الصحة

جرب فكرة قائمة الإفطار والسحور البسيطة هذه ، إنها سهلة حقًا!

تعبت من نفس الطعام؟ هذه علامة على أنك بحاجة إلى إيجاد أفكار جديدة لإعداد قائمة إفطار وسحور بسيطة.

مع اقتراب شهر رمضان ، أنت بالتأكيد بحاجة إلى مجموعة متنوعة من وصفات الطعام حتى لا تمل من الأطباق الموجودة.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن القائمة بسيطة ، إلا أنها يجب أن تكون مغذية وصحية. يمكن أن يساعد الحفاظ على التغذية السليمة في الحفاظ على سيرك السريع بسلاسة.

اقرئي أيضًا: لا تقلقي ، شاهدي كيف تحافظين على راحة الأمهات أثناء الصيام أثناء الرضاعة الطبيعية

أهمية اختيار قائمة الإفطار والسحور الصحية البسيطة

من فوائد الصيام تحسين جهاز المناعة. لكن هذا لا يحدث فقط. Gadjah Mada اختصاصي تغذية في جامعة جادجا مادا ، R. Dwi Budiningsari ، SP. ، M. Kes. ، Ph.D. تؤثر جودة وكمية الغذاء المتناول بشكل كبير على مناعة الجسم.

بشكل عام ، هناك ثلاث وظائف لتناول المغذيات يستخدمها جسم الإنسان ، وهي:

  • أولا ، يصبح مصدرا للطاقة التي يستخدمها الجسم
  • ثانيًا ، تنظيم نظام الجسم ليكون سليمًا وصحيًا ، بما في ذلك وظيفة المناعة.
  • ثالثًا ، دالة النمو هي الأولوية الأخيرة التي يتم استخدامها في حالة استيفاء الوظيفتين الأوليين

في خضم الجائحة ، من المهم للغاية تلبية المدخول الغذائي لتجنب المرض. الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية معرضون بشدة للإصابة بـ COVID-19.

وفي الوقت نفسه ، فإن الأشخاص الذين يحصلون على تغذية جيدة ، ولديهم احتياجات طاقة كافية ، لديهم إمكانات كبيرة لمنع الإصابة بـ COVID-19.

قائمة إفطار بسيطة

فيما يلي بعض قوائم السحور البسيطة التي لا تمتلئ فقط بل مليئة بالعناصر الغذائية أيضًا!

1. أرز سلمون منتاي

في وقت الفجر ، يحتاج الجسم إلى كمية غذائية كافية. من الأفضل تناول أطعمة غنية بالبروتين ، أحدها يحتوي على المكون الرئيسي لسمك السلمون.

تستخدم فكرة قائمة السحور البسيطة هذه أيضًا الأرز كمصدر للكربوهيدرات. أو يمكنك تجربة استخدام الأرز البني ، لأنه مدرج في الأطعمة الغنية بالألياف الكربوهيدراتية.

حيث يستغرق الطعام وقتًا أطول للهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لأولئك منكم الذين يحبون الطعام الآسيوي ، يجب أن تكون على دراية بأرز السلمون المنتاي ، أليس كذلك؟

هذه المرة لا ضرر في محاولة جعل أرز السلمون المنتاي البسيط وجبتك. علاوة على ذلك ، يعد هذا الطعام من أشهر الأطعمة المعاصرة.

لا تخف من أن تكون معقدًا ، لأن الحصول على المكونات ليس صعبًا. إليك ما تحتاجه لإعداد هذه القائمة الواحدة.

مقادير الصلصة:

  • مايونيز
  • صلصة الفلفل الحار
  • صلصة طماطم
  • مسحوق شطة

مكونات الأرز:

  • 1 حصة أرز
  • زيت السمسم حسب الرغبة
  • صلصة الصويا كافية

مكونات الأسماك:

  • 1 قطعة سلمون
  • صلصة الصويا للتوابل

كيف تصنع:

  • تُمزج جميع مكونات الصلصة في وعاء وتُترك جانبًا.
  • يُمزج الأرز في وعاء منفصل ويُمزج مع زيت السمسم وصلصة الصويا.
  • اقطع السلمون المنظف حسب الذوق وغطي السلمون بصلصة الصويا. يُطهى في التفلون حتى يتغير لون السمك.
  • رتب السمك المطبوخ فوق الأرز المطبوخ.
  • ضعي فوقها صلصة المنتاي التي تم تحضيرها مسبقًا.
  • إذا كان لديك مرق توبيكو ، يمكنك إضافته مع الصلصة أو إضافة جبنة الموزاريلا. قم بإذابة الجبن بواسطة شعلة النفخ.

القائمة جاهزة للتقديم. مع طعم لذيذ ، وكذلك عملية تصنيع بسيطة ، هذا الطعام غني أيضًا بكميات عالية من البروتين.

