الصحة

دليل لاختيار وجبة فطور صحية للنظام الغذائي الصحيح ، من البيض إلى دقيق الشوفان

يجب تحديد وجبة الإفطار الصحية للنظام الغذائي بشكل صحيح ، بما في ذلك الحاجة إلى الموازنة من خلال تلبية العناصر الغذائية المختلفة في الطعام. يمكن أن يجعل تناول وجبة الإفطار المناسبة الجسم يشعر بالامتلاء والحماس لقضاء اليوم.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يقلل حشو الأطعمة من الرغبة الشديدة ويمنع فشل النظام الغذائي. حسنًا ، لمعرفة دليل الإفطار الصحي للنظام الغذائي الصحيح ، دعنا نلقي نظرة على الشرح التالي.

اقرأ أيضًا: فوائد الزبادي اليوناني للصحة ونصائح سهلة لاستهلاكه

خيارات الإفطار الصحية للنظام الغذائي الصحيح

وفقًا لتقارير Eatingwell.com ، يجب أن توفر وجبة الإفطار الصحية لنظام غذائي مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية للحفاظ على التوازن الغذائي. يمكن أن يساعد اختيار وجبة الإفطار المناسبة في برنامج إنقاص الوزن.

إذا كنت ترغب في استخدام هدف السعرات الحرارية ، فحدد أولاً عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لفقدان الوزن. سيحظى الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بتحكم أفضل في مستويات الجلوكوز والأنسولين في أجسامهم.

هناك أنواع مختلفة من خيارات الإفطار الصحية التي يمكنك تطبيقها كل صباح. بعض أنواع الطعام التي يمكن تناولها في الصباح كوجبة إفطار ، ومنها ما يلي:

بيضة

أحد وجبات الإفطار الصحية لنظام غذائي يمكن أن يكون خيارًا هو البيض. يحتوي البيض على البروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل السيلينيوم والريبوفلافين والتي تعتبر من أهم مصادر العناصر الغذائية للجسم.

بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 70 سعرة حرارية. بفضل محتواها العالي من البروتين ، يمكن للبيض أن يقلل الشهية عند تناوله كوجبة الإفطار ويعزز فقدان الوزن بجدية.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء.

هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالبيض ، من المخفوق إلى المسلوق. حاول طهي بيضتين أو ثلاث بيضات بأي شكل واجمعها مع حصة من الخضروات المفضلة لديك للحصول على وجبة فطور لذيذة ومغذية.

وجبة فطور صحية للرجيم وهي بذور القمح

جرثومة القمح هي مكون أساسي للقمح يحتوي على كميات مركزة من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المنغنيز والثيامين والسيلينيوم. ليس هذا فقط ، فجنين القمح غني أيضًا بالألياف مع ما يقرب من 4 جرامات من الألياف في كل 1 أونصة.

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من الحبوب يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. في إحدى الدراسات ، وجد أن تناول الحبوب الغنية بالألياف فعال في تقليل الشهية والمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة أخرى تابعت 27000 رجل لمدة ثماني سنوات أن تناول الحبوب الغنية بالألياف كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن.

جرب استخدام الشوفان كرش من دقيق الشوفان أو العصائر أو في وعاء من الزبادي لقائمة إفطار النظام الغذائي.

المكسرات

توفر المكسرات أيضًا التوازن المثالي بين الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب مما يجعلها إضافة رائعة إلى وجبة الإفطار.

في دراسة استمرت 24 أسبوعًا على الأشخاص الذين تناولوا اللوز ، فقدوا 62 في المائة من الوزن الزائد وكان 56 في المائة أضعف.

ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية جدًا بالسعرات الحرارية ، لذا قلل من تناولها بحوالي أونصة أو 28 جرامًا في كل وجبة إفطار. يمكن استخدام المكسرات كوجبة فطور صحية لنظام غذائي عن طريق خلط جزء واحد مع الزبادي والجبن القريش والجرانولا.

دقيق الشوفان

وجبة فطور صحية أخرى لنظام غذائي يمكنك تجربته هي دقيق الشوفان. من المعروف أن دقيق الشوفان منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والبروتين ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على الشهية والتحكم في الوزن.

على وجه الخصوص ، يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للبيتا جلوكان لأنه ثبت أنه يؤثر على كل شيء بدءًا من وظيفة المناعة وحتى صحة القلب.

تظهر الأبحاث أن بيتا جلوكان يمكن أن يوازن مستويات السكر في الدم ، ويعمل على منع الطفرات والانهيارات التي يمكن أن تزيد من الشهية.

يُمزج كوبًا واحدًا أو 235 جرامًا من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب أو 74 جرامًا من التوت ، وملعقة كبيرة أو 7 جرامات من بذور الكتان المطحونة ، وحفنة من اللوز. يوصى بشدة بقائمة الإفطار الصحية هذه لأنها غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف.

موز

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 100 سعر حراري ، لكنها تحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية. من المعروف أن الألياف تساعد في إبطاء إفراغ المعدة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

وجدت دراسات مختلفة أن زيادة تناول الألياف من الفواكه والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز غير الناضج أيضًا مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، وهو نوع من النشا لا يمكن هضمه عن طريق المعدة والأمعاء الدقيقة.

فطور صحي لنظام غذائي يشمل الزبادي

يمكن أن تؤدي إضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي إلى تعزيز محرك حرق الدهون في الجسم ، وتسريع فقدان الوزن ، وتقليم بطنك. من المعروف أن الأشخاص الذين يتناولون الزبادي يفقدون 81 بالمائة من الدهون في منطقة البطن.

قهوة

يمكن لمحتوى الكافيين الموجود في القهوة أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على ثمانية رجال ، أدى تناول الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 13 بالمائة.

على الرغم من أن القهوة قد لا تكون مناسبة لوجبة فطور متوازنة ، إلا أنه يمكنك إقرانها بفطورك الصحي المفضل لتحسين جودة الوجبة.

تأكد من عدم الإفراط في تناول السكر أو المبيض لأن ذلك سيضيف سعرات حرارية وينفي الفوائد المحتملة للقهوة.

إذا كنت تشك في قائمة النظام الغذائي التي تتناولها ، يمكنك استشارة اختصاصي تغذية وخبير تغذية أو اختصاصي تغذية. عادة ، سيقترح الطبيب عدة أنواع من خيارات الإفطار الصحية الآمنة والملائمة حتى يعمل برنامج إنقاص الوزن بسلاسة.

اقرأ أيضًا: فوائد فاكهة Lontar ، كمُحلي لمرضى السكر لمنع الجفاف!

تأكد من التحقق من صحتك وعائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found