لمعرفة ما إذا كان وزننا على مقياس طبيعي وصحي ، من المهم معرفة كيفية حساب الوزن المثالي. ومع ذلك ، فإن وزن الجسم المثالي عند الناس يختلف حسب الجنس.
ضع في اعتبارك أن وزن الجسم المثالي يحتاج أيضًا إلى الحفاظ عليه بطرق مختلفة. حسنًا ، لمعرفة المزيد عن الوزن المثالي ، دعنا نرى الشرح التالي.
اقرأ أيضا: التعرف على نظام الإخراج لدى البشر: كيف يعمل ووظائفه
الوزن المثالي
في الأساس ، يتمتع الرجال والنساء بخصائص جسم مختلفة. يعتمد نمو الجسم وتطوره أيضًا على عمل الهرمونات ومعدلات التمثيل الغذائي المختلفة.
إذا كان وزنك زائدًا ولا تزال تتجاهله ، فأنت معرض لخطر الإصابة بالسمنة ولديك مخاطر أكبر للإصابة بمشكلات صحية خطيرة أخرى.
لهذا السبب ، من المهم الحفاظ على وزن مثالي للجسم لتجنب المشاكل الصحية المختلفة التي قد تعترض طريقك. إذا كنت تشك في الوزن المثالي ، يمكنك أن تطلب من طبيبك المزيد من المعلومات الكاملة.
لمعرفة ما إذا كان وزنك مثاليًا ، هناك العديد من الصيغ التي يمكنك تطبيقها وفقًا للعمر والجنس.
اقرأ أيضا: عندما يرتفع حمض المعدة ، يعطي الجسم هذه السلسلة من الإشارات
صيغة بروكا لكيفية حساب الوزن المثالي للجسم
لا يمكن مساواة الوزن المثالي للشخص بالآخرين لأن لكل شخص خصائص مختلفة. الأمر مختلف بالنسبة للرجال والنساء.
تختلف تركيبات الجسم بين الرجال والنساء. يتمتع الرجال بكتلة عضلية أكبر من النساء ، بينما تتمتع النساء بتكوين دهون أكثر.
حساب الوزن المثالي للجسم حسب الجنس باستخدام صيغة Broca ليس بالأمر الجديد. من السهل جدًا أيضًا استخدام الصيغة التي وجدها بيير بول بروكا.
فيما يلي كيفية حساب الوزن المثالي للجسم باستخدام صيغة بروكا.
كيف تحسب الوزن المثالي للمرأة
الوزن المثالي للجسم (كجم) = [الارتفاع (سم) - 100] - [(الارتفاع (سم) - 100) × 15٪].
على سبيل المثال ، إذا كان طولك 160 سم ، فإن الوزن المثالي لك وفقًا لصيغة بروكا هو 60-9 = 51 كجم.
كيفية حساب الوزن المثالي للرجل
الوزن المثالي للجسم (كجم) = [الارتفاع (سم) - 100] - [(الارتفاع (سم) - 100) × 10٪].
على سبيل المثال ، إذا كان طولك 170 سم ، فإن الوزن المثالي لك وفقًا لصيغة بروكا هو 70-7 = 63 كجم.
إن الاهتمام بالوزن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة. صورة فوتوغرافية: //cdn.pixabay.com/photo/2017/09/08/10/27/slimming-2728331_960_720.jpg قياس الوزن الطبيعي
على عكس حساب الوزن المثالي ، فإن قياس الوزن الطبيعي باستخدام صيغة بروكا أبسط بكثير.
لمعرفة الوزن الطبيعي باستخدام صيغة بروكا ، فأنت تحتاج فقط إلى طولك بالسنتيمتر الذي يتم بعد ذلك طرحه بمقدار 100. تنطبق هذه الصيغة على كل من الرجال والنساء.
مثال:
الارتفاع = 160 سم
الوزن الطبيعي = 160 - 100 = 60 كجم
الأمر بهذه البساطة ، أليس كذلك!
حساب وزن الجسم المثالي باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)
بالإضافة إلى صيغة Broca ، للحصول على وزن طبيعي ، يمكنك أيضًا استخدام صيغة مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم.
