يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بديلاً لنظامك الغذائي الصحي. ليس بدون سبب ، تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح على العديد من العناصر الغذائية والتغذية الجيدة وحتى تمنع الأمراض المزمنة.
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة أيضًا خيارًا لمن يحاولون إنقاص الوزن. لحسن الحظ ، يأتي القمح الكامل في الوقت الحاضر في أنواع وأشكال مختلفة من الأطعمة التي يمكننا الاستمتاع بها. أي شيء ، هاه؟
ما هي الحبوب الكاملة؟
كما يوحي الاسم ، القمح الكامل هو نوع من تناول الكربوهيدرات الموجود بشكل كامل أو مطحون في الدقيق. تحتوي الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القشر الليفي والنخالة.
بالمقارنة مع أنواع الحبوب الأخرى ، تعد الحبوب الكاملة مصدرًا أفضل للألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل فيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
فوائد تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة
يعد تناول الحبوب الكاملة مفيدًا جدًا لأولئك الذين ينوون إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يتحكم في الشهية.
في الواقع ، وجدت دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة التي لها فوائد مضادة للالتهابات.
أنواع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي أحد مصادر الكربوهيدرات منخفضة السكر والتي تناسبك لتلبي احتياجاتك اليومية من الطاقة. ليس هذا فقط ، فالقمح الكامل يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذا فهو مناسب لبرامج النظام الغذائي.
فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة التي يمكن أن تكون خيارًا جيدًا لتناول الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
1. الشوفان
الشوفان من أصح أطعمة الحبوب الكاملة التي يمكنك تجربتها. في الشوفان ، ستحصل على الفيتامينات والمعادن والألياف ، كما أنها خالية من الغلوتين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، وخاصة أفينانثراميد. يعتقد أن مضادات الأكسدة هذه تقلل من خطر انخفاض ضغط الدم.
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتاجلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبيتاجلوكان يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول.
إذا كنت تريد كل فوائد الشوفان ، تأكد من اختيار الشوفان الكامل. عادة ، يتم معالجة الشوفان سريع الذوبان واحتوائه على السكر. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالشوفان مع الفاكهة الطازجة على الإفطار.
2. الإملائي
التعويذة هي حبة كاملة قديمة نمت منذ آلاف السنين. من الناحية التغذوية ، الحنطة تشبه الحبوب الكاملة الحديثة ومصدر غني للمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد وفيتامين ب والألياف.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا ملاحظة أن الحنطة تحتوي على الغلوتين وبالتالي فهي غير مناسبة لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
3. خبز القمح
الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة التي يمكنك العثور عليها بسهولة هي خبز القمح الكامل. ليس من السهل الحصول عليه فحسب ، بل يتوفر خبز القمح أيضًا في العديد من الخيارات. بدءاً من الخبز الأبيض وخبز بيغل القمح وتورتيلا القمح الكامل وغيرها.
هل تعرف؟ يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الألياف ، بالإضافة إلى حوالي 5 جرامات من البروتين لكل شريحة ، مما يجعله ممتلئًا أكثر من الخبز الأبيض العادي. هذا مثالي لمنحك طاقة كافية ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
اختر الخبز الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان بنسبة 100 في المائة كمكون رئيسي. انتبه أيضًا إلى ما إذا كان خبز القمح يحتوي على مكونات أخرى غير ضرورية ، مثل السكر المضاف أو الزيت النباتي.
4. دقيق القمح الكامل
دقيق القمح له لون بني قليلاً. من حيث القيمة الغذائية ، يحتوي دقيق القمح الكامل على الكربوهيدرات والنشا والفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن والبروتين.
استخدام دقيق القمح الكامل للخبز له قيمة غذائية أكبر من الدقيق العادي.
5. الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وفيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة أكثر من أطعمة الحبوب المكررة. يمكنك الاستمتاع بالحبوب الكاملة كقائمة إفطار غنية بالألياف وقليلة السكر. يمكن أن يتجنبك وجبة خفيفة لأنه يشعر بالشبع لفترة أطول.
6. باستا القمح الكامل
تحتوي أنواع المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن والألياف ، كما أنها أقل في السعرات الحرارية من المعكرونة العادية. على سبيل المثال ، تحتوي السباغيتي المصنوعة من القمح الكامل على ألياف أكثر بمقدار 2.5 مرة من السباغيتي العادية.
الطريقة الصحيحة لتناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بأطعمة الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، بالنسبة لخبز القمح ، يمكنك تحويله إلى شطيرة يمكن الاستمتاع بها في الغداء.
في هذه الأثناء ، يمكنك جعل معكرونة القمح خيارًا لاستبدال المعكرونة العادية كقائمة عشاء. ثم بالنسبة للشوفان ، يمكن الاستمتاع به بشكل عام كقائمة إفطار ممزوجة بالحليب والفواكه الطازجة حسب الذوق.
هذه بعض الخيارات الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة التي يمكن أن تكون خيارات غذائية صحية لنظامك الغذائي. عليك أن تتذكر أنه على الرغم من أن القمح الكامل مليء بالعناصر الغذائية والعناصر الغذائية ، لا يمكنك تجاهل الأطعمة الأخرى مثل الخضروات والفواكه التي تعتبر جيدة بنفس الدرجة.
تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