اقرئي أيضًا: شعر الطفل لا يبقى كثيفًا ، ضعي العلاجات باستخدام هذه المكونات الطبيعية السبعة للأم

2. عجة الخضار

هذه المرة يمكن تقديم الوصفة كقائمة مفتوحة أو عند الفجر. المكونات سهلة ، وكيفية صنعها لا تستغرق وقتًا طويلاً.

يستخدم هذا الطبق البيض كمكون رئيسي. البيض مصدر جيد وسهل للبروتين العالي. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا للسيلينيوم والفيتامينات D و B6 و B12 والمعادن.

بالإضافة إلى البيض ، فإن المكونات الغذائية اللازمة هي عدة أنواع من الخضار مثل الجزر والملفوف والفطر. يمكن استخدام عدة أنواع من الفطر ، ويمكن أن تكون أزرارًا أو قشًا. يمكن أن يكون أيضًا فطرًا آخر.

إذا كنت ترغب في استخدام خضروات أخرى ، فلا توجد مشكلة ، مثل الخردل أو الفلفل الحلو. ها هي الوصفة الكاملة.

المواد اللازمة:

  • 2 بيض
  • 1 جزرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • ملفوف كافٍ مقطّع إلى شرائح رقيقة
  • فطر مقطع
  • 1/4 بصلة مفرومة ناعماً
  • 2 فص ثوم مقطع ناعم
  • 2 فصوص من البصل الأحمر المفروم ناعما
  • مسحوق الفلفل
  • ملح
  • زيت القلي

هذه الوجبة الأخيرة ممتلئة وبسيطة ولذيذة بالطبع. تقدم مع مرافقات أخرى مثل الجبن المبشور والخضروات الإضافية مثل الطماطم الطازجة المفرومة.

يمكنك طهيها لقائمة إفطار بسيطة وسحور في نفس الوقت! حظًا سعيدًا ، بحيث تكون قائمة رمضان الخاصة بك أكثر تنوعًا ومعاصرة.

3. يتبارى التوفو مع الكركم

قائمة السحور البسيطة التالية هي التوفو المخفوق مع الكركم. يستغرق الأمر 15 دقيقة فقط.

في هذه القائمة ، ستحصل على 431 سعرًا حراريًا من التغذية ، و 21 جرامًا من البروتين ، و 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من الألياف ، و 33 جرامًا من الدهون.

المواد المطلوبة:

  • 1 فطر بورتوبيللو
  • 3 أو 4 طماطم كرزية
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، بالإضافة إلى المزيد للدهن
  • ملح وفلفل
  • كتلة (14 أوقية) التوفو الثابت
  • ملعقة صغيرة مسحوق كركم
  • رشة من مسحوق الثوم
  • أفوكادو شرائح رقيقة

كيف تصنع:

  • سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ، على صينية خبز ، ضعي الفطر والطماطم ودهنيها بالزيت. يتبل بالملح والفلفل. اخبزيها حتى تصبح طرية ، حوالي 10 دقائق.
  • في هذه الأثناء ، في وعاء متوسط ​​، اخلطي التوفو والكركم ومسحوق الثوم ورشة ملح. اهرسها بالشوكة. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون. يُضاف مزيج التوفو ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يتماسك ويشبه البيض ، حوالي 3 دقائق.
  • ضعي التوفو وقدميه مع الفطر والطماطم والأفوكادو.

قائمة إفطار بسيطة

فيما يلي بعض قوائم الإفطار البسيطة التي لا تعتبر منعشة فحسب ، بل مليئة بالعناصر الغذائية أيضًا!

1. عصائر الفاكهة

أول قائمة إفطار بسيطة هي عصائر الفاكهة. من الاسم ، هذه القائمة سهلة للغاية وبسيطة. لأنك تحتاج فقط إلى الفواكه لتتم معالجتها.

الفاكهة هي الأطعمة التي يحتاجها الجسم. على سبيل المثال ، يحتوي الموز على البوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.

من موزة واحدة تزن 100 جرام تحتوي على 1.1 جرام بروتين و 22.8 جرام كربوهيدرات. يحتوي الموز أيضًا على 12.2 جرامًا من السكر و 2.6 جرامًا من الألياف و 0.3 جرامًا من الدهون و 89 سعرًا حراريًا و 75 في المائة من الماء.

فواكه أخرى مثل الفراولة. تحتوي هذه الفاكهة على فيتامين سي والبوتاسيوم وغنية بمضادات الأكسدة وهي صحية لأنها يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

لذا فإن الفكرة هذه المرة هي صنع عصائر الموز والفراولة للإفطار.

