الصحة

5 تمارين الإطالة يمكنك القيام بها في أي مكان

حركات شد العضلات تمتد حتى تكون أكثر مرونة وسهولة في الحركة عند القيام بالأنشطة. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب تصلب العضلات الذي يمكن أن يعيق روتينك.

إذن ، ما هي حركات شد العضلات التي يمكن القيام بها؟ كم مرة هو التردد المثالي للحصول على أفضل النتائج؟ تعال ، ابحث عن الإجابة بالمراجعة التالية!

التمدد وفوائده

التمدد هي حركة يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على المرونة والتوازن في الجسم. قد يعتقد بعض الناس أن تمارين الإطالة لا يحتاجها سوى الرياضيين. في الواقع ، يمكن لأي شخص القيام بتمارين الإطالة في أي وقت وفي أي مكان.

يمكن أن يحافظ التمدد على مرونة العضلات وقوتها وصحتها. المرونة مطلوبة حتى يتمكن الجسم من أداء العديد من الحركات التي تتضمن المفاصل بسهولة أكبر. بدون التمدد ، تكون العضلات عرضة للشد والشد ، مما يؤدي إلى حدوث تقلصات.

بالنسبة الى الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، على النحو المقتبس من WebMD ، إنها لفكرة جيدة أن تقوم بحركات شد العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع ، بما يكفي لمدة 60 ثانية في كل جلسة.

يمكن أن تزيد المدة والتكرار إذا كان الروتين متينًا بدرجة كافية. يمكن أن يؤدي الجلوس على مكتب كل يوم ، على سبيل المثال ، إلى شد عضلات ظهرك. يمكنك التغلب على هذا عن طريق شد العضلات. تمتد يمكن أيضًا استعادة وضع الجسم المثالي.

اقرأ أيضًا: التمدد من أجل الاستقامة ، هل هو فعال أم لا؟

حركات شد العضلات التي يمكن تجربتها

هناك العديد من حركات شد العضلات التي يمكنك تجربتها. بدءا من تلك التي تشمل الجزء العلوي من الجسم مثل الكتفين والصدر والظهر والساقين.

فيما يلي بعض أنواع حركات شد العضلات وكيفية القيام بها:

1. امتداد الصدر

شد عضلات الصدر. مصدر الصورة: فيريويل فيت.

تتضمن حركة التمدد الأولى الصدر ، بهدف تقوية العضلات والحفاظ عليها في المنطقة المحيطة. والخطوات هي كما يلي:

  1. اجلس أو قف ، امسك كلتا يديك وضعهما خلف ظهرك في خط مستقيم
  2. ارفع يديك إلى السقف بقدر ما تستطيع طالما أنه مريح
  3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، كرر مرة إلى ثلاث مرات
  4. اشعر بالتمدد في الصدر
  5. إذا كان كتفيك متيبسين قليلًا ، فحاول رفع ذراعيك للخلف ثم للخارج للجانبين مثل وضع الطائرة

2. تمتد الكتف

تمتد الكتف. مصدر الصورة: أخبار طبية اليوم.

تركز هذه الحركة على مرونة الكتف ، عادةً أثناء الإحماء قبل التمرين. فيما يلي الخطوات:

  1. افرد ذراعك الأيمن أمام صدرك واثني ذراعك الأيسر أمامه
  2. اسحب الذراع اليمنى برفق لتعميق شد الكتف
  3. إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، فحاول خفض كتفيك قليلاً
  4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وانتقل إلى الجانب الآخر
  5. كرر مرة إلى ثلاث مرات على كل ذراع

3. تمتد الجزء العلوي من الظهر

شد عضلات الظهر العلوية. مصدر الصورة: جميع حلول القوى العاملة.

ستعمل هذه الإطالة على تدريب مرونة العضلات حول الجزء العلوي من الظهر والمنطقة المحيطة بها. والخطوات هي كما يلي:

  1. قم بإغلاق كلتا يديك ، ثم اسحب للأمام قدر الإمكان حتى يصبح الظهر في وضع دائري أو منحني
  2. شد عضلات بطنك واشعر بالتمدد في أعلى ظهرك
  3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، كرر مرة إلى ثلاث مرات

4. العضلة ذات الرأسين تمتد

تمتد العضلة ذات الرأسين. مصدر الصورة: فيريويل فيت.

العضلة ذات الرأسين هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من العضد. تؤثر القوة والمرونة على القدرة على رفع أو حمل شيء ما. حركات الإطالة للعضلة ذات الرأسين هي:

  1. ارفع كلتا يديك إلى الجانب ، قليلاً خلف الجسم
  2. ضع إبهامك متجهًا لأعلى
  3. اقلب إبهامك إلى أسفل وظهر مع إبقاء يديك مرفوعتين
  4. اشعر بإحساس التمدد في العضلة ذات الرأسين
  5. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، كرر مرة إلى ثلاث مرات

اقرأ أيضًا: لا تتجاهل! هذه 6 أسباب لانكماش العضلات وكيفية التغلب عليها

5. تمتد الساق

تمتد الساق. مصدر الصورة: فيريويل فيت.

ستساعدك هذه الحركة في الحفاظ على التوازن ، بالإضافة إلى تدريب مرونة الفخذين والركبتين والعجول. والخطوات هي كما يلي:

  1. قف وتمسك بجدار أو ظهر الكرسي للحفاظ على التوازن الأولي ، إذا لزم الأمر
  2. ثني ساق واحدة للخلف
  3. أمسك باطن القدم واسحبها حتى تلتصق بالأرداف أو الألوية حول الوركين
  4. اضغط على باطن القدمين بشكل أعمق في الوركين للتمدد الأمثل
  5. يشعر بالإحساس بسحب وتمدد في مقدمة القدم
  6. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى

حسنًا ، هذه خمسة أمثلة على حركات شد العضلات التي يمكن إجراؤها في أي مكان وزمان دون الحاجة إلى معدات خاصة. من أجل الحصول على أفضل النتائج ، قم بحركات شد العضلات المذكورة أعلاه بانتظام وباستمرار ، نعم!

استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!