في أوقات الأوبئة مثل الآن ، الحفاظ على جهاز المناعة حتى لا نكون عرضة للإصابة بالأمراض. إحدى الطرق هي تناول الفيتامينات من أجل التحمل.
هناك العديد من الطرق التي يمكننا القيام بها لتقوية جهاز المناعة لدينا. بدءًا من الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وعدم التدخين ، وتقليل التوتر ، وبالطبع تناول ما يكفي من الفيتامينات المناعية.
الفيتامينات الموصى بها لجسم قوي
يمكننا الحصول على الفيتامينات المناعية من الأطعمة المختلفة التي نستهلكها ، وكذلك من المكملات الغذائية الخاصة. إذن ما هي الفيتامينات المناعية المفيدة لتقوية جهاز المناعة؟ تحقق من المراجعة التالية!
1. فيتامين سي
فيتامين سي هو أحد أفضل العناصر الغذائية لتقوية جهاز المناعة. ذكرت كليفلاند كلينك, إن نقص الفيتامينات لجهاز المناعة في الجسم يمكن أن يجعلنا عرضة للإصابة بالأمراض ، كما تعلم.
يمكن لفيتامين ج أن يقوي جهاز المناعة ويزيد من قدرته على حماية الجسم من الالتهابات المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل فيتامين سي أيضًا كمضاد للأكسدة يمكنه حماية الجسم من الجذور الحرة.
فيتامين ج هو فيتامين مناعي آمن للاستهلاك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي مجموعة متنوعة من البرتقال والفراولة والبروكلي والسبانخ والفلفل والملفوف واللفت واللفت.
2. فيتامين د
فيتامين د مفيد أيضًا لجهاز المناعة نظرًا لقدرته على تقوية دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض.
ذكرت هيلثلاين, أظهرت دراسة أن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي. حسنًا ، هذا مهم جدًا لمنعنا من التعرض لـ Covid-19 الذي يهاجم الجهاز التنفسي.
في الواقع ، تنتج أجسامنا فيتامين د بشكل طبيعي ، وستكون نشطة عندما نتعرض لأشعة الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا أيضًا الحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية.
بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) تشمل التونة والسلمون والسردين والماكريل والأطعمة المصنعة المدعمة بفيتامين د مثل الحليب واللبن والعصائر.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين (د) أثناء الصيام يمكن أن تفقد الوزن!
3. فيتامين هـ
مثل فيتامين سي ، يعتبر فيتامين إي أيضًا مضادًا ممتازًا للأكسدة لمكافحة هجمات الجذور الحرة المختلفة.
يشارك فيتامين (هـ) نفسه في ما يقرب من 200 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم يمكن أن يصبح فيتامينًا لجهاز المناعة بتأثير كبير.
فيتامين إي هو أحد الفيتامينات المناعية للأطفال التي يمكن تناولها بانتظام. بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E مثل المكسرات والبذور والسبانخ وبذور عباد الشمس.
4. مركب فيتامين ب
تلعب فيتامينات ب المعقدة مثل B6 و B12 دورًا مهمًا للغاية في الحفاظ على جهاز المناعة في أفضل حالاته. حتى الآن ، يعاني الكثير من البالغين من نقص في هذا الفيتامين.
يمكن العثور على فيتامين المناعة لهذا الطفل بسهولة. يمكنك الحصول على العناصر الغذائية المعقدة ب عن طريق تناول الفيتامينات المتعددة والمنتجات المصنعة المدعمة بفيتامينات ب المعقدة ، مثل الحبوب.
5. الزنك والفيتامينات التكميلية لنظام المناعة الجيد
عادة ما يتم تضمين هذا المحتوى الغذائي في المكملات والمنتجات الصحية المختلفة. لأن الزنك عامل لتقوية جهاز المناعة فهو قوي جدا.
الزنك ضروري في عملية تطوير وتواصل الخلايا المناعية التي تعمل على مكافحة الالتهاب. يكون الشخص الذي يعاني من نقص في هذه المغذيات أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض المختلفة بما في ذلك الالتهاب الرئوي.
