم افرد ذراعيك أمامك
- اثنِ ركبتيك ببطء حتى يصبح جسمك في وضع شبه القرفصاء. تأكد من أن ظهرك مستقيم
- تأكد أيضًا من أن وضع الركبة لا يتجاوز موضع أصابع القدم
- ثم عد ببطء إلى وضع البداية
- يمكنك تكرار هذه الحركة من 8 إلى 10 مرات.
2. اندفاع إلى الأمام
اندفاع إلى الأمام. مصدر الصورة: //fitnessandfestivals.com/ لا يمكن أن تساعد هذه الحركة الرياضية الوحيدة في شد الأرداف فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تدريب عضلات الفخذ والساق. بخلاف ذلك، اندفاع إلى الأمام يمكن أن يساعد أيضًا في حرق الدهون.
طريقة القيام به:
- يقف مستقيما. ثم تمضي القدم اليمنى إلى الأمام
- اثنِ ركبتيك ببطء. يجب ألا يتجاوز موضع الركبة في القدم اليمنى موضع أصابع القدم والتأكد من أن ركبة القدم اليسرى لا تلمس الأرض
- ثم قف مرة أخرى إلى وضع البداية
- يمكنك تكرار هذه الحركة من 8 إلى 10 مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
3. تمارين لشد الأرداف وهي: اندفاع الجانب
طعنة جانبية. مصدر الصورة: //www.webmd.com/ يمكن أن يساعد هذا التمرين لشد الأرداف في تمرين العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من الوركين والأرداف وتناغم الفخذين الداخليين.
طريقة القيام به:
- قف بشكل مستقيم ، ثم باعد بين ساقيك
- ثني الركبة على الساق اليمنى
- تأكد من أن السيقان الموجودة أسفل الركبتين في وضع مستقيم
- عند ثني ركبتيك ، يميل جسمك قليلاً إلى الأمام
- ثم عد إلى وضع البداية
- يمكنك القيام بهذه الحركة عدة مرات ، قبل الانتقال إلى الساق اليسرى.
4. رفع الساق الجانبية
رفع ساق سيد الكذب. مصدر الصورة: //www.nhs.uk/ تستهدف هذه الحركة مجموعتين من العضلات الموجودة في الأرداف ، وهما الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى. ليس ذلك فحسب ، بل إن هذا التمرين لشد الأرداف يستهدف أيضًا أسفل الظهر.
طريقة القيام به:
- استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. من ناحية أخرى ، فإن وضع الساق اليسرى موازية بشكل مستقيم للظهر
- ثم ارفع رجلك اليسرى. تأكد من أن وضع القدمين لا يزال متماشياً مع الظهر ، وتأكد من أن الوركين في وضع ثابت ، وليس مائلاً للخلف
- العودة إلى وضع البداية ببطء
- كرر هذه الحركة 8-10 مرات. ثم كرر نفس الحركة على الساق اليمنى.
اقرأ أيضًا: هل ترغب في الحصول على عضلات ذراع قوية؟ يمكن القيام بهذا التمرين!
5. الجسور
الجسور. مصدر الصورة: //greatist.com/ بالإضافة إلى حركات تمارين شد الأرداف المذكورة أعلاه ، فإن الجسور يمكن أن يساعد أيضًا في شد الأرداف. تستهدف هذه الحركة أيضًا أسفل الظهر.
طريقة القيام به:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تتماشى الأرجل مع الكتفين
- ارفع الوركين ببطء. عند رفع الوركين ، شد عضلات البطن والأرداف
- عقد لبضع ثوان
- ثم أنزل وركيك ببطء ، حتى تعود إلى وضع البداية
- يمكنك تكرار هذه الحركة 8-10 مرات.
6. متسلقو الجبال
متسلقو الجبال. مصدر الصورة: //www.webmd.com/ لا تستهدف هذه الحركة عضلات الألوية فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تدريب عضلات الكتف والورك والجذع.
طريقة القيام به:
- اتخذ موقفًا مثل تسلق الجبل. ثم شد بطنك وباعد بين أصابعك
- اثنِ ركبتيك مثل الجري
- قم بالحركة كما لو كنت تجري في مكانك
- حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك
- يمكنك القيام بهذه الحركة عدة مرات.
7. تمرين لشد الأرداف وهما الحركة عمولات ساق واحدة
عمولات من ساق واحدة. مصدر الصورة: //www.nhs.uk/ تستهدف هذه الحركة الأرداف وعضلات أسفل الظهر. ليس هذا فقط ، فهذه الحركة سهلة أيضًا.
طريقة القيام به:
- ابدأ في وضع مثل الزحف. ضع جسمك على يديك وركبتيك ، مع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك
- اثنِ الركبة ثم ارفع الرجل اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة
- ثم أنزل رجلك اليمنى ببطء وعد إلى وضع البداية
- يمكنك تكرار نفس الحركة على كل رجل 8-10 مرات
حسنًا ، هذه بعض حركات التمرين لشد الأرداف ، أليس كذلك؟ من أجل الحصول على أفضل النتائج ، تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة المغذية واعتماد أسلوب حياة صحي.
هل لديك المزيد من الأسئلة حول الصحة؟ يرجى الدردشة معنا من خلال تطبيق Good Doctor. شركاؤنا من الأطباء على استعداد لمساعدتك في الوصول إلى الخدمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. لا تتردد في التشاور ، نعم!
