هل أنت مهتم بنظام كيتو الغذائي ، ولكنك في حيرة من أمرك من أين تبدأ وماذا تأكل؟ إليك توصية بسيطة لقائمة النظام الغذائي الكيتوني يمكنك تجربتها.
هناك العديد من الطرق لتحقيق الشكل النسبي للجسم ، وإحدى هذه الطرق هي حمية الكيتو ، وهي حمية تحظى بشعبية كبيرة اليوم. يعتبر هذا النظام الغذائي ، الذي يركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، فعالاً للغاية في تقليل الوزن الزائد.
إذن ما هي قوائم حمية الكيتو البسيطة الآمنة والصحية للحياة اليومية؟ انظر إلى الصورة في المناقشة التالية.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لجسم رشيق ، كيف يزيد الوزن؟ يجب أن تصدق هذه الأساطير
ما هي حمية الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي هو في الأساس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين ، والذي يتم تقسيمه عادةً إلى النسب المئوية اليومية التالية:
- 60-75 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون
- 15-30 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين
- 5-10 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
يطبق الكثيرون أيضًا الصيغة المذكورة أعلاه لتصبح 75 بالمائة دهون و 20 بالمائة بروتين و 5 بالمائة كربوهيدرات كل يوم.
أهم شيء هو تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات ، وعادة ما يقتصر تناول 5 في المائة من الكربوهيدرات على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، حتى أقل من 20 جرامًا بشكل مثالي.
يعتمد نظام كيتو الغذائي نفسه على عملية التمثيل الغذائي التي تسمى "الكيتوزية". هذه حالة يتم فيها تقليل تناول الكربوهيدرات ، ثم يتم حرق الدهون لمعالجتها كطاقة ، وإرسالها إلى مجرى الدم كوقود للدماغ والعضلات والأنسجة.
تقول الأبحاث التي تدعم نظام كيتو الغذائي أنها لا تساعدك فقط على إنقاص الوزن في وقت قصير مع الحفاظ على الطاقة ، ولكن هذه الطريقة يمكن أن تساعد أيضًا في الحالات الصحية.
تشمل بعض الفوائد الأخرى التي يمكن الحصول عليها من خلال نظام كيتو الغذائي الوقاية من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان والصرع والزهايمر.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لجسم رشيق كيف يزيد الوزن؟ يجب أن تصدق هذه الأساطير
قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها في قائمة حمية الكيتو البسيطة
يمكنك أن تبني معظم قوائم حمية الكيتو البسيطة على الأطعمة التالية:
- بيضة: بيض مرعى، أو بيض عضوي كامل ، بيض يحتوي على أوميغا 3
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي
- الأسماك الدهنية: السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل
- اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال واللحوم الحمراء والسجق ولحم الخنزير
- حليب كامل الدسم: زبادي ، زبدة وكريمة
- جبنة كاملة الدسم: شيدر, موزاريلا, جبن أبيض طري، جبن الماعز ، الجبن الكريمي ، الجبن الأزرق
- المكسرات (مكسرات) والحبوب (بذور): فول سوداني المكاديميا، لوز، عين الجمل، بذور اليقطين ، الفول السوداني ، بذور الكتان ، بذور الشيا
- زبدة الفول السوداني: زبدة الفول السوداني الطبيعية ، أو اللوز
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم
- الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي
- الخضار النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل
- التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والصحية.
قائمة بسيطة من الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام كيتو الغذائي البسيط:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك ، الكعك ، اللفائف
- طعام حلو: سكر ، آيس كريم ، حلوى ، شراب
- المشروبات السكرية: الصودا ، العصير ، الشاي الحلو ، العصائر
- المعكرونة: السباغيتي والنودلز
- منتجات الحبوب العشبية (بقوليات): القمح والذرة والأرز وحبوب الإفطار ، التورتيلا
- الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة واليقطين والذرة والبازلاء
- البقوليات من البقوليات: الفاصوليا السوداء ، الحمص ، العدس ، الفاصوليا
- الفواكه: البرتقال والعنب والموز والأناناس
- صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو ، صلصة سلطة حلوة ، صلصة غمس
- بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
توصية بسيطة لقائمة حمية الكيتو للأسبوع
إذا كنت جديدًا في تطبيق قائمة حمية كيتو بسيطة ، فقد يكون فهم أنماط وقواعد نظام كيتو الغذائي محيرًا للغاية. لكن يمكنك التركيز على تقليل الكربوهيدرات ، مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
فيما يلي بعض الأمثلة لقوائم النظام الغذائي الكيتوني البسيطة للأسبوع والتي يمكنك تحضيرها. إذا كنت تشعر بتقدم جيد وترغب في الاستمرار في النظام الغذائي ، فيمكنك ضبط المكونات التي تريد تضمينها في القائمة اليومية.