يمكن العثور على الزنك في المحار وسرطان البحر واللحوم الخالية من الدهون والحمص والزبادي.
6. معادن أخرى مصاحبة للفيتامينات ، لتقوية جهاز المناعة
بالإضافة إلى الزنك ، تلعب المعادن الأخرى مثل الحديد والسيلينيوم أيضًا دورًا رئيسيًا في تقوية جهاز المناعة لدينا ، كما تعلم.
الحديد قادر على مساعدة الجسم في نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بأشكال مختلفة. يمكنك العثور على هذا المحتوى في الدجاج والمأكولات البحرية والبروكلي واللفت والفاصوليا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السيلينيوم له أيضًا تأثير في تقوية جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. يوجد السيلينيوم بسهولة في البروكلي والبصل والسردين والتونة والشعير والجوز البرازيلي.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات لمناعة الجسم
بالإضافة إلى عدة أنواع من الفيتامينات للمناعة التي تم ذكرها أعلاه ، هناك أيضًا عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تعمل مثل المكملات ويمكن أن تقوي جهاز المناعة لدينا.
فيما يلي بعض الأطعمة والأعشاب والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تكون فيتامينات لمناعة الجسم:
- استراغالوس: نبات عشبي شائع الاستخدام في الطب التايلاندي والصيني التقليدي. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات نتائج مهمة في تقوية جهاز المناعة.
- البلسان نبات: تم الإبلاغ عنه هيلثلاين, أظهرت دراسة إمكانية أن تكون هذه الفاكهة قادرة على محاربة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية التي تسبب اضطرابات الجهاز التنفسي والإنفلونزا.
- عفن: هذه الأطعمة غنية بالسيلينيوم وفيتامينات ب مثل الريبوفلافين والنياسين القادرة على جعل الجهاز المناعي يعمل على النحو الأمثل.
- ثوم: هذا المكون الذي يستخدم غالبًا كتوابل في المطبخ له خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات وهي جيدة جدًا للقدرة على التحمل.
- السيلينيوم: السيلينيوم هو أحد المعادن المهمة للصحة والمناعة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات السيلينيوم قد تزيد من الدفاعات المضادة للفيروسات ضد سلالات الإنفلونزا ، بما في ذلك H1N1.
- أندروغرافيس: هذا نبات يحتوي على أندروغرافوليد ، وهو مركب له تأثيرات مضادة للفيروسات التي تسبب أمراض الجهاز التنفسي ، بما في ذلك الفيروس المعوي D86 والإنفلونزا أ.
- عرق السوس: يحتوي عرق السوس على العديد من المواد ، بما في ذلك glycyrrhizin ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الالتهابات الفيروسية. وفقًا لدراسات أنبوب الاختبار ، يُظهر محتوى الجلسرهيزين نشاطًا مضادًا للفيروسات يمكنه محاربة فيروس كورونا المرتبط بمتلازمة الجهاز التنفسي الحادة الناجمة عن السارس.
- بيلارجونيوم سيدويدس: نبات يُعتقد أنه يخفف أعراض التهابات الجهاز التنفسي الحادة ، بما في ذلك نزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية. أظهرت بعض الدراسات البشرية نتائج داعمة ، ولكن هناك حاجة إلى المزيد لدعم هذه الادعاءات.
- الكركمين: هذا هو المركب الفعال الموجود في الكركم. من المعروف أن هذه المركبات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكركمين يساعد في تحسين وظيفة المناعة.
- إشنسا: إشنسا هو جنس من النباتات التي لا تزال في عائلة الأقحوان. ثبت أن بعض الأنواع تعزز المناعة وقد يكون لها تأثيرات مضادة للفيروسات ضد العديد من فيروسات الجهاز التنفسي ، بما في ذلك الفيروسات المخلوية والأنف.
- دنج: هذا هو النسغ الذي ينتجه النحل عند إنتاج العسل. على الرغم من أنه يعتقد أنه يعزز المناعة وقد يكون له خصائص مضادة للفيروسات ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد فوائده.
