تمارين كيجل لها فوائد عديدة إذا تم إجراؤها بانتظام. كيفية القيام بتمارين كيجل بسيطة ، لأنك لا تحتاج إلى أي معدات أو شروط خاصة.
حتى الآن ، لطالما ارتبطت تمارين كيجل بالنساء. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين مفيد أيضًا للرجال ، كما تعلم!
اقرأ أيضًا: إليك كيفية تلبية احتياجات النساء الحوامل من الكالسيوم أثناء الصيام
ما هو تمرين كيجل؟
عليك أن تعرف أن تمارين كيجل ليست مفيدة فقط لجعل المهبل أكثر صحة. تشمل الفوائد الأخرى التي يمكنك الشعور بها تقوية عضلات قاع الحوض أو المساعدة في التغلب على انخفاض الحوض.
ينصح بهذه الرياضة بشدة للنساء اللواتي أنجبن لتوه ، والسبب هو أن العضلات الأساسية في المرحلة تتناغم مرة أخرى من أجل الصحة العامة. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للنساء اللائي يعانين من صعوبة في التبول ، أو النساء اللائي يتقدمن في السن.
تمرين كيجل هو حركة تهدف إلى المساعدة في شد العضلات في أسفل الحوض والعضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة إلى الأمعاء الغليظة.
إذا قمت بإجراء هذا التمرين الروتيني ، فستتمكن من الشعور بالتغييرات والفوائد إلى أقصى حد.
فوائد تمارين كيجل إذا تم القيام بها بانتظام
ممارسة تمارين كيجل لها فوائد عديدة. أحدها هو أنه إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بسهولة تبليل السرير عند العطس أو السعال أو الضحك ، فيمكن أن تكون تمارين كيجل تمرينًا للتغلب على ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأولئك الذين يعانون من الرغبة في التبول مرة أخرى على الرغم من أنهم انتهوا للتو من التبول الاستفادة من هذا التمرين. ليس ذلك فحسب ، فإليك بعض الفوائد الأخرى التي يمكنك الشعور بها.
1. فوائد تمارين كيجل النسائية
أنتِ التي أنجبت للتو يمكن أن تقومي بهذا التمرين لتسريع التعافي المهبلي بعد بضع الفرج (قطع المهبل بعد الولادة). ثم بعد دخولك سن اليأس ، لن ينفك المهبل بسهولة.
أخيرًا ، تساعد الحركات في هذا التمرين أيضًا في التغلب على البواسير أو البواسير والحوض المنخفض. وذلك لأن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على تحسين الدورة الدموية في المستقيم والمهبل.
2. فوائد تمارين كيجل للذكور
تمارين كيجل هي تمارين تساعد الرجال على تقوية العضلات تحت المثانة التي تساعد في التحكم في التبول.
عند الرجال ، يمكن أن يحدث سلس البول بسبب ضعف العضلة العاصرة التي قد تكون ناجمة عن جراحة سرطان البروستاتا ، أو فرط نشاط المثانة ، أو تقلص المثانة.
مع تمارين كيجل ، يمكن أن يساعد ذلك في تحسين التحكم في المثانة مرة أخرى بشكل صحيح.
3. فوائد تمارين كيجل للتغلب على سرعة القذف
فوائد تمارين كيجل للذكور ليست سوى منع والتغلب على سرعة القذف. عندما يقوم الرجل بتمارين كيجل لمدة 12 أسبوعًا تقريبًا ، يمكن أن يساعد أكثر من 50 في المائة من الرجال الذين يعانون من مشاكل سرعة القذف في تأخير النشوة الجنسية المبكرة.
ثم شيء آخر يمكن أن يشعر به الرجل بعد القيام بهذا التمرين هو الدورة الدموية. الحفاظ على صحة البروستاتا عند الذكور.
وذلك لأن تمارين كيجل جيدة جدًا لتدريب العضلات حول البروستاتا بحيث تكون قادرة على دعم مختلف الأعضاء التناسلية الذكرية على النحو الأمثل.
4. فوائد تمارين كيجل للنسب
تحدث الولادة التنازلية عندما تتوتر عضلات وأربطة قاع الحوض وتضعف بحيث لا يعود بإمكانها دعم الرحم. نتيجة لذلك ، ينزل الرحم أو يبرز خارج المهبل.
حسنًا ، يمكن اختيار تمارين كيجل لمنع تفاقم هذا الهبوط أو تخفيف الأعراض التي يسببها.
من خلال ممارسة تمارين كيجل ، ستقوي عضلات قاع الحوض حتى تتمكن من توفير دعم أفضل لأعضاء الحوض.
5. فوائد تمارين كيجل للحوامل
قال هيلث لاين إن الأطباء قد يوصون بتمارين كيجل كنشاط روتيني للنساء الحوامل. والسبب هو أن عضلات الحوض القوية هذه ضرورية لدعم الحمل وتقليل مضاعفات ما بعد الولادة.
