الصحة

ليس الحليب فقط ، إليك 7 أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الجسم ، بدءًا من المساعدة في بناء عظام وأسنان قوية إلى تنظيم تقلصات العضلات. لسد احتياجات الجسم من الكالسيوم ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم غير الحليب.

يجب أن تعرف أن المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم (RDI) للبالغين هو 1000 مجم يوميًا. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا ، يوصى بتناول 1300 مجم.

اقرأ أيضًا: قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ما هي؟

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

عندما تسمع أطعمة تحتوي على الكالسيوم ، قد تكون منتجات الألبان هي أول ما يتبادر إلى الذهن. لكن وراء كل ذلك ، اتضح أن هناك الكثير من الأطعمة التي ليست من منتجات الألبان ولكنها غنية بالكالسيوم.

حسنًا ، إليك الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتي يجب أن تعرفها.

1. الجبن

الجبن مصدر ممتاز للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أعلى نسبة من الكالسيوم ، حيث يحتوي كل أونصة (28 جرامًا) على نسبة من الكالسيوم تبلغ 331 مجم أو 33 في المائة من RDI.

بينما يوجد محتوى الكالسيوم الأقل في الجبن الطري.

ضع في اعتبارك أن الجسم يمتص الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية. تمتلئ العديد من أنواع الجبن أيضًا بمنتجات البروتين ، مثل الجبن القريش.

2. السردين والسلمون

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بعد ذلك هي السردين المعلب والسلمون. لعلبة سردين 3.75 أونصة (92 جرامًا) ، تحتوي على 35 بالمائة من الكالسيوم RDI. وفي الوقت نفسه ، تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب على حوالي 21 بالمائة من RDI.

لا تحتوي هذه الأسماك الزيتية على الكالسيوم فحسب ، بل تحتوي أيضًا على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ والجلد.

3. اللوز ، الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم مفيدة للجسم

من بين جميع أنواع المكسرات ، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم. توفر أونصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 22 حبة ، الكالسيوم لـ 8 في المائة من RDI.

لكل أونصة (28 جرامًا) ، يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. اللوز ليس لذيذًا للأكل فحسب ، بل هو أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.

اقرأ أيضًا: هذه قائمة بالأطعمة الصحية للحوامل

4. الحبوب

تحتوي بعض الحبوب على نسبة عالية من الكالسيوم ، مثل بذور الخشخاش والسمسم والشيا. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش (9 جرامات) على 126 مجم من الكالسيوم ، أو ما يعادل 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

1 مغرفة (9 جرام) من بذور السمسم توفر 9٪ من الكمية الموصى بها يومياً. كما أنه يحتوي على معادن أخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.

لا تنس أن الحبوب الكاملة توفر أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.

5. الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الزبادي

يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وراء طعمه اللذيذ والمنعش. كوب واحد (245 جرام) عادي يحتوي الزبادي على الكالسيوم بنسبة 30 في المائة من RDI ، إلى جانب الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.

محتوى أعلى من الكالسيوم ، يوجد في الزبادي قليل الدسم ، والذي يوفر 45 في المائة من الكالسيوم من RDI في كوب واحد (245 جرام).

6. الخضار الورقية الخضراء

تحتوي بعض الخضروات الخضراء على نسبة عالية من الكالسيوم ، وتشمل الملفوف والسبانخ واللفت.

حوالي 190 جرامًا أو كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 266 مجم من الكالسيوم أو ربع الكمية المطلوبة يوميًا.

7. التوفو و ادامامي

الغذاء التالي المحتوي على الكالسيوم الذي يجب أن تعرفه هو التوفو والإدامامي. يحتوي التوفو على كمية عالية جدًا من الكالسيوم ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 86 بالمائة من الكالسيوم من RDI في 126 جرامًا (نصف كوب من التوفو).

وفي الوقت نفسه ، يوفر كوب واحد من ادامامي ، أي ما يعادل 155 جرامًا ، الكالسيوم بنسبة 10 في المائة من RDI. ولا ننسى أن ادامامي هو أيضًا مصدر جيد للبروتين.

8. الحليب

ليس سرا أن الحليب يحتوي على الكالسيوم. نعم ، يعتبر الحليب من أفضل مصادر الكالسيوم.

يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب البقر على حوالي 276-352 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان الحليب كامل الدسم أم لا. يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د.

ولا ننسى أن حليب الماعز مصدر جيد للكالسيوم. يوفر حليب الماعز 327 مجم من الكالسيوم لكوب واحد (237 مل).

هل لديك أسئلة حول القضايا الصحية؟ يرجى الدردشة مباشرة مع طبيبنا للتشاور. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found