الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 إذا تم تناولها بانتظام مفيدة جدًا لصحة الجسم والدماغ ، كما تعلم! أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية لا يستطيع الجسم تكوينها ، لذا يجب تناولها من الأطعمة الصحيحة.
يجب أن تكون كمية الأوميغا 3 التي يحتاجها الجسم مناسبة أيضًا لأنها إذا كانت مفرطة يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ، مثل النزيف. حسنًا ، لمعرفة المزيد ، دعنا نلقي نظرة على بعض التوصيات الخاصة بالأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
اقرأ أيضًا: التعرف على أدوية CTM: التعريف ، الآثار الجانبية ، حتى الجرعة المطلوبة
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟
توصي المنظمات الصحية بحد أدنى من تناول 250 إلى 500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك والأطعمة النباتية ومصادر الطعام الأخرى.
وفقًا لتقرير من Medical News Today ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى ALA و DHA و EPA.
كما أن بعض فوائد أوميغا 3 متنوعة للغاية ، وهي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتجنب مخاطر القلب ، والوقاية من مخاطر تجلط الدم.
لذلك ، فإن تناول أوميغا 3 بشكل غير كافٍ يمكن أن يكون خطيرًا جدًا على صحة الجسم. حسنًا ، لكي تكون قادرًا على تلبية المدخول في الجسم ، إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
سمك الأسقمري البحري
الماكريل هو سمكة دهنية صغيرة يتم تناولها بشكل عام مدخنة أو شرائح كاملة. يعد الماكريل غنيًا جدًا بالعناصر الغذائية ، ويحتوي في الوجبة الواحدة بشكل عام على 0.59 جرام من DHA و 0.43 جرام من EPA.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 غنية أيضًا بالسيلينيوم وفيتامين ب 12 وهي مفيدة لصحة الجسم. عادة ، يمكنك تناول وجبة تحتوي على 100 جرام مع كمية من دهون أوميغا 3 من 2.5 إلى 2.6 جرام.
سمك السالمون
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 الأخرى هي سمك السلمون مع الكثير من العناصر الغذائية. يحتوي السلمون على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام ، بما في ذلك السلمون ، لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب. تحتوي حصة واحدة من السلمون المستزرع على حوالي 1.24 جرام من DHA و 0.59 جرام من EPA.
سمك مملح
الرنجة هو نوع من الأسماك الزيتية متوسطة الحجم التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3. عادة ، يتم تناول الرنجة المدخنة أو المخللة أو المطبوخة أو المصنوعة كوجبة خفيفة معلبة.
يبلغ محتوى أوميجا 3 لكل فيليه متوسط أو 40 جرامًا حوالي 946 جرامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشرائح المدخنة القياسية عادةً على ما يقرب من 100 في المائة من RDI لفيتامين د والسيلينيوم ، وكذلك 221 في المائة من RDI لفيتامين ب 12.
محار
الغذاء التالي الذي يحتوي على أوميغا 3 هو المحار. المحار هو أحد الأنواع المفضلة من المحار التي تميل المطاعم إلى تقديمها كمقبلات أو وجبة خفيفة.
على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي المحار على الفئات الثلاث الرئيسية من أوميغا 3. ومن المعروف أن حصة واحدة من المحار تحتوي على 0.14 جرام من ALA و 0.23 جرام من DHA و 0.30 جرام من EPA. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، فإن المحار غني أيضًا بالزنك وفيتامين ب 12 وهما مفيدان جدًا للصحة.
سمك السردين
السردين هو نوع من الأسماك الزيتية الصغيرة التي يمكن شراؤها معلبة وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات. يعتبر السردين من العناصر الغذائية المغذية للغاية ، خاصة عند تناوله كاملاً لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا.
من المعروف أن حصة واحدة من السردين المعلب تحتوي على 0.74 جرام من DHA و 0.45 جرام من EPA. حسنًا ، ليس فقط أوميغا 3 ، فقد اتضح أن السردين يحتوي أيضًا على مصادر أخرى من العناصر الغذائية ، مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د.
الأنشوجة
الأنشوجة هي نوع واحد من الأسماك الصغيرة والزيتية التي يمكن العثور عليها بسهولة في صورة مجففة أو معلبة. بسبب مذاقها القوي ، غالبًا ما تستخدم الأنشوجة كطبق جانبي مع الكثير من البهارات أو الصلصات.
الأنشوجة مصدر جيد للنياسين والسيلينيوم وكذلك مصدر جيد للكالسيوم. محتوى أوميغا 3 في حصة واحدة من الأنشوجة هو 951 مجم لكل علبة أو حوالي 2 أونصة أو 45 جرام.
اقرأ أيضًا: حتى لا تضيع التغذية ، فهذه هي الطريقة الصحيحة لطهي السمك
الأعشاب البحرية والطحالب
بالإضافة إلى الأسماك ، الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 هي الأعشاب البحرية والطحالب. تعد الأعشاب البحرية والطحالب من المصادر المهمة للأوميغا 3 المفيدة للنباتيين لأنها تحتوي على نباتات تحتوي على DHA و EPA.
الأعشاب البحرية غنية بالبروتين وقد يكون لها خصائص مضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة وخافضة للضغط. يجب استهلاك كل من هذه المأكولات البحرية بكميات كافية بحيث يمكن تلبية كمية تناول أوميغا 3 في الجسم.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
