بجانب تمرين الضغط و اعتصام ، فرقة هو نوع من التمارين يسهل القيام به نسبيًا في أي مكان ، بما في ذلك في المنزل. تقنية الحركة الأساسية القرفصاء كما أنها لا تتطلب أدوات داعمة مثل المراتب والوسائد.
ثم كيف نفعل القرفصاء صيح؟ ما هي وظائف وفوائد الجسم؟ تعال ، ابحث عن الإجابة بالمراجعة التالية.
تعرف على القرفصاء وحركاتهم
التقنية الأساسية للقرفصاء. مصدر الصورة: Shutterstock. القرفصاء هو تدريب لتقوية العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد. الهدف من هذه الرياضة هو العضلات الموجودة حول الأرداف والفخذين الأمامي والخلفي والأربية والوركين والعجول.
النوع والحركة القرفصاء يمكن لبعض الأطعمة أيضًا تدريب قوة العضلات حول الكتفين والذراعين والصدر والظهر.
فيما يلي التقنيات الأساسية لأداء الحركة القرفصاء:
- افتح ساقيك على نطاق أوسع من مسافة الورك
- حافظ على صدرك مستقيماً ، ثم انقل وزن جسمك إلى كعبك
- من وضع الوقوف ، أنزل وركيك ببطء حتى يشكلوا خطًا موازٍ لركبتيك أو أفقيًا مع ركبتيك
- في وضع نصف القرفصاء ، احبس أنفاسك ثم ازفر
- بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية (الوقوف بشكل مستقيم).
اقرأ أيضًا: الصالات الرياضية مغلقة ، قم بهذه الرياضة الخمس في المنزل لتحافظ على لياقتك
اختلافات القرفصاء
اختلافات القرفصاء. مصدر الصورة: شترستوك.بالإضافة إلى الأساليب الأساسية المذكورة أعلاه ، هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك القيام بها لتحقيق أهداف معينة ، وهي:
- يجلس القرفصاء القفزة: بعد العودة من وضع نصف القرفصاء ، يجب أن تقفز أولاً قبل خفض الوركين إلى مستوى الركبة. تعمل هذه التقنية على الحفاظ على صحة القلب التي تتميز بنبضات أسرع.
- القرفصاء المحموم: هذا الاختلاف يتطلب منك القيام به القرفصاء برفع كرة الصالة الرياضية. الهدف هو تدريب قوة العضلات في الأجزاء العلوية مثل الذراعين والكتفين والظهر.
- قرفصاء الظهر: تستخدم هذه التقنية قضيبًا يتم إمساكه ورفعه بكلتا يديه أثناء الأداء القرفصاء. اختلاف الحركة القرفصاء وظيفتها الرئيسية تقوية العضلات حول الكتفين والذراعين.
وظائف وفوائد الحركة القرفصاء
هناك عدة وظائف للحركة القرفصاء، لتجنب الإصابة أثناء القيام بذلك والآثار الأخرى على الصحة. فيما يلي بعض فوائد الحركة القرفصاء ما تحتاج إلى معرفته:
1. يقوي عضلات الجذع
الوظيفة الأولى للحركة القرفصاء في الرياضة لتقوية العضلات الأساسية. تلعب عضلات القلب دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن الجسم ، وتمتد من أسفل الصدر والبطن إلى الحوض.
قوة العضلات الأساسية ضرورية للأنشطة التي تتطلب منك الالتواء والانحناء. يمكن أن يؤدي انخفاض القوة إلى تفاقم آلام أسفل الظهر وتفاقم الموقف.
2. تقليل مخاطر الاصابة
عندما يتم تقوية العضلات السفلية بالتمرين القرفصاءيمكن أن تكون حركة الجسم كله أكثر توازناً. يمكن أن تؤدي الحركة لأعلى ولأسفل أيضًا إلى تقوية الأوتار والأربطة والعظام في الأطراف السفلية.
المجلس الأمريكي للتمرين أوضح ، إذا تم تشكيل توازن الجسم ، فيمكن تقليل خطر الإصابة.
3. تحسين حرق السعرات الحرارية
غالبًا ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات أو الجري. ومع ذلك ، فإن الحركات المشتركة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أيضًا تحسين عملية الاحتراق نفسها.
بالنسبة الى هيلث لاين يمكن للأشخاص الذين يزنون 70 كجم حرق سعرات حرارية تصل إلى 223 سعرة حرارية عن طريق القيام بذلك القرفصاء أو تدريب القوة لمدة 30 دقيقة.
4. تحسين القدرة الرياضية
إذا كنت تشارك في مسابقة رياضية ، تدرب القرفصاء يمكن أن تساعد في زيادة قوة وسرعة حركة قدمك.
أوضحت دراسة أجريت عام 2016 هذا التمرين القرفصاء يمكن أن يكون للقرفصاء صعودًا وهبوطًا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهرين تأثير جيد على القدرة الرياضية.
اقرأ أيضًا: دعنا نتدرب في المنزل ، وإليك كيفية تقليص الفخذين بالتمرين
نصائح لأداء القرفصاء بأمان
على الرغم من أنه بشكل عام القرفصاء هي رياضة آمنة نسبيًا ، فهناك عدة جوانب يجب مراعاتها لمنع الأشياء غير المرغوب فيها ، وهي:
- خفض الأرداف حسب قدرتك. عندما تبدأ في الشعور بعدم الراحة في الوركين أو الركبتين ، أوقف كل الأنشطة.
- فقط افعل القرفصاء على أرضية صلبة أو قاعدة. معظم التقنيات القرفصاء يتطلب منك القيام بالخيول التي تتطلب دعما قويا. هذا يتعلق باستقرار وقوة عضلات الفخذ والضغط على الركبة.
- أبقِ عينيك إلى الأمام ، على الرغم من وجود رغبة طبيعية في النظر إلى أسفل عندما تبدأ في القرفصاء. هذا يمكن أن يحافظ على الرقبة في وضع "محايد".
- تأكد من أن وضعك يظل مستقيماً حتى لو كان عليك التحرك لأعلى ولأسفل. تجنب الانحناء إلى الأمام أو فرد كتفيك.
حسنًا ، هذه بعض وظائف وفوائد الحركة القرفصاء ما تحتاج إلى معرفته. قبل البدء ، انتبه دائمًا إلى جانب السلامة لتجنب الإصابة ، حسنًا!
لا تتردد في مناقشة مشاكلك الصحية مع طبيب موثوق به في Good Doctor. قم بتنزيل الخدمة والوصول إليها 24/7 هنا. الآن ، كل المعلومات الصحية في متناول يدك!