المواد اللازمة:

  • 1 موزة
  • 1 كوب فراولة
  • 1/2 كوب زبادي فانيليا
  • 1/2 كوب حليب
  • 2 ملاعق صغيرة عسل
  • مسحوق القرفة حسب الرغبة
  • ما يكفي من الجليد

كيف تصنع:

  • الطريقة سهلة للغاية ، لأنك ببساطة تخلط جميع المكونات التي تم تحضيرها باستخدام الخلاط.
  • هذه القائمة الطازجة والمغذية جاهزة لتقديمها على أنها تقضي على العطش في وقت الإفطار.
  • ليس فقط منعش ، فكرة القائمة هذه غنية أيضًا بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناوله عند الفجر كغذاء إضافي.
  • لأن الموز يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والاستعداد ليوم كامل من الصيام. يمكن أن تكون هذه العصائر خيارًا بسيطًا للإفطار والسحور في نفس الوقت.

2. سندويشات التاكو التركية

هل تريد تجربة قائمة إفطار غير معتادة؟ يمكنك إعداد قائمة إفطار بسيطة على شكل سندويشات التاكو التركية.

في كل وجبة من هذه القائمة المفتوحة البسيطة على شكل سندويشات التاكو ، تحتوي على 472 سعرة حرارية ، و 28 جرامًا من البروتين ، و 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 6 جرامات من الألياف) ، و 27 جرامًا من الدهون.

المواد اللازمة:

  • 2 ملعقة صغيرة زيت
  • 1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة
  • 1 فص ثوم مفروم ناعماً
  • 1 رطل ديك رومي مفروم قليل الدهن
  • 1 ملعقة كبيرة توابل تاكو خالية من الصوديوم
  • 8 تورتيلا من القمح والذرة ، دافئة
  • كوب قشدة حامضة
  • كوب جبن مكسيكي مبشور
  • 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
  • الصلصا للتقديم
  • 1 كوب خس مقطع

كيف تصنع:

  • سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك حتى يصبح طرياً من 5 إلى 6 دقائق. يقلب في الثوم ويطهى لمدة 1 دقيقة.
  • يُضاف الديك الرومي ويُطهى ، يُهرس بملعقة ، حتى يصبح لونه بنياً تقريباً ، لمدة 5 دقائق. أضف توابل التاكو و 1 كوب ماء. يغلي حتى ينخفض ​​أكثر من النصف ، 7 دقائق.
  • يُحشى التورتيلا بالديك الرومي ويُغطى بالكريمة الحامضة والجبن والأفوكادو والصلصة والخس.

3. نخب ريكوتا بالأفوكادو

إذا كنت ترغب في إعداد قائمة إفطار بسيطة وسريعة ، يمكنك إعداد نخب الأفوكادو ريكوتا.

تحتوي كل وجبة من قائمة الإفطار البسيطة هذه على 288 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من البروتين ، و 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 10 جرامات من الألياف ، و 17 جرامًا من الدهون.

المواد المطلوبة:

  • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
  • أفوكادو ناضج ، مطحون
  • 2 ملعقة كبيرة ريكوتا
  • رشة من رقائق الفلفل الأحمر المهروسة
  • رشة ملح بحري مقشر

كيف تصنع:

  • اخبز الخبز. يرش الأفوكادو والريكوتا ورقائق الفلفل الأحمر المسحوق وملح البحر.
  • تناوله مع البيض المخفوق أو المسلوق ، بالإضافة إلى حصة من الزبادي أو الفاكهة.

أنواع الأطعمة والمشروبات البسيطة الصالحة للاستهلاك عند الإفطار

قبل الانتقال إلى قائمة إفطار صحية بسيطة ، هناك عدة أنواع من الأطعمة والمشروبات التي يمكنك الاختيار من بينها.

1. التمور ، يمكن أن تكون قائمة بسيطة للسحور ووجبة الإفطار

التمر هو طعام مميز جدًا في رمضان ، ويأكله الكثيرون كقائمة إفطار بسيطة.

يستهلكه الكثير قبل تناول وجبة رئيسية قد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

2. الأطعمة والمشروبات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

يمكن أن يجعل تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول ولن تجعل المعدة تندهش بعد صيام طويل.

تشمل الأطعمة والمشروبات منخفضة نسبة السكر في الدم ما يلي:

  • قمح
  • خضروات غير نشوية
  • لبن
  • بطاطا حلوة
  • فاكهة

3. الأطعمة والمشروبات الغنية بالبروتين

يمكن للأطعمة والمشروبات الغنية بالبروتين أن تساعد في الشعور بالشبع ، مما يسمح للشخص بالشبع دون تناول الكثير من الطعام بحيث يهتز جهازه الهضمي بعد فترة من عدم تناول الطعام.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين والتي من الجيد تضمينها في القائمة عند الإفطار البسيط ما يلي:

  • المكسرات مثل اللوز
  • زبدة الفول السوداني مثل الفول السوداني والكاجو واللوز
  • منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي
  • الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي
  • لحم طري
  • الأسماك ، بما في ذلك السلمون

استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!