أنواع تمارين هشاشة العظام التي يسهل القيام بها!

عندما تكون مصابًا بهشاشة العظام ، يمكن أن تكون التمارين عنصرًا مهمًا لتقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. فيما يلي بعض أنواع حركات تمارين هشاشة العظام.

تمرين هشاشة العظام

على الرغم من أن معظم أنواع التمارين مفيدة لصحة الجسم ، إلا أنك تحتاج إلى معرفة أنه ليست كل أنواع التمارين مفيدة أيضًا لصحة العظام.

على سبيل المثال ، يمكن لممارسة حمل الوزن بناء عظام صحية. تتضمن هذه التمارين تحدي قوة العضلات ضد الجاذبية والضغط على العظام.

نتيجة لذلك ، سترسل العظام إشارات للجسم لإنتاج أنسجة إضافية لبناء عظام أقوى.

قد تكون التمارين مثل المشي أو السباحة مفيدة لصحة الرئة والقلب ، ولكنها لا تساعد دائمًا في تقوية العظام.

يمكن لأي شخص مصاب بهشاشة العظام يتطلع إلى زيادة قوة عظامه الاستفادة من التمارين الثمانية التالية هيلثلاين:

1. تدوس القدمين

الهدف من هذا التمرين هو تحدي المناطق الرئيسية في الجسم الأكثر إصابة بهشاشة العظام ، مثل الوركين. طريقة واحدة لتحدي عظام الفخذ هي من خلال ركلات الساق.

مصدر الصورة: //mmu.ac.uk

كيف افعلها:

أثناء الوقوف ، تخيل أنك تسحق علبة خيالية تحتها.
كرر أربع مرات بساق واحدة ، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.
تمسك بسياج أو قطعة أثاث متينة إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك.

2. ثني العضلة ذات الرأسين

يمكنك ان تفعل الضفيرة ذات الرأسين مع دمبل يزن ما بين 1 و 5 أرطال أو شريط مقاومة. يمكن أداء هذا التمرين جالسًا أو واقفًا ، اعتمادًا على ما تفضله.

مصدر الصورة: //shutterstock.com

كيف افعلها:

خذ دمبل في كل يد. أو قف على شريط المقاومة بينما تمسك النهاية في كل يد.
اسحب الحبل أو الوزن تجاه صدرك ، مع مشاهدة العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من العضد العلوي منقبض.
اخفض ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
كرر 8 إلى 12 مرة. استرح وكرر المجموعة الثانية ، إن أمكن.

3. استهزاء

ستحتاج أيضًا إلى أوزان أو رباط مقاومة للقيام بهز الكتف ويمكنك أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف أو الجلوس.

مصدر الصورة: // alanjohnsonosteopathy.co.uk

كيف افعلها:

خذ دمبل في كل يد. أو قف على شريط المقاومة بينما تمسك النهاية في كل يد.
ابدأ بذراعيك لأسفل ويديك على جانبيك.
ارفع ذراعيك ببطء إلى الأمام ، لكن لا تقفل مرفقيك.
ارفع على ارتفاع مريح ، ولكن ليس أعلى من الكتفين.
كرر 8 إلى 12 مرة. استرح وكرر المجموعة الثانية ، إن أمكن.

4. حليقة أوتار الركبة

يمكن لهذا التمرين تقوية العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الساق. يمكنك القيام بهذا التمرين من وضعية الوقوف. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على أثاث ثقيل أو أشياء متينة أخرى لتحسين التوازن.

مصدر الصورة: //health.harvard.edu

كيف افعلها:

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. تحرك قليلاً خلف قدمك اليسرى حتى تلامس أصابع قدميك الأرض.
شد عضلات الجزء الخلفي من ساقك اليسرى لرفع كعبك الأيسر باتجاه الأرداف.
تحكم ببطء في رجلك اليسرى وأنت تخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين ما بين 8 و 12 مرة. استرح وكرر التمرين على الساق اليمنى.

5. رفع الفخذين

يقوي هذا التمرين العضلات حول الوركين ويحسن التوازن. ضع يديك على أثاث ثقيل أو غيرها من الأشياء القوية لتحسين التوازن حسب الحاجة.

مصدر الصورة: //oregonhealthyliving.com

كيف افعلها:

ابدأ بفتح قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى.
اثنِ رجلك اليمنى وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة أثناء رفعها إلى الجانب ، على ألا تزيد عن 6 بوصات عن الأرض.
أسفل الساق اليمنى.
كرر رفع الساق من 8 إلى 12 مرة.
عد إلى وضع البداية وقم بإجراء مجموعة أخرى باستخدام القدم اليسرى.

6. القرفصاء

يمكن أن تقوي القرفصاء الجزء الأمامي من الساقين والأرداف. لست مضطرًا للانحناء بعمق حتى يكون هذا التمرين فعالًا.

مصدر الصورة: //8fit.com

كيف افعلها:

ابدأ بفتح قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على قطعة أثاث متينة أو طاولة لتحقيق التوازن.
اثنِ ركبتيك للقرفصاء ببطء. حافظ على استقامة ظهرك وانحناء قليلاً إلى الأمام.
القرفصاء فقط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
شد الأرداف للعودة إلى وضع الوقوف.
كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.

7. يجلس الكرة

يمكن لهذا التمرين تحسين التوازن وتقوية عضلات البطن. يجب أن يتم ذلك باستخدام كرة كبيرة. يجب أن يكون لديك أيضًا شخص يرافقك ليكون بمثابة "مشرف" للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

مصدر الصورة: //phoenixphysicaltherapy.com

كيف افعلها:

اجلس على الكرة الكبيرة مع وضع قدميك على الأرض.
حافظ على استقامة ظهرك مع الحفاظ على التوازن.
إذا استطعت ، أمسك يديك بجانبك ، والنخيل موجهًا للأمام.
شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة ، إن أمكن. قف واسترح. كرر هذا التمرين مرتين أخريين.

اقرأ أيضًا: أكثر 5 اضطرابات عظام شيوعًا ، وليس هشاشة العظام فقط!