كيفية القيام بتمارين كيجل بسيط
كيفية القيام بهذا التمرين ليس صعبًا أيضًا. يمكنك القيام بذلك في مواقف مختلفة وأيضًا أثناء القيام بأنشطة أخرى.
يتمثل جوهر تمارين كيجل البسيطة في أنه يجب عليك معرفة موقع عضلات قاع الحوض ، والبحث عن وضع تمرين جيد أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف عند الانقباض والاسترخاء.
فئة التمرين المنتظم. مصدر الصورة: //usa.inquirer.net إذا كنت لا تزال مبتدئًا في تمارين كيجل ، فيمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء.
1. تعرف على عضلات قاع الحوض
الخطوة الأولى التي يجب أن تعرفها هي الجزء الذي يسمى عضلة الحوض السفلية. إذا كنت لا تعرف كيف يمكنك محاولة كبح البول.
ثم تشعر به بعناية. اعلم أن العضلات التي تحمل البول تسمى عضلات الحوض السفلية.
كيفية معرفة عضلات قاع الحوض للمرأة
بالإضافة إلى حبس البول ، فإن إحدى طرق تحديد عضلات قاع الحوض عند النساء هي إدخال إصبع نظيف في المهبل وشد عضلات المهبل حول الإصبع.
ومع ذلك ، يجب أن تتأكد من القيام بهذه الخطوة لأغراض الدراسة فقط ، نعم! لأن التراجع والتبول في منتصف الطريق في كثير من الأحيان ليس فكرة جيدة.
لا تقومي بهذا التمرين أيضًا عندما تكون المثانة ممتلئة ، لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى المثانة.
كيفية معرفة عضلات قاع الحوض عند الرجال
ليس فقط النساء ، بل حتى الرجال يجدون صعوبة أحيانًا في معرفة مجموعة العضلات التي تنتمي إلى قاعدة الورك. لذلك ، يمكنك إدخال إصبعك في المستقيم ومحاولة الضغط عليه دون إجهاد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة شد العضلات التي تعيقك. إذا كان الأمر لا يزال صعبًا ، فحاول التمرن على كبح تدفق البول عند طرده. لكن تذكر ، لا ينبغي استخدام هذه الطريقة كتمرين روتيني ، حسنًا!
2. تمارين كيجل
بعد القيام بالطريقة المذكورة أعلاه ، تأكد من إفراغ المثانة أولاً. الخطوة التالية هي اتخاذ وضعية الكذب. شد عضلات قاع الحوض واستمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها مرة أخرى.
يمكنك ببساطة تكرار الحركة من 4 إلى 5 مرات ثم زيادة المدة من 5 إلى 10 ثوانٍ. لا داعي للاندفاع ، قم بهذه الحركة بشكل تدريجي.
3. تنفس براحة
وتجدر الإشارة ، عند القيام بحركات لشد عضلات الحوض السفلية ، تجنب شد عضلات البطن والفخذين والأرداف. ثم افعل ذلك بجسم مريح وقم بتنظيم تنفسك.
4. جدول تمارين كيجل
إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج ، يمكنك ببساطة تكرار هذه الحركة ثلاث مرات في اليوم. عد التكرارات بقدر 3 × 10 مرات.
يجب أن تعرف عدم القيام بهذه الحركة لعقد بولك. والسبب هو أنه بدلاً من عضلات الحوض المشدودة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
ما هي أعراض هبوط الحوض؟
هذا الانخفاض الحوضي أكثر شيوعًا عند النساء. تُعرف هذه الحالة أيضًا باسم تدلي الحوض. عادةً ما يمر أولئك الذين ولدوا بمثل هذه الأشياء بسهولة أكبر.
ومع ذلك ، غالبًا ما يتم التقليل من هذه الحالة من قبل بعض النساء. ولكن من الأفضل أن تبدأ في الشعور ببعض الأعراض أدناه ، فمن الجيد مراجعة طبيبك للحصول على العلاج المناسب على الأقل.
هناك شعور بالثقل والامتلاء في منطقة الحوض ، تظهر كتلة من المهبل ، ولكن يمكن إعادتها ، وآلام أسفل الظهر ، ويزداد ضغط الحوض عند السعال ، حتى يحدث نزيف من المهبل.
سبب الوركين لأسفل
الضرر الذي يلحق بالأنسجة حول الحوض بحيث يسقط الحوض ، لا ينتج فقط عن الحمل الثقيل والولادة بسبب الأطفال أو التوائم الكبيرة.
يمكن أن تكون أسباب أخرى أيضًا هي السبب الرئيسي ، مثل زيادة العمر (مع الأخذ في الاعتبار أن جميع الأنسجة تتراخى مع تقدم العمر) ، أو السمنة المفرطة أو السمنة ، وأمراض الرئة المزمنة ، وانقطاع الطمث.
يمكن أيضًا أن تكون المشكلات البسيطة التي غالبًا ما يتم نسيانها ، مثل رفع الأوزان الثقيلة بشكل متكرر والضغط بشدة عند مواجهة صعوبة في التغوط ، عاملاً مساهماً.
