الصحة

يمكن القيام به في المنزل ، فهذه طريقة سهلة لزيادة عضلات الصدر!

الحصول على عضلات الصدر هو بالتأكيد حلم الرجل. ذلك لأن عضلات الصدر يعتقد أنها تدعم المظهر. ثم كيف تزيد عضلات الصدر؟ دعنا نرى المزيد.

كيفية زيادة عضلات الصدر

بالإضافة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا زيادة عضلات صدرك عن طريق القيام ببعض حركات التمرين في المنزل. إليك بعض الحركات التي يمكن أن تساعدك على تكبير عضلات صدرك الجميع نشط:

اقرأ أيضًا: الآثار الجانبية لحقن الستيرويد للعضلات ، من المهم أن تعرفها للحفاظ على صحة جسمك

1. دفع عمليات

الطريقة الأولى لزيادة عضلات الصدر هي ممارسة تمارين الضغط. قد يكون تم القيام بحركات الدفع من قبل العديد من الرجال. بالإضافة إلى القدرة على تدريب عضلات الصدر ، فإن القيام بتمرين الضغط هذا سيشكل عضلات أخرى مثل عضلات الذراع.

تمرين الضغط هو نوع سهل وشائع من التمارين الخفيفة لتقوية الصدر والذراعين والكتفين. ليس هذا فقط ، هذا التمرين أيضًا لا يستخدم الأدوات ويمكن القيام به في أي مكان ، بما في ذلك في المنزل.

2. كيفية زيادة عضلات الصدر مع تمارين الضغط المثقلة

تمرينات الدفع هي حركة أساسية ولها العديد من الاختلافات ، مثل الدفع المثقل الذي يضيف وزنًا إلى الظهر.

طريقة بناء عضلات الصدر بهذه الحركة هي عندما تكون في وضع تمرين الضغط ، يتم وضع وزن على ظهرك. هذه الحركة طريقة سهلة لبناء عضلات الصدر.

فيما يلي طرق لبناء عضلات الصدر من خلال تمارين الضغط المثقلة:

  • اتخذ وضعية الدفع كالمعتاد
  • اطلب من شخص ما أن يضع أثقالًا على ظهرك ، ثم أنزل جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض.
  • انتظر للحظة ثم ادفع الجسم للخلف
  • قم بهذه الحركة عدة مرات.
تمرينات رفع الأثقال لبناء عضلات الصدر. الصورة: تي نيشن

3. تمرين الضغط البليومتري

هذا النوع من الحركات يشبه في الأساس عمليات الدفع ، ولكن ما يجعله مختلفًا هو أن عمليات الدفع البليومترية تضيف دفعة قوية باستخدام يديك في كل حركة دفع. هذه الحركة فعالة جدا كطريقة لبناء عضلات الصدر.

ليس فقط زيادة عضلات الصدر ، فهذه الحركة يمكنها تدريب عضلات الذراع لأن وزن الجسم يرتكز أيضًا على الذراعين عند القيام بالقفز بالذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل القيام بحركة كيفية بناء عضلات الصدر في أي مكان ، بما في ذلك المنزل.

إليك كيفية أداء تمرين الضغط البليومتري:

  • ضع جسمك مثل تمرين الضغط العادي
  • ادفع الجسم بكلتا يديك
  • عندما يكون الجسم في الأعلى ، أضف حركة دفع للجسم كما لو كنت ستقفز بيديك.

4. شكا دفع آرتشر

تمرينات دفع آرتشر هي عمليات دفع تعتمد على قوة يد واحدة. عند القيام بهذه الحركة ، بالإضافة إلى بناء عضلات صدرك ، يمكنك أيضًا تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والمعدة والكتفين.

خطوات كيفية بناء عضلات الصدر باستخدام تمارين الرفع:

  • أولاً ، اتخذ وضعية الدفع كالمعتاد ، لكن الذراع اليمنى توضع مباشرة على الجانب.
  • ثم أنزل جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض ، مستخدمًا يدك اليسرى لدعم وزن الجسم.
  • ادفع جسمك للخلف ، ثم افعل ذلك عدة مرات.
  • إذا كان الأمر كذلك ، قم بتغيير وضع اليدين لدعم وزن الجسم.

5. كيفية زيادة عضلات الصدر مع انخفاض تمارين الضغط

إذا وضعت قدميك أعلى من يديك ، فستصبح عمليات الدفع أكثر تعقيدًا. هذا لأنه يمكنك خفض صدرك إلى الأرض ودفع العضلة الصدرية الكبيرة والدالية. نوصي فقط بتجربته إذا كنت تبحث عن تحدٍ جديد.

كما في السابق ، حافظ على استقامة رجليك وظهرك ، مع وضع يديك على الأرض ورفع قدميك. يعد وضعها على طاولة أو مقعد حديقة أو حتى أريكة فكرة جيدة.

رفض عمليات الدفع لبناء عضلات الصدر. الصورة: Openfit

اقرأ أيضًا: رياضة الكروس فيت ، الفوائد والحركات للمبتدئين التي تحتاج إلى معرفتها

6. المراوغة عمليات الدفع

الطريقة الأخيرة لزيادة عضلات الصدر هي حركة الدفع العشوائية. للقيام بهذه الحركة الواحدة ، يمكنك البدء بوضعية دفع قياسية. لكن بدلاً من وضع يديك في موازيتين ، ادفع إحدى يديك للأمام والأخرى للخلف.

قم بتمرين الضغط ثم بدل اليدين وحاول مرة أخرى. كرر ما لا يقل عن 10 عدات حتى تقوم بعدد زوجي من التكرارات مع وضع يديك في أوضاع مختلفة.

هل لديك المزيد من الأسئلة حول الصحة؟ يرجى التحدث مباشرة مع طبيبنا للحصول على استشارة من خلال خدمة Good Doctor على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found