الصحة

هذه 5 قوائم نباتية للإفطار ، صحية ومغذية

يجب تجنب جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض إذا كنت تريد أن تصبح نباتيًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول الفاكهة والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فهناك العديد من الفوائد التي يمكنك الحصول عليها ، بما في ذلك صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

اقرأ أيضًا: النباتيون ، هذا هو اختيار مصادر البروتين التي ليست من اللحوم

5 قوائم نباتية للإفطار

يتطلب النظام الغذائي الصارم أن تكون أكثر حرصًا في التفكير في المدخول الغذائي للجسم. لا داعي للقلق ، لأنه يوجد أدناه بعض قوائم الإفطار النباتية الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تجربتها للبقاء بصحة جيدة.

1. البطاطا الحلوة المخبوزة مع زبدة اللوز والموز وبذور الشيا

ليست هذه القائمة غنية بالعناصر الغذائية فحسب ، بل إنها مناسبة جدًا أيضًا لاستخدامها كقائمة إفطار قبل أن تبدأ نشاطك.

مكونات:

  • 2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم ، مغسولة
  • 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز طبيعية
  • 1 حبة موز مقطعة إلى شرائح
  • 2 ملاعق صغيرة من بذور الشيا
  • قرفة
  • ملح

كيف تصنع:

  • سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. غلف صينية الخبز بورق زبدة أو ورق قصدير
  • اصنع ثقبًا في البطاطا الحلوة باستخدام شوكة ، ثم ضع البطاطا الحلوة على صينية الخبز
  • تُخبز البطاطا الحلوة حوالي 45 دقيقة -1 ساعة
  • أخرجي البطاطا الحلوة من الفرن واتركيها لترتاح لمدة 5-10 دقائق للتخلص من الحرارة
  • نقطع البطاطا الحلوة بسكين ونرش القليل من الملح
  • تُدهن 1 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز وتُرش بملعقة صغيرة من بذور الشيا ، ثم توضع شرائح الموز في البطاطا الحلوة ، ثم تُرش بالقرفة

2. البطاطا المخبوزة بالثوم

من السهل جدًا إعداد قائمة إفطار البطاطس هذه. نعم ، لأنك تحتاج فقط إلى 3 مكونات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه القائمة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، كما تعلم!

مكونات:

  • 1 رطل من الإصبعيات البطاطس أو يمكنك أيضًا استخدام البطاطس المقطعة مسبقًا
  • 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
  • ملعقة صغيرة بودرة ثوم
  • الملح والفلفل حسب الذوق

كيف تصنع:

  • يُسخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت وينشر زيت الزيتون على صينية خبز
  • اغسل البطاطس جيدًا ثم جففها ، ضعي البطاطس في وعاء
  • افردي زيت الزيتون على البطاطس ورشيها بمسحوق الثوم والملح والفلفل ثم ضعيها في صحن للخبز
  • تُخبز البطاطس في الفرن لمدة 20-25 دقيقة

3. التوفو المخفوق

لأولئك منكم من عشاق التوفو ، يمكنك أيضًا إعداد قائمة إفطار باستخدام هذا المكون الوحيد ، كما تعلم. لكل وجبة ، تحتوي قائمة الإفطار هذه على 24 جرامًا من البروتين و 288 سعرة حرارية.

مكونات:

  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  • 1 توفو كبير
  • 2 ملعقة طعام خميرة الغذاء
  • ملعقة صغيرة ملح او حسب الذوق
  • ملعقة صغيرة كركم
  • ملعقة صغيرة بودرة ثوم
  • 2 ملعقة طعام حليب غير ألبان

كيف تصنع:

  • سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة
  • تُهرس قطع التوفو باستخدام كسارة بطاطس أو شوكة أثناء وضعها في المقلاة
  • قم بطهي التوفو وتقليبها لمدة 3-4 دقائق حتى تختفي المياه من التوفو تقريبًا
  • ثم أضف خميرة الغذاءوالملح والكركم ومسحوق الثوم. ثم يُطهى مع التحريك لمدة 5 دقائق
  • يصب حليب غير ألبان في المقلاة ، ثم قلبها حتى تصبح ناعمة

4. بسكويتات اليقطين

وجود قوام مقرمش من الخارج ولكنه طري من الداخل يجعل فطائر اليقطين قائمة أخرى مناسبة لتناول الإفطار.

مكونات:

  • 15 أوقية اليقطين المعلب
  • كوب زيت جوز الهند
  • 2 كوب حليب صويا
  • كوب سكر حبيبي
  • كوب طحين لجميع الاغراض
  • 2 ملاعق صغيرة مسحوق الخبز
  • ملعقة صغيرة صودا الخبز
  • ملعقة صغيرة ملح
  • 2 ملاعق صغيرة قرفة
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل
  • ملعقة صغيرة من مسحوق جوزة الطيب

كيف تصنع:

  • سخن قالب الوافل
  • يخفق القرع المعلب والزيت وحليب الصويا والسكر حتى يصبح المزيج ناعمًا في وعاء
  • يُضاف الدقيق في وعاء ثم يُرش مسحوق الخبز, صودا الخبزوالملح والمكونات الأخرى
  • يقلب بملعقة حتى يمتزج جيدًا
  • يجب أن تكون العجينة سميكة بدرجة كافية وليست سائلة جدًا
  • رش صانعة الوافل بالزيت ثم اسكب الخليط
  • يُطهى الوافل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً

5. سموثي الأناناس والموز

يجب أن تكون على دراية بهذا المشروب. العصائر. هذا المشروب ليس منعشًا فحسب ، ولكنه صحي أيضًا للجسم.

مكونات:

  • 2 كوب أناناس مقطع إلى مكعبات
  • موز
  • 1 - 2 كوب سبانخ
  • 1 كوب عصير برتقال
  • خلاصة الفانيليا ملعقة صغيرة
  • ماء كافي

كيف تصنع:

  • ضعي جميع المكونات في الخلاط
  • أغلق الخلاط ثم اهرسها حتى تصبح ناعمة جدًا ، ولمساعدتها على المزج بشكل متساوٍ ، يمكنك إضافة كمية كافية من الماء

ليصنع العصائر يمكنك أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من الفواكه الأخرى. حظا طيبا وفقك الله!

استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!