تمرين كيجل للحوض السفلي
إذا سئل عما إذا كان هناك دواء طبي يمكنه علاج هذه الحالة ، فالجواب بالطبع هو لا. هذا لأن هذه الحالة تشمل أنسجة الجسم ، لذا فإن المطلوب هو تدريب العضلات.
تعتبر تمارين كيجل من أكثر التمارين الموصى بها. في حالات الحوض الخفيفة ، يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا جدًا ويحسن الوضع. الطريقة سهلة أيضًا ، ويمكن إجراؤها بمفردها في المنزل أثناء القيام بأنشطة أخرى.
إذا كانت حالة الحوض النازل شديدة ، فإن الخيارات الجراحية ضرورية بالفعل. في حالات انخفاض وزن الرحم ، يمكن بالفعل إزالة الرحم.
عندما يتعين عليك اختيار المسار الجراحي كعملية علاج ، سيكون هناك حلقة مطاطية على شكل كعكة دونات.
سيتم إدخال الجهاز عبر المهبل ، على الرغم من أنه سيسبب إزعاجًا لمن لا يزالون نشيطين جنسياً. هناك أيضًا تقصير في أنسجة الأربطة لدعم الرحم.
كيف تقلل من خطر الإصابة بهبوط الحوض
1. اعتني بوزنك
لا حرج في اتباع نظام غذائي صحي. ذكرت من who.int، النظام الغذائي الصحي ضروري للصحة الجيدة والتغذية.
يحميك هذا النظام الغذائي من العديد من الأمراض المزمنة غير المعدية ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. إنها لفكرة جيدة أن تقلل من استهلاكك للملح والسكر والدهون المشبعة المنتجة صناعيًا ، وهو أمر مهم جدًا لنظام غذائي صحي.
وزن. مصدر الصورة: //shutterstock.com ابدأ بمضاعفة استهلاك الخضار والفاكهة. بعضها إلزامي كمصادر مهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة.
من يفضل اتباع نظام غذائي يحتوي على الخضار والفاكهة سيقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.
قلل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون والزيوت والكربوهيدرات. إذا كنت تأكل الكثير من أنواع الدهون الخاطئة ، مثل الدهون المشبعة والمنتجة صناعياً ، فيمكنك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
نوصي باستهلاك الزيوت النباتية غير المشبعة (زيت الزيتون أو فول الصويا أو عباد الشمس أو زيت الذرة) ، بدلًا من الدهون الحيوانية أو الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة (الزبدة والسمن وجوز الهند وزيت النخيل).
إذا استمريت في تناول الطعام ، فسوف يجعل الجسم يمتص المزيد من الدهون الصحية. من أجل تجنب زيادة الوزن غير الصحية ، يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاك الدهون 30 في المائة من إجمالي استهلاكك للطاقة.
اقرأ أيضًا: تمرن أثناء الصيام أو الصباح أو المساء؟
2. استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف
هذا ضروري جدًا لمنع الإمساك والإجهاد أثناء التغوط. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف مثل التفاح والبروكلي والطماطم.
يعتبر التفاح وجبة خفيفة صحية تحتوي على نسبة عالية من الألياف. توفر تفاحة متوسطة الحجم 4.4 جرام من الألياف التي تستخدم لتنظيم حركات الأمعاء من أجل صحة الجهاز الهضمي.
ثم من المعروف أن البروكلي مفيد جدًا للصحة. يمكن أن يمنع البروكلي السرطان ويحتوي أيضًا على الكثير من الألياف. يمكن أن تزيد حصة واحدة من البروكلي من القيمة الغذائية للطعام ، ويحتوي كل كوب من البروكلي على حوالي 2.4 جرام من الألياف.
تدخل الطماطم أيضًا في فئة الأطعمة الغنية بالألياف. بخلاف ذلك، دراسة في هارفاردوجدت أن الرجال الذين يتناولون الطماطم بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35٪.
3. الحمل الثقيل
إذا شعرت أنك لا تستطيع رفع أشياء ثقيلة ، فمن الجيد أن تطلب المساعدة. إذا قمت بإجبارها ، فسيؤثر ذلك في الواقع على صحة حوضك.
4. الإقلاع عن التدخين
لن يؤدي فقط إلى الإضرار بصحة القلب والرئتين. أحد الأسباب التي تدفع النساء إلى تجنب التدخين هو أن هذه العادة السيئة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بسرطان عنق الرحم.
للتدخين الكثير من الآثار السيئة على الجسم. لا يهدد هذا صحة القلب والرئتين فحسب ، بل إن التدخين يمكن أن يقتل النساء في العشرينات والثلاثينيات من العمر بسبب سرطان عنق الرحم.
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الحوض من خلال تمارين كيجل ، لن يضرك أيضًا البدء في اتباع بعض الطرق المذكورة أعلاه لتقليل المخاطر.
اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط، نعم!