باستخدام هذه الصيغة ، يمكنك معرفة الوزن الطبيعي المعترف به على أنه كافٍ ليكون معيارًا لجسم أكثر صحة.
الصيغة المستخدمة بواسطة مؤشر كتلة الجسم هي الارتفاع (م) مضروبًا في الارتفاع (م). ثم يتم قسمة الوزن (كجم) على حاصل ضرب الارتفاع. مثال:
إذا كان ارتفاعك 1.70 م أو 170 سم ووزنك 70 كجم. ثم احسب أولًا مربع الارتفاع ؛ (1.70 × 1.70) = 2.89. ثم اقسم وزنك على مربع طولك. 70: 2.89 = 24.2
تفاصيل مؤشر كتلة الجسم لكيفية حساب الوزن المثالي
أخيرًا ، قارن رقم مؤشر كتلة الجسم الذي حصلت عليه مع الانهيار الطبيعي وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH):
- مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعني أن الشخص يعاني من نقص الوزن.
- يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 مثاليًا.
- مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 يعانون من زيادة الوزن.
- يشير مؤشر كتلة الجسم فوق 30 إلى السمنة.
من خلال هذا الحساب ، فهذا يعني أن الوزن الذي لديك مثالي.
الأشياء التي يجب مراعاتها
الانطلاق من العلوم الحية، لا يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم كمرجع لتحديد وزن مثالي دقيق للجسم. لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم بعين الاعتبار كمية وتوزيع الدهون في الجسم.
في حين أن حساب الدهون في الجسم مهم جدًا لقياس مخاطر إصابة الشخص بأمراض مزمنة مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يُنظر إلى مؤشر كتلة الجسم أيضًا على أنه لا يأخذ في الاعتبار الاختلافات في العرق والجنس والعمر والعديد من الاختلافات الأخرى.
يمكنك أيضًا استخدام حجم محيط البطن كمعامل لجسمك المثالي وصحتك. كلما زاد محيط الخصر ، زادت مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 94 سم للرجال وأقل من 80 سم للنساء. تزداد المخاطر الصحية مع زيادة حجم محيط البطن.
إذا كانت لديك مخاوف بشأن حالتك الصحية ووزنك ، فاستشر الحالة مع الطبيب المختص لتجنب المخاطر التي ستنشأ في المستقبل.
نصائح للحفاظ على وزن الجسم المثالي
بعد معرفة كيفية حساب وزنك المثالي ، تحتاج أيضًا إلى فهم كيفية الحفاظ عليه. بعض النصائح للمحافظة على وزن الجسم المثالي أو الحفاظ عليه ، ومنها ما يلي:
بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون
الحفاظ على التمثيل الغذائي أو زيادته حتى يظل وزن الجسم مثاليًا يجب القيام به. إحدى الطرق هي بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون. ضع في اعتبارك أن التمثيل الغذائي للعضلات أعلى من الدهون.
إذا لم تكن قد تدربت بالأوزان ، أضف هذا النوع من التمارين إلى برنامجك بالكامل من الآن فصاعدًا. زيادة كمية الحمل ستجعلك أكثر صعوبة في الحصول على جسم أكثر صحة.
استهلاك حشوة الغذاء
من أجل الحفاظ على وزن مثالي للجسم ، يمكنك تجنب زيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة المليئة. هناك طرق يمكنك القيام بها للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
تتمثل إحدى الطرق في زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. هناك العديد من الطرق الأخرى لمقاومة إغراء تناول الطعام ، مثل التخطيط للطعام الذي سيتم تناوله في المستقبل.
عد السعرات الحرارية في كل وجبة
الطريقة الصحيحة للحفاظ على الوزن المثالي يمكن أن تكون ناجحة هي حساب السعرات الحرارية في الطعام على أساس منتظم. يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية مع كل وجبة في تتبع عدد السعرات الحرارية التي دخلت الجسم.
