الصحة

طرق نظام غذائي سهل الكربوهيدرات لتسريع فقدان الوزن والحفاظ على لياقتك

الطريقة الصحيحة لتناول الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال ، كما تعلم! نعم ، تتمتع بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا بفوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن مثل تقليل عوامل الخطر المرتبطة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

كما يوحي الاسم ، يتم اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات عن طريق الحد من نوع وكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها. حسنًا ، لمزيد من التفاصيل ، دعنا نلقي نظرة على بعض طرق اتباع نظام غذائي عن طريق تقليل الكربوهيدرات التي تحتاج إلى معرفتها.

اقرأ أيضًا: قبل أن يصبح الأمر أكثر خطورة ، فإن فهم كيفية انتقال فيروس نقص المناعة البشرية هو بداية الوقاية

كيف تتبع حمية الكربوهيدرات الصحيحة؟

تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان المزيد من الوزن على الأقل على المدى القصير. الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة المنتجة للسعرات الحرارية والتي توجد في العديد من الأطعمة والمشروبات.

في الأساس ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود. يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات إلى سكريات بسيطة أثناء الهضم.

بعد ذلك ، يتم امتصاصه في مجرى الدم المعروف باسم سكر الدم أو الجلوكوز. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات السكر في الدم إلى تحفيز الجسم على إفراز الأنسولين.

لهذا السبب ، يتبع العديد من الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لخفض مستويات الأنسولين. وفقًا لمايو كلينيك ، فإن بعض المصادر الشائعة للكربوهيدرات الطبيعية تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. حسنًا ، تتضمن كيفية اتباع نظام غذائي للكربوهيدرات التي يمكن أن تعيشها ما يلي:

نظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات

يتم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عن طريق تقليل أو الحد من تناول البروتين واستهلاك المزيد من البروتين.

يعتمد المدخول الموصى به من الكربوهيدرات يوميًا بشكل عام على أهدافك وتفضيلاتك. فيما يلي نظام غذائي نموذجي منخفض الكربوهيدرات يتم تعديله وفقًا لنطاق المدخول.

  • يتراوح من 100 إلى 150 جرام

النطاق المقصود هو الحفاظ على الوزن أو ممارسة التمارين عالية الكثافة. ومع ذلك ، لا يزال الجسم يفسح المجال للفواكه وبعض الأطعمة النشوية مثل البطاطس.

  • من 50 إلى 100 جرام

هذا النطاق مخصص لفقدان الوزن بشكل بطيء وثابت أو الحفاظ على وزن الجسم. لذلك ، لا يزال الجسم يوفر مساحة كبيرة ليظل قادرًا على تناول الفواكه والخضروات.

  • أقل من 50 جرام

يتم توجيه استهلاك الكربوهيدرات عن طريق الحد من تناولها إلى نطاق أقل من 50 جرامًا لفقدان الوزن بسرعة. لا يزال من الممكن تناول الخضروات ولكن يجب الحد من تناول الفواكه المنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم.

الكيتون النظام الغذائي

يُعرف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أيضًا بالنظام الغذائي الكيتون. يهدف هذا النظام الغذائي إلى إبقاء الكربوهيدرات منخفضة حتى يتمكن الجسم من الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

في هذه الحالة ، تنخفض مستويات الأنسولين ويطلق الجسم كميات كبيرة من الأحماض الدهنية من تخزينه. يتم نقل هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد الذي يحولها إلى كيتونات.

الكيتونات هي جزيئات قابلة للذوبان في الماء يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي وتوفير الطاقة.

يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون حيث يقتصر الكربوهيدرات على أقل من 50 جرامًا في اليوم. هناك نوعان من الأنظمة الغذائية الكيتونية التي يمكن القيام بها ، وهما النظام الغذائي الكيتون المستهدف أو TKD والنظام الغذائي الكيتوني الدوري أو CKD.

حمية البحر الأبيض المتوسط

نظام غذائي آخر منخفض الكربوهيدرات يمكن اتباعه هو نظام البحر الأبيض المتوسط. أظهرت دراسة أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الثدي والسكري من النوع 2.

نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي منخفض الكربوهيدرات عن طريق الحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، يركز هذا النوع على الأسماك الدهنية على اللحوم الحمراء.

قد يكون اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض الكربوهيدرات أفضل للوقاية من أمراض القلب من الأنظمة الغذائية الأخرى. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بشكل أكثر وضوحًا.

اقرأ أيضًا: قادمة من الصين ، إندونيسيا جاهزة للتجارب السريرية للقاح Sinovac Corona

صفر الكربوهيدرات

يفضل بعض الناس التخلص من جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي مع تضمين الأطعمة الحيوانية فقط. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بدون كربوهيدرات لن يأكلوا سوى القليل من الأطعمة ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والدهون الحيوانية.

لا توجد دراسات حديثة توضح أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات آمن. ومع ذلك ، وجدت دراسة حالة أجريت عام 1930 أن رجلين لم يأكلا سوى اللحوم لمدة عام بقيا بصحة جيدة.

تفتقر الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات بشكل عام إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامين ج والألياف. لهذا السبب ، لم يتم إجراء أي بحث جيد حول هذا النظام الغذائي وعادة ما يتم تثبيطه في كثير من الأحيان.

تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!