الصحة

6 خيارات لقائمة العشاء لنظام غذائي لتخفيف الوزن

قبل اختيار قائمة الطعام المناسبة للعشاء لنظام غذائي ، يجب عليك أيضًا حساب السعرات الحرارية ، نعم.

تذكر أن احتساب السعرات الحرارية لا يعني أن العشاء يجب أن يكون صغيرًا. يمكنك الحفاظ على حشوة العشاء والنظام الغذائي المناسب.

خيارات قائمة العشاء للنظام الغذائي:

1. سلطة

ابدأ عشائك بسلطة بسيطة منخفضة السعرات الحرارية. من المعروف أن هذه القائمة تقلل جزء المدخول بنسبة تصل إلى 12 بالمائة.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر السلطات المليئة بالخضروات الألياف ، وهي مناسبة عندما تكون في برنامج غذائي.

تساعدك الألياف على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، ويمكن أن تساعد زيادة تناول الألياف في منع زيادة الوزن وحتى تعزيز فقدان الوزن.

2. البروتين الخالية من الدهون

لحم البقر والدجاج والأسماك ، لا يهم أي نوع تختاره - فجميعها غنية بالبروتين. الجرام بالجرام ، سوف يجعلك البروتين تشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات.

حسنًا ، لكي تكون أكثر صحة ، انتبه لكيفية طهيه أيضًا. تجنب الطبخ بالقلي. من الأفضل أن يتم طهي القائمة التي تختارها عن طريق الشواء أو الشواء أو التبخير.

يمكنك أيضًا تجربة شرب الحليب ، وهو البروتين الموجود في الحليب (يسمى بروتين مصل اللبن) للمساعدة في مواجهة زيادة الوزن والمساعدة في الحفاظ على شكل الجسم النحيل.

3. الفواكه الطازجة

بطيخ

هذه الفاكهة مليئة بالماء وقليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها مثالية لتناول الطعام لفقدان الوزن. سيضمن تناول البطيخ ترطيب الجسم.

عندما تكون رطبًا ، لا يزعجك العطش والجوع ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.

توت

يحتوي العنب البري على الكثير من العناصر الغذائية التي تساعد في محاربة الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بكفاءة.

ولأن هذه الفاكهة مليئة بالألياف ، فسوف تشعر بالشبع بسرعة.

كمثرى

الكمثرى غنية بألياف البكتين ، والتي ثبت أنها تثبط الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك كل الألياف الموجودة في الكمثرى على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن لهذه الفاكهة أيضًا خفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

تفاح

يسهل حمل التفاح كوجبة خفيفة وقليلة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الفاكهة مفيدة أيضًا للمساعدة في موازنة نسبة السكر في الدم في جسمك.

4. حبوب ادامامي

يمكن أن تكون حبوب Edamame أيضًا جزءًا من قائمة الوجبات الخفيفة لنظامك الغذائي في الليل. عادة ما يتم طهي حبوب ادامامي بالبخار.

Edamame غني بمضادات الأكسدة kaempferol ، والتي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن وخفض نسبة السكر في الدم.

حتى ادامامي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك والعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

كوب واحد من حبوب ادامامي (155 جرامًا) يحتوي على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 180 سعرًا حراريًا.

5. الشوكولاته الداكنة واللوزد

تشكل الشوكولاتة الداكنة واللوز وجبة خفيفة غنية ومليئة ويسهل العثور عليها.

الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول التي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، طالما أن الشوكولاتة تحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.

يحتوي اللوز على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب ولها تأثير كبير على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يقلل اللوز أيضًا من الشهية المفرطة.

كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم. أونصة واحدة (30 جرامًا) تحتوي كل منها على حوالي 300 سعرة حرارية.

6. بيض مسلوق

البيض من الأطعمة الصحية وجيد لقائمة نظامك الغذائي في الليل. يحتوي البيض على الكثير من البروتين وفيتامين ب 12.

يُعد البيض حشوة سهلة ويمكن أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لساعات.

على الرغم من أن تناول البيض غالبًا ما يرتبط بزيادة مستويات الكوليسترول ، فقد أظهر عدد من الدراسات أن تناول البيض بكميات كافية ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي بيضتان مسلوقتان جيدًا على حوالي 140 سعرًا حراريًا و 13 جرامًا من البروتين.

حسنًا ، كانت هذه بعض خيارات قائمة العشاء لنظام غذائي يمكنك تطبيقه. حظا طيبا وفقك الله!

استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!