في مسح للتحكم في الوزن ، نجحت العديد من النساء في التحكم في وزنهن عن طريق تناول أقل من 1800 سعر حراري في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل الحفاظ على وزن الجسم المثالي عادة يجب أن تكون مصحوبة بقيود على تناول الدهون.
ممارسة الرياضة بانتظام
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك المثالي ، ففكر في إضافة التمارين أو التمارين المنتظمة. يوصي الخبراء بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع.
ومع ذلك ، يتم التأكيد أيضًا على أنه كلما تمرن أكثر ، زادت قدرة الجسم على الحفاظ على وزن مثالي للجسم.
أحد التمارين التي يمكنك القيام بها هو المشي لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم أو ممارسة 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.
أدخل منتجات الألبان في نظامك الغذائي
كان من المرجح أن تؤدي إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا إلى الحفاظ على الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا حصة واحدة أو أقل. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، فإن تناول الحليب له فائدة إضافية تتمثل في تحسين صحة العظام.
لا تفوت وجبة الإفطار
إن اعتيادك على تخطي وجبة الإفطار لن يؤدي إلا إلى جعل نظامك الغذائي غير متوازن. سيأكل بعض الناس حصصًا أكثر خلال النهار لأنهم يشعرون بالجوع الشديد.
لذلك تأكد من عدم إهمال وجبة الإفطار حتى يتم الحفاظ على وزنك بشكل صحيح. كانت روتين الإفطار أيضًا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن على المدى الطويل من الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار.
التقليل من استخدام الأجهزة الإلكترونية
يمكن أن يؤثر استخدام الأجهزة الإلكترونية ، مثل التلفاز ، على الدفاع عن الوزن. تبين أن أخصائيو الحميات الذين شاهدوا أقل من 10 ساعات من التلفاز في الأسبوع كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن من الأشخاص الذين قضوا وقتًا طويلاً أمام التلفزيون.
ضع في اعتبارك أن مشاهدة التلفزيون يمكن أن تؤثر أيضًا على الصحة. تتمثل بعض المشكلات الصحية الناتجة عن التواجد أمام التلفاز كثيرًا في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفاة.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يؤثر وقت النوم أيضًا على وزن الجسم المثالي. يمكن للأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم أن يحافظوا على وزنهم أكثر من الأشخاص الذين يعانون من أوقات نوم غير منتظمة.
ضع في اعتبارك أن وقت نوم الأطفال والبالغين مختلف بشكل عام. بالنسبة للأطفال ، فإن وقت النوم المثالي هو حوالي 8 إلى 10 ساعات في اليوم.
بالنسبة للبالغين ، يستغرق النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. يساعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلًا أيضًا على استعداد جسمك بشكل أفضل لأنشطة اليوم التالي.
حافظ على موقف إيجابي
يمكن أن يساعدك الإيمان بنفسك والحفاظ على موقف إيجابي في الحفاظ على نظام غذائي ووزن مثالي. إذا اخترت الإفراط في تناول الطعام ، فلا داعي للتفكير كثيرًا لأنه لن يؤدي إلا إلى إجهاد عقلك.
ضع قواعد لنفسك عندما تريد تناول الأطعمة التي لا تتناسب مع جدول نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، اجعل يومًا واحدًا في الأسبوع يومًا خالٍ من النظام الغذائي لمنع الإجهاد في المستقبل.
فكر على المدى الطويل
النظام الغذائي هو أحد أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن. في بعض الأحيان ، تتم هذه الطريقة أيضًا بالإضافة إلى الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
ومع ذلك ، للاستمرار في الحفاظ على وزنك ، فإنك تحتاج إلى تغييرات طويلة المدى. فكر أيضًا في طريقة تناولك للطعام وحدد العادات التي تسبب زيادة الوزن.
فكر في ماذا ومتى وكيف ستأكل. قم بإجراء أي تغييرات ضرورية على نمط حياة أكثر صحة مثل تناول نظام غذائي مغذي.
اقرأ أيضا: تغلب على الإسهال بمحلول الإماهة الفموية ، كيف تصنعه بنفسك في المنزل؟
تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
