الأرق هو أحد أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. إذا كنت تعاني منه أيضًا ، فما هي بعض طرق التعامل مع الأرق التي يمكن القيام بها؟
نعم ، قم بإجراء تغييرات مختلفة تتراوح بين نمط الحياة أو العلاج أو حتى استهلاك بعض الأدوية. ولكن ما هي بالضبط الطريقة الصحية للتعامل مع الأرق؟ تعال ، انظر الاستعراض أدناه!
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يجعل من الصعب على من يعاني من النوم ، أو يجدون صعوبة في البقاء نائمين ، أو يجعل من السهل الاستيقاظ والاستيقاظ بسرعة كبيرة ، مما يجعل من الصعب العودة إلى النوم.
يشعر معظم المصابين بالأرق بالتعب عندما يستيقظون. يؤثر اضطراب النوم هذا أيضًا على مستويات الطاقة والمزاج والصحة وأداء العمل ونوعية الحياة.
في مرحلة ما ، يعاني العديد من البالغين من الأرق قصير المدى (الحاد) الذي يستمر من أيام إلى أسابيع. تحدث هذه الحالة عادة بسبب الإجهاد أو حدث صادم.
من ناحية أخرى ، ليس هناك عدد قليل من الأشخاص الذين يعانون من أرق طويل الأمد (مزمن) يستمر لمدة شهر أو أكثر. يمكن أن تحدث هذه الحالة ليس فقط في أنماط النوم ، بل يمكن أن تكون مرتبطة أيضًا بحالات طبية أو أدوية معينة.
اقرأ أيضا: صعوبة النوم بالليل ، هل أنا متوتر؟
أسباب صعوبة النوم ليلاً
كما هو معروف ، يمكن أن يكون الأرق أو صعوبة النوم ليلاً حالة رئيسية أو قد يكون مرتبطاً بحالات أخرى.
يمكن أن تساعد معالجة السبب الكامن وراء هذه الحالة في علاج الأرق. فيما يلي بعض أسباب الأرق التي من المهم معرفتها:
ضغط عصبي
القلق بشأن كل شيء ، مثل العمل أو المدرسة أو الصحة أو حتى الشؤون المالية يمكن أن يبقي عقلك نشطًا في الليل ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم. يمكن أن تسبب بعض الأحداث أو الصدمات الأرق أيضًا.
جدول السفر أو العمل
تعمل الإيقاعات اليومية كساعة داخلية يمكنها تنظيم دورات النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. إذا كان إيقاع الساعة البيولوجية مضطربًا ، فقد يؤدي ذلك إلى الأرق.
اختلاف التوقيتأو العمل الإضافي أو تغيير الورديات كثيرًا في الوظيفة يمكن أن يتسبب في ذلك.
عادات معينة
عدم انتظام وقت النوم ، وأخذ قيلولة طويلة جدًا ، واستخدام السرير للعمل ، وتناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون ، ولعب ألعاب الفيديو ، والاستخدام هاتف ذكي قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يكون سببًا آخر لمشكلة النوم ليلًا.
الأكل في وقت متأخر من الليل
قد يجعلك تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم تشعر بعدم الارتياح عند الاستلقاء. من ناحية أخرى ، يعاني بعض الناس حرقة من المعدة، والذي ينتج عن عودة حمض المعدة إلى المريء. هذا يمكن أن يبقيك مستيقظا.
هل هناك أسباب أخرى لعدم القدرة على النوم ليلاً؟
يرتبط الأرق المزمن أيضًا بحالات طبية معينة أو تناول أدوية معينة. يمكن أن يساعد علاج الحالة الطبية الأساسية في تحسين النوم.
فيما يلي بعض الأسباب الأخرى لعدم القدرة على النوم ليلاً:
بعض اضطرابات الصحة العقلية
اضطرابات القلق مثل اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن تتداخل مع جودة النوم. من ناحية أخرى ، يمكن أن تسبب بعض اضطرابات الصحة العقلية الأخرى الأرق أيضًا.
