أصبح حمض الفوليك شيئًا غير غريب على بعض الإندونيسيين ، وخاصة النساء الحوامل. من المفهوم أن هذه العناصر الغذائية تلعب دورًا مهمًا جدًا في صحة الجنين والأم. ومع ذلك ، لا يزال هناك العديد من الفوائد الصحية لحمض الفوليك.
تعال ، انظر المراجعة الكاملة لحمض الفوليك التالي.
تعرف على حمض الفوليك
حمض الفوليك هو اسم آخر لفيتامين ب 9. تتمثل الوظيفة الرئيسية لحمض الفوليك في الحفاظ على مستويات خلايا الدم البيضاء وخلايا الدم الحمراء (تكوين الدم) في جسم الإنسان.
يلعب حمض الفوليك أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على الخلايا الجينية مثل DNA و RNA ، ويساعد في عملية تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة (التمثيل الغذائي). هذه الوظيفة الحيوية هي التي تجعل البشر يضطرون إلى الحصول على الطعام حمض الفوليك كل يوم.
الاحتياج اليومي لحمض الفوليك
يحتاج الجميع إلى تناول حمض الفوليك كل يوم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلن تعمل عملية أداء عدد من أعضاء الجسم بالشكل الأمثل. يتم التمييز بين الاحتياجات اليومية من الفولات حسب العمر ، وهي:
- الأعمار من 6 إلى 10 شهور: 65 ميكروجرام في اليوم.
- العمر من 7 إلى 12 شهرًا: 80 ميكروجرامًا في اليوم.
- الأعمار من 1-3 سنوات: 150 ميكروجرام في اليوم.
- الأعمار من 4 إلى 8 سنوات: 200 ميكروجرام في اليوم.
- الأعمار من 9 إلى 13 سنة: 300 ميكروجرام في اليوم.
- الأعمار 14 وما فوق: 400 ميكروجرام في اليوم.
- المرأة الحامل: 600 ميكروجرام في اليوم.
- الأمهات المرضعات: 500 ميكروجرام في اليوم.
خاصة بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، فإن الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك أعلى من جميع الفئات العمرية. وذلك لأن فيتامين B9 يدخل الجسم ليس فقط لنفسك ، ولكن أيضًا للجنين في الرحم أو المولود الجديد.
اقرأ أيضًا: تعال ، اكتشف ما هي فوائد التفاح للصحة!
وظائف حمض الفوليك في الجسم رجل
يمكن للمتطلبات اليومية من حمض الفوليك أن تحسن أداء الأعضاء البشرية وفقًا لوظائفها ، مثل:
- إنتاج خلايا الدم الحمراء. يلعب حمض الفوليك دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء. خلايا الدم الحمراء هي مركبات حيوية للغاية تساعد على أداء ووظيفة معظم أعضاء الجسم.
- تنظيم ضغط الدم. خلايا الدم الحمراء التي ينتجها حمض الفوليك باستمرار تجعل الدورة الدموية أكثر سلاسة. نتيجة لذلك ، يمكن التحكم في ضغط الدم في الجسم.
- يحافظ على مستويات الكوليسترول في الجسم. حمض الفوليك هو فيتامين ب 9 الذي تتمثل إحدى وظائفه في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار.البروتين الدهني منخفض الكثافة).
- تسهيل الهضم. كمركب ينتمي إلى مجموعة فيتامينات ب ، فإن حمض الفوليك مسؤول أيضًا عن مساعدة عملية الهضم في الجسم. وبالتالي ، يمكن الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي التي تنتهي بالإسهال والإمساك.
- تحسين جودة الحيوانات المنوية. يمكن لحمض الفوليك أن يزيد من عدد ونوعية الحيوانات المنوية ويقلل من الحيوانات المنوية غير الطبيعية لدى الرجال. هذا ما يجعل حمض الفوليك له دور مهم في تسريع حدوث الحمل.
- يقوي البيضة. بالإضافة إلى الحيوانات المنوية لدى الرجال ، يمكن لحمض الفوليك أيضًا تقوية خلايا البويضات الموجودة على جدار رحم المرأة. أحد العوامل التي تجعل الحمل صعبًا هي البويضة السلبية على جدار الرحم نفسه.
الفوائد الصحية لحمض الفوليك
بالإضافة إلى وجود وظيفة حيوية إلى حد ما في جسم الإنسان ، فإن حمض الفوليك له أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، مثل:
- الوقاية من أمراض القلب. يمكن أن يؤدي الإنتاج الكافي لخلايا الدم الحمراء من حمض الفوليك إلى منع تكون جلطات الدم التي يمكن أن تسبب مشاكل قلبية مختلفة.
- الوقاية من السكتة الدماغية والزهايمر. يمكن أن يقلل تكوين خلايا الدم الحمراء الكافية من انسداد الأوعية الدموية التي تسبب عددًا من الاضطرابات في الدماغ ، مثل السكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
- الوقاية من السرطان. يلعب حمض الفوليك وهو أيضًا فيتامين ب 9 دورًا مهمًا في قتل الخلايا السيئة التي لديها القدرة على تولي وظائف الجسم ، مثل الخلايا السرطانية.