قائمة الاثنين
في بداية الأسبوع ، تتكون قائمة حمية الكيتو البسيطة من:
- الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة مع الخس والأفوكادو
- وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس
- الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي
- وجبة خفيفة: مغموسة بالكرفس والفلفل المفروم جواكامولي
- العشاء: سمك السلمون مع القرنبيط المهروس والملفوف الأحمر.
قائمة الثلاثاء
في اليوم الثاني ، يمكن أن تكون قائمة النظام الغذائي الكيتوني البسيطة:
- إفطار: قهوة بوليت بروف المعروف أيضا باسم القهوة المضادة للرصاص (القهوة مع الزبدة وزيت جوز الهند) والبيض المسلوق
- وجبة خفيفة: مكسرات المكاديميا
- الغداء: سلطة تونة محشوة بالطماطم
- وجبة خفيفة: شرائح لحم بقري مشوي وجبنة
- العشاء: كرات اللحم بالنودلز كوسة و صوص كريمة.
قائمة الأربعاء
يغيب عن أكل الدجاج المشوي أو الساشيمي؟ لا تحزن ، يمكنك تناوله كقائمة حمية كيتو في اليوم الثالث.
- الإفطار: عجة مع الجبن والخضروات وصلصة الصلصة
- وجبة خفيفة: زبادي كامل الدسم
- الغداء: ساشيمي مع شوربة ميسو
- وجبة خفيفة: العصائر مصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين
- العشاء: دجاج مشوي مع الهليون ومشروم سوتيه.
قائمة الخميس
فيما يلي قائمة بسيطة للنظام الغذائي الكيتوني يمكنك تطبيقها:
- إفطار: العصائر مصنوع من حليب اللوز والخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين
- الوجبة الخفيفة: بيضتان مسلوقتان
- الغداء: دجاج محضر من دقيق اللوز مع الخضار الخضراء والخيار وجبن الماعز
- وجبة خفيفة: شرائح الجبن وشرائح البابريكا
- العشاء: روبيان مشوي مغطى بصوص زبدة الليمون والهليون.
قائمة الجمعة
من قال أنك لا تستطيع أكل البرغر؟ يتم تضمين طعامك المفضل في قائمة نظام كيتو الغذائي ليوم الجمعة.
- الفطور: بيض مقلي مع لحم مضاف وخضروات خضراء
- الوجبة الخفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
- يتناول الغداء: برجر (برغر العشب) مع اللحم ملفوف بالخس ، بالإضافة إلى السلطة والأفوكادو
- وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مغموسة في زبدة اللوز
- العشاء: التوفو المشوي مع أرز القرنبيط والبروكلي والفلفل ، بالإضافة إلى صلصة الفول السوداني الصحية. محلي الصنع.
قائمة السبت
ليوم السبت ، يمكنك تطبيق قائمة حمية الكيتو التالية:
- الإفطار: بيض مخبوز ، ملفوف بالأفوكادو
- وجبة خفيفة: رقائق الكرنب
- الغداء: سمك السلمون المسلوق مع الأفوكادو ملفوف بالأعشاب البحرية (أرز مجاني)
- وجبة خفيفة: قضبان الطاقة القائمة على اللحوم
- العشاء: كباب لحم بقري مشوي مع الفلفل والبروكلي مقلية.
قائمة النظام الغذائي الكيتوني البسيط ليوم الأحد
في اليوم الأخير من الأسبوع ، يمكنك تطبيق قائمة حمية الكيتو التالية:
- الفطور: بيض مخفوق مع الخضار مغطى بالصلصة
- وجبة خفيفة: الجبن والأعشاب البحرية المجففة
- يتناول الغداء: سلطة السردين مع المايونيز والأفوكادو
- العشاء: سمك البحر المشوي مع الزبدة والبقوي المقلي.
تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