بعض الأدوية
هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تؤثر على جودة النوم ، مثل مضادات الاكتئاب أو بعض الأدوية لعلاج الربو أو ضغط الدم. يمكن أن تؤثر بعض المسكنات أو الحساسية أو نزلات البرد أيضًا على جودة النوم
حالات طبيه
بالإضافة إلى بعض العوامل المذكورة أعلاه ، يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية أيضًا إلى عدم القدرة على النوم ليلاً.
هناك العديد من الحالات الطبية المصاحبة للأرق وهي الآلام المزمنة والسرطان والسكري وأمراض القلب والربو ، ارتجاع معدي مريئي (GERD) ومرض باركنسون ومرض الزهايمر
اضطرابات النوم
اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الحالات التي يمكن أن تتسبب في توقف التنفس مؤقتًا يمكن أن تتداخل مع جودة النوم.
ليس ذلك فحسب ، فإن متلازمة تململ الساقين التي يمكن أن تسبب أحاسيس غير مريحة في الساقين أو رغبة ملحة لا يمكن السيطرة عليها لتحريك الساقين يمكن أن تسهم أيضًا في الأرق.
الإفراط في تناول الكافيين والنيكوتين
تعتبر القهوة أو المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين من المنشطات. قد يؤدي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء إلى عدم قدرتك على النوم ليلاً. من ناحية أخرى ، يعد محتوى السجائر من النيكوتين أيضًا منبهات التي يمكن أن تؤثر على جودة النوم.
أعراض الأرق
إذا واجهت بعض الأعراض التالية ، فيجب أن تكون متيقظًا لأنك ربما تعاني بالفعل من الأرق:
- من الصعب أن تنام ليلاً رغم أنك تشعر بالتعب الشديد
- البقاء مستيقظ طوال اليل
- الاستيقاظ بسرعة كبيرة أو الاستيقاظ بسهولة في الليل
- صعوبة العودة إلى النوم عند الاستيقاظ ليلاً
- الشعور بالتعب عند الاستيقاظ من نوم الليل
- نعسان ومتعب طوال اليوم
- حساس ومضطرب أو مكتئب
- صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء
- كثيرا ما يخطئ في العمل
- الشعور بالقلق المستمر من مشاكل النوم
كيفية التعامل مع الأرق
للتغلب على الأرق ، يمكنك إجراء بعض التغييرات على نفسك وبيئة نومك أولاً.
إليك بعض الطرق الصحية للتعامل مع الأرق والتي يمكنك البدء بها الليلة!
1. تحسين حالة غرفة النوم
يجب ترتيب غرفة النوم وتجهيزها بطريقة تجعلك تنام بسهولة في الليل.
فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع الأرق والتي يمكنك القيام بها لتحسين حالة غرفة النوم:
- تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة وباردة. يمكن أن تؤثر الغرف الصاخبة ، والإضاءة الساطعة جدًا ، ودرجات الحرارة شديدة السخونة أو البرودة ، إلى الوسائد غير المريحة على جودة نومك.
- ضع الساعة بعيدًا عن العرض. إذا كانت لديك ساعة حائط أو منبه في غرفتك ، فتأكد من أنها بعيدة عن مجال رؤيتك. مراقبة الساعة وهي تدق والقلق عندما تكتشف أنك تواجه مشكلة في النوم وأنك تضيع الكثير من الوقت يمكن أن يجعل الأرق في الواقع أسوأ.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات الأدوات قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. بدءا من التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وغيرها. ضوء أزرق ينبعث من الشاشة الأدوات يمكن أن يؤثر على إنتاج الميلاتونين في الجسم مما يؤثر على النعاس.
- استخدم المرتبة للنوم فقط. لا تأكل أو تعمل أو تشاهد الأفلام في السرير. الهدف هو ربط غرفة النوم والمرتبة كسرير. لذلك عندما تكون في السرير ، يرسل الدماغ إشارة بأن الوقت قد حان للنوم.
2. تجنب تناول بعض الأطعمة والمشروبات قبل النوم
قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها حتى تتمكن من النوم بسرعة.