- يمنع مشاكل الحمل. تحتاج النساء الحوامل إلى تناول كميات أكبر من حمض الفوليك مقارنة بالمجموعات الأخرى. تتمثل إحدى الفوائد في منع الإجهاض المحتمل ، وتقليل مخاطر التشوهات الخلقية ، والمساعدة في عملية نمو الجنين.
- منع فقر الدم. فقر الدم مرض ينشأ بسبب نقص الدم. يمكن تجنب ذلك إذا لم يحدث اضطراب في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم. لا يمكن فصل إنتاج خلايا الدم الحمراء نفسها عن الوظيفة الرئيسية لحمض الفوليك.
- يخفف الاكتئاب. تظهر الأبحاث التي أجرتها كلية الطب هال يورك في المملكة المتحدة أن حمض الفوليك يمكن أن يؤثر مزاج دور في القلق والاكتئاب. لا عجب إذا كان الفولات يستخدم غالبًا كمكون في الأدوية المضادة للاكتئاب.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك
كما أوضحنا في النقطة السابقة ، لكل شخص احتياجات يومية مختلفة من حمض الفوليك. إذا لم يتم الوفاء به ، فسيكون لذلك تأثير على الصحة ، سواء على نطاق خفيف إلى شديد.
لتلبية المدخول اليومي من حمض الفوليك ، يمكنك الحصول عليه بسهولة من الطعام. بالنسبة الى كلية هارفارد للصحة العامةيمكن العثور على حمض الفوليك في عدد من الأطعمة ، مثل:
1. البيض
البيض طعام يسهل العثور عليه. بالإضافة إلى نسبة البروتين العالية ، يحتوي البيض أيضًا على حمض الفوليك الغني ، أنت تعرف. يبلغ محتوى الفولات في بيضة واحدة كبيرة 22 ملي كيلوغرام ، أو حوالي 6٪ من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية.
ليس ذلك فحسب ، فهناك مواد لوتين وزياكسانثين كمضادات أكسدة طبيعية ، قادرة على مساعدة الجسم على تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات العين. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين ب 12 والسيلينيوم والريبوفلافين في بيضة واحدة كبيرة.
2- البقوليات (الفول)
البقوليات هي البقوليات أو منتجات الحبوب من نباتات تنتمي إلى العائلة البقولية، مثل البازلاء. يمكن أن تحتوي الحاوية الواحدة التي تحتوي على 177 جرامًا من المكسرات على ما يصل إلى 131 ملي كجم من حمض الفوليك ، أو حوالي 33٪ من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية للإنسان.
بالإضافة إلى حمض الفوليك ، يمكنك أيضًا الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة بالتأكيد لصحة الجسم ، مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والألياف العالية والبروتين.
3. الخضار الورقية الخضراء
الغذاء التالي الذي يعتبر مصدرًا لحمض الفوليك هو الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ. تحتوي عبوة واحدة تحتوي على 30 جرامًا من السبانخ النيئة على 58 ملي كيلوجرام من حمض الفوليك ، أي ما يعادل 15٪ من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية.
ليس ذلك فحسب ، تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، مثل الفيتامينات A و K ، والمعادن الطبيعية ، كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.
يمكن أن تساعد هذه المكونات المختلفة في تقليل النشاط الالتهابي وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والحفاظ على الوزن.
4. البابايا
البابايا هي إحدى الثمار التي يمكن العثور عليها بسهولة في البلدان الاستوائية ، بما في ذلك إندونيسيا. بالإضافة إلى مذاقها الحلو ، فهذه الفاكهة غنية بمحتوى حمض الفوليك البالغ 53 ملي كيلوغرام ، أي ما يعادل 13٪ من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية للإنسان.
ليس فقط حمض الفوليك ، فالبابايا تحتوي أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين سي ، خاصة بالنسبة للنساء الحوامل ، ففكر في عدم تناول البابايا غير الناضجة ، لأن هذا يمكن أن يفتح فرصة للتقلصات المبكرة.
5. الأفوكادو
تشتهر الأفوكادو بقوامها الناعم للغاية وطعمها الحلو المميز. بالإضافة إلى هذه المزايا ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم ، بما في ذلك حمض الفوليك.
نصف حبة أفوكادو نيئة تحتوي على 82 ميكروغرام من حمض الفوليك. وهذا المبلغ يعادل 21٪ من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية للإنسان.
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامينات B6 و C و K. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة التي تعمل على الوقاية من أمراض القلب. هذا هو السبب الذي يجعل الأفوكادو مفيدًا جدًا للأطفال.
6. الموز
من الذى الجحيم من لا يحب الموز؟ الطعم الحلو والملمس السهل الهرس يجعلانه محبوبًا من قبل الجميع ، بما في ذلك الأطفال. المحتوى حمض الفوليك في موزة واحدة متوسطة الحجم 23.6 مليون كيلوغرام ، أو 6٪ من إجمالي احتياجات الإنسان الغذائية.