كيفية زيادة القدرة على التحمل
كيفية زيادة القدرة على التحمل لا يمكن فقط من خلال استهلاك الفيتامينات لجهاز المناعة. هناك عدة طرق لزيادة القدرة على التحمل يمكن اتباعها ، ومنها ما يلي:
تغيير النظام الغذائي
الطريقة الأولى لزيادة القدرة على التحمل هي تغيير نظامك الغذائي ليكون أكثر صحة. حاول تناول الأطعمة الصحية بانتظام ، وخاصة الفواكه والخضروات العشبية والتوابل.
تناول الكثير من الأطعمة النباتية مفيد أيضًا لأنها تحتوي على خصائص مضادة للفيروسات والميكروبات يمكن أن تساعد الجسم في مكافحة العدوى.
أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي
يمكن للدهون الصحية أن تزيد من استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض أو الكائنات الدقيقة الطفيلية عن طريق تقليل الالتهاب.
يمكنك الحصول على الدهون الصحية من زيت الزيتون والسلمون. إلى جانب القدرة على المساعدة في تعزيز المناعة ، تم ربط الدهون الصحية التي لها خصائص مضادة للالتهابات أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ميزة أخرى للدهون الصحية هي أنها ، بسبب خصائصها المضادة للالتهابات ، يمكن أن تساعد الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات التي يمكن أن تسبب أمراضًا خطيرة.
جرب تناول مكملات البروبيوتيك أو الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا الجيدة التي تسمى البروبيوتيك ، وهي مفيدة للجهاز الهضمي. إذا كانت شبكة البكتيريا الجيدة في الأمعاء تنمو بسرعة ، فيمكن أن تساعد الخلايا المناعية على تمييز الخلايا الطبيعية أو السليمة عن الكائنات الحية الضارة بالجسم.
تشمل الأطعمة المخمرة الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والناتو. إذا كنت لا تحب الأطعمة المخمرة أو يصعب الحصول عليها ، يمكنك استبدالها بمكملات البروبيوتيك.
تم إثبات فوائد البروبيوتيك للمناعة من خلال عدد من الدراسات العلمية ، كانت إحداها عبارة عن دراسة استمرت 28 يومًا على 152 شخصًا مصابًا بفيروس الأنف.
أولئك الذين تم إعطاؤهم مكمل البروبيوتيك Bifidobacterium animalis لديهم استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاط الأنف لديهم من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
قلل من السكر المضاف
يمكن أن يقلل الحد من تناول السكر من الالتهابات ويساعد على إنقاص الوزن. هذا يقلل من مخاطر الحالات الصحية المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
هذا المرض المزمن يمكن أن يضعف جهاز المناعة. لهذا السبب من المهم الحفاظ على تناول السكر يوميًا. يجب أن تحاول الحد من تناول السكر إلى أقل من 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
أو ، ببساطة ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فيجب أن تستهلك فقط حوالي ملعقتين كبيرتين من السكر أو حوالي 25 جرامًا في اليوم.
السيطرة على التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى زيادة هرمون الكورتيزول الستيرويد. عندما تكون مستويات الكورتيزول عالية باستمرار ، يمكن أن تمنع الجهاز المناعي من العمل والقيام بعمله في حماية الجسم من التهديدات المحتملة للعدوى.
لذلك ، حاول القيام بنشاط واحد على الأقل للحد من التوتر كل يوم. ابدأ بأنشطة صغيرة ، مثل قضاء خمس دقائق على الأقل كل يوم للاستمتاع.
احصل على قسط وافر من النوم الجيد
سوف يشفي الجسم نفسه أو يتجدد أثناء النوم ، لذلك من المهم جدًا تعزيز جهاز المناعة. ليس هذا فقط ، فالنوم هو الوقت الذي ينتج فيه الجسم ويوزع الخلايا المناعية الرئيسية ، مثل السيتوكينات.
السيتوكينات هي نوع من البروتين يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب. لذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد هو الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لزيادة القدرة على التحمل.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في زيادة القدرة على التحمل لأنها تحارب الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
ضع في اعتبارك أن التمارين الرياضية تزيد من إفراز الإندورفين ، وهي مجموعة من الهرمونات التي تقلل الألم وتخلق الشعور بالسعادة.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