- اشرب كثيرا. يمكن أن يؤدي هذا في الواقع إلى زيادة وتيرة التبول. لا تريد أن تستيقظ لأنك مضطر للذهاب إلى المرحاض؟
- كحول. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى تعطيل دورة نومك. في البداية يمكنك الاسترخاء والنوم ، ولكن بمرور الوقت ستستيقظ بسهولة في الليل.
- وجبة كبيرة. في العشاء ، من الجيد التحكم في الكمية حتى لا تكون أكثر من اللازم. تجنب تناول العشاء في غضون ساعتين قبل النوم ، وتجنب الأطعمة شديدة الحموضة والتوابل.
- مادة الكافيين. كما نعلم ، يمكن أن يجعل هذا المحتوى الشخص مستيقظًا. تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
3. كيفية التعامل مع الأرق بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت
للتغلب على الأرق ، يجب أن تحافظ على نمط نوم جيد. تأكد من الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت.
وبالمثل عندما عطلة نهاية الاسبوع أو العطل. الهدف هو تعديل ساعتك البيولوجية ، وبمرور الوقت يمكنك النوم بسهولة.
4. الاسترخاء قبل النوم
الطريقة التالية للتغلب على الأرق هي الاسترخاء قبل النوم. ذكرت مؤسسة النومخذ 30 دقيقة قبل النوم للاسترخاء. يمكن أن يكون من خلال قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو التمدد قليلاً.
يمكنك أيضًا إطفاء أضواء الغرفة أو خفتها قبل النوم بساعة. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب أيضًا فتح وسائل التواصل الاجتماعي أو القيام بأشياء أخرى يمكن أن تحفز الدماغ على العمل أو تضغط على الدماغ.
اقرأ أيضا: 12 طريقة لتخفيف التوتر من أجل عقل أكثر سلامًا
5. كيفية التغلب على الأرق بممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة ومدة النوم. لكن لا تمارس الرياضة قبل النوم.
لأنه يمكن أن يسبب في الواقع تأثيرًا منبهًا على الجسم لينشط مرة أخرى. على الأقل أنهي التمارين قبل 3 ساعات من الذهاب للراحة ليلًا.
6. تجنب الإفراط في القيلولة
يمكن أن يكون القيلولة وسيلة لتلبية احتياجات النوم لدينا بسبب قلة النوم في الليل.
تظهر الأبحاث أن القيلولة لمدة 30-40 دقيقة يمكن أن تزيد الإنتاجية في العمل.
ومع ذلك ، فإن عادة القيلولة لفترة طويلة يمكن أن تؤثر في الواقع على جودة نومك ليلاً ، كما تعلم!
لا تعتاد على أخذ قيلولة طويلة جدًا لتعويض الساعات التي لا تحصل فيها على قسط كافٍ من النوم في الليل.
حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. اربط بين الظلام ووقت النوم.
7. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، انهض من السرير!
إذا لم تنم بعد 20 دقيقة من الاستلقاء ، انهض من السرير على الفور! حاول الذهاب إلى جزء آخر من الغرفة أو المنزل للاسترخاء.
حافظ على إضاءة الغرفة خافتة وتجنبها وقت الشاشة، إما عن طريق تشغيل الهاتف أو تشغيل التليفزيون. مارس الاسترخاء مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل.
متى تذهب للطبيب من أجل الأرق؟
إذا قمت بالعديد من الطرق والطرق للتعامل مع الأرق ولكنك لم تنجح ، يجب عليك الاتصال بالطبيب فورًا للحصول على علاج خاص.
خاصة عندما يكون الأرق قد أثر على نوعية الحياة ، مزاجوصحتك. أخبر جميع شكواك عند استشارة الطبيب.
كيفية منع الأرق
النوم الكافي مهم لصحة الجسم. يمكن أن تساعد عادات النوم الجيدة في منع الأرق مع تحسين نوعية النوم.
حسنًا ، إليك بعض الطرق للوقاية من الأرق ليلًا ، كما ذكرت مايو كلينيك:
- حدد وقت النوم بانتظام من يوم لآخر ، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع
- إذا كنت تتناول أدوية معينة ، فتحقق مما إذا كانت هذه الأدوية يمكن أن