يمكن القيام بكيفية زيادة كتلة العضلات بتغيير نمط الحياة ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، يوجد الآن طرق أخرى يمكن القيام بها للمساعدة في تسريع زيادة كتلة العضلات.
يجب إضافة كتلة العضلات لأسباب مختلفة ، من بينها الصحة. حسنًا ، لمعرفة كيفية زيادة كتلة العضلات بشكل صحيح ، دعنا نلقي نظرة على التفسير الأكثر اكتمالاً التالي.
اقرأ أيضًا: كيفية التغلب على التنمر حتى لا تنزعج الصحة العقلية
زيادة كتلة العضلات في الجسم
وفقًا لتقرير من Very Well Fit ، يتم تحديد القدرة على حزم العضلات إلى حد كبير على الأقل من خلال علم الوراثة. يكافح بعض الرجال لاكتساب كتلة عضلية لأنهم يحبون الرياضة أو الجماليات أو ببساطة يعيشون حياة أكثر صحة.
يقول دوج كالمان ، مدير التغذية في Miami Research Associates ، أن معظم الرجال لا يستطيعون اكتساب العضلات لأنهم يأكلون ويمارسون الرياضة بطريقة خاطئة.
يسهل اكتساب الشباب للكتلة العضلية لأن كمية هرمون التستوستيرون لا تزال مرتفعة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكان الرجال من مختلف الفئات العمرية زيادة كتلة العضلات إذا اتبعوا عددًا من الطرق ، مثل ما يلي:
كيفية زيادة الكتلة العضلية بالتمرين
من أهم طرق زيادة الكتلة العضلية ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
ثلاث جلسات في الأسبوع هي الحد الأدنى من الحجم اللازم لإنشاء محفز لبناء العضلات. بعض طرق التمرين التي يمكن تطبيقها ، من بين أمور أخرى:
ثابت في تدريب العضلات
يمكن أن تساعد القرفصاء في زيادة كتلة العضلات. (مصدر الصورة: shutterstock.com) إذا كنت مبتدئًا ، فإن أي تمرين يتم إجراؤه باستمرار سيكون مكثفًا بدرجة كافية لزيادة كتلة العضلات. لذلك ، يوصى بأن تتدرب بكميات كبيرة وشدة معتدلة.
الحجم هو عدد المجموعات والتكرارات التي يتم إجراؤها ، بينما الكثافة هي عدد الأوزان المختارة. لكل مجموعة من تمارين الأثقال ، قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا مع أقل من دقيقة راحة بين المجموعات.
اختيار التمرين الصحيح
تمارين السحب لزيادة كتلة عضلات الجسم. (مصدر الصورة: shutterstock.com) أسرع طريقة لاكتساب الكتلة العضلية هي التركيز على تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الصدر والظهر والساقين. أضف المصاعد المركبة ، مثل القرفصاء ، والرافعات المميتة ، والسحب ، وانحناءات الصفوف ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والانخفاضات ، والمكابس العسكرية.
للمساعدة في زيادة العضلات ، أي عن طريق الحد من تدريب القلب. إذا كنت تجري كل يوم ، فستجد صعوبة في اكتساب الوزن ، لذا التزم بممارسة التمارين الهوائية المحفزة.
انتبه للنظام الغذائي
عندما تريد زيادة كتلة العضلات ، يجب أن يستهلك الجسم كمية كافية من البروتين. حسنًا ، بعض أنماط الأكل التي يمكن أن تكون وسيلة لزيادة كتلة العضلات بشكل صحيح وسريع هي كما يلي:
توقف عن تقليل السعرات الحرارية
كيفية زيادة كتلة العضلات هي الانتباه إلى المدخول المستهلك ، بما في ذلك عن طريق وقف خفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى البروتين الكافي ، يحتاج الجسم أيضًا إلى المزيد من السعرات الحرارية لزيادة كتلة العضلات.
تقترح خبيرة الحمية واللياقة البدنية ميلينا جامبوليس تناول 500 سعر حراري يوميًا في الطعام ، بما في ذلك 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
وذلك لأن رطلًا واحدًا يتطلب 3500 سعرة حرارية لبناءه ، فإن زيادة 500 سعر حراري يوميًا ستدعم زيادة الوزن بمقدار رطل واحد أسبوعيًا.
يساهم تناول البروتين في إجمالي السعرات الحرارية ، لذا يجب أن يسير الاثنان جنبًا إلى جنب. لتحديد ما إذا كان المدخول صحيحًا ، يمكنك استخدام الصيغة أو استشارة طبيبك أولاً.
لا تدخر الكربوهيدرات
عندما تريد زيادة كتلة العضلات ، فإنك تحتاج أيضًا إلى استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا كان جسمك يمارس التمارين الرياضية الشاقة والطويلة ، فأنت بحاجة إلى ما يكفي من الكربوهيدرات للحفاظ على مخازن الجلوكوز.
اعتمادًا على كثافة وحجم التمرين ، قد تحتاج إلى 2.3 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات الإضافية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. لذلك ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة لهذا النوع من تمارين اكتساب العضلات.
كيفية زيادة الكتلة العضلية من خلال اتباع أسلوب حياة صحي
ليس فقط النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، هناك حاجة أيضًا إلى تغييرات في نمط الحياة للمساعدة في زيادة كتلة العضلات في الجسم. بعض التغييرات في نمط الحياة التي يجب القيام بها ، مثل:
تعظيم الراحة
يمكن أن تساعد الراحة في بناء العضلات واستعادتها وإصلاحها. عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة ، يمكن أن تتأخر جهود بناء العضلات وقد تؤدي إلى الإصابة أثناء التمرين. لذلك تأكد من حصول الجسم على الشفاء الكافي.
طريقة زيادة الكتلة العضلية هي الإقلاع عن التدخين
من المعروف أن الإقلاع عن التدخين يجعل التمارين أكثر فعالية. ينبض قلب المدخن أسرع بنحو 30 مرة من غير المدخن ، لذا فهو يتطلب طاقة أكبر أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التدخين بين الرجال إلى إتلاف الخلايا المنتجة لهرمون التستوستيرون في الجسم. في النهاية ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى تقليل نتائج التمرين.
بعض الأشياء التي يجب تجنبها عند اكتساب كتلة عضلية
للمساعدة في زيادة كتلة العضلات ، يجب تجنب العديد من الأشياء أثناء البرنامج. تشمل الأشياء التي يجب تجنبها ما يلي:
- كحول. يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون.
- زيادة سكر. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تقدم الكثير من السعرات الحرارية لذلك يجب تجنبها.
- طعام مقلي. يجب تجنبه لأنه يمكن أن يزيد الالتهاب وإذا استهلك بإفراط يمكن أن يسبب أمراضًا معينة.
اقرأ أيضًا: له فوائد عديدة على الصحة ، وإليك طريقة سهلة لصنع حليب التمر!
تأكد من التحقق من صحتك وعائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