تمامًا مثل الفواكه الموصوفة سابقًا ، يحتوي الموز أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمنغنيز. لذا ، هل أكلت الموز اليوم؟
7. كبد البقر
يمكن أن توفر ثلاث أونصات من كبد البقر المطبوخ 212 ملي كيلوجرام من حمض الفوليك. وهذا المبلغ يعادل 54٪ من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية للإنسان ، أنت تعرف.
من خلال تناول كبد البقر ، ستحصل أيضًا على فيتامينات A و B12 والبروتين والحديد. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية جسمك في إصلاح الأنسجة وزيادة الهرمونات والإنزيمات المهمة.
اقرأ أيضًا: هل تحب أكل اللحوم النيئة؟ احترس ، هذا المرض يتربص!
8. ثمار الحمضيات
على الرغم من أن الاسم غريب على الأذن ، إلا أنه في الواقع لا يتم فصل ثمار الحمضيات أبدًا عن حياة الشعب الإندونيسي. تشمل ثمار الحمضيات البرتقال والليمون والليمون الحامض.
تحتوي حبة برتقالة واحدة كبيرة على 55 ملي كيلوجرام من حمض الفوليك ، أي ما يعادل 14٪ من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية. بصرف النظر عن كونه منعشًا ، يعد البرتقال فاكهة غنية بفيتامين ج ، وهو عنصر غذائي دقيق يعمل على زيادة المناعة والوقاية من الأمراض.
الإفراط في تناوله ، ضار أم لا؟
أي شيء زائد ليس بالشيء الجيد. ينطبق هذا القول المأثور أيضًا على تناول حمض الفوليك في الجسم. على الرغم من ندرتها ، يجب الانتباه إلى الآثار الجانبية التي يمكن أن تنشأ من الإفراط في تناول فيتامين ب 9.
كلية هارفارد للصحة العامة أوضح أن الحد الأقصى لحمض الفوليك الذي يمكن أن يستهلكه الإنسان في اليوم هو 1000 ملي كيلوجرام.
لن يكون للإفراط في تناول حمض الفوليك تأثير سيء ، ولكنه قد يؤدي إلى تقليل تناول العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم ، مثل فيتامين ب 12.
لاحظت العديد من الحالات أن بعض الناس يفتقرون إلى فيتامين ب 12 بسبب الاستهلاك المفرط للعناصر الغذائية الأخرى. في الواقع ، يلعب هذا الفيتامين دورًا نشطًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء. سيفتح نقص فيتامين ب 12 فرصة لفقر الدم.
ماذا لو كنت تفتقر إلى حمض الفوليك؟
هناك العديد من المشاكل الصحية التي يمكن أن تشير إلى أنك تعاني من نقص في تناول حمض الفوليك. ترتبط الأعراض التي تظهر غالبًا بقوة الجسم ، مثل الضعف والتعب والإرهاق.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أيضًا إلى جعل بشرتك تبدو شاحبة ، وضيق في التنفس ، وضيق في التنفس ، وصعوبة في التركيز ، وسرعة في القلاع أو حرقة في المعدة ، وضربات قلب غير منتظمة.
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك الخطير إلى فقر الدم الضخم الأرومات. تحدث هذه الحالة بسبب عدم كفاية تناول حمض الفوليك أو سوء الامتصاص.
يؤثر نقص حمض الفوليك على إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم ، والتي تنتهي بالأعراض المذكورة أعلاه.
اقرأ أيضًا: 17 فائدة صحية غير معروفة للكركم
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك
قد يكون نقص حمض الفوليك نادرًا جدًا ، لأنه يمكن الحصول على حمض الفوليك نفسه بسهولة من أنواع مختلفة من الطعام. ومع ذلك ، هناك مجموعات معرضة لخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك بسبب عوامل معينة ، مثل:
- الأم الحامل. تحتاج المرأة التي تحمل جنينًا إلى تناول كميات أكبر من حمض الفوليك ، لأن هناك أطفالًا يحتاجون إلى هذه العناصر الغذائية لدعم عملية النمو والتطور.
- شخص يحب شرب الخمر. يعتبر الكحول هو العدو الرئيسي لحمض الفوليك ، لأنه يمكن أن يتداخل مع عملية امتصاص حمض الفوليك في الجسم ويمنعها.
- عسر الهضم. الاضطرابات أو الأمراض التي تهاجم أعضاء الجهاز الهضمي مثل التهاب الأمعاء تجعل امتصاص حمض الفوليك غير سلس.
- الاضطرابات الوراثية. على سبيل المثال ، يكون الشخص المصاب باضطراب وراثي معرضًا لخطر الإصابة بنقص حمض الفوليك ميثيلين تترا هيدرو فولات اختزال (MTHFR) ، وهي مشكلة في إنزيم يلعب دورًا في امتصاص حمض الفوليك في الجسم.
هذه معلومات كاملة عن حمض الفوليك. إن تناول كمية كافية ، ليس أقل أو أكثر ، سيكون له تأثير جيد على جسمك. تعال ، اعتني بصحتك من خلال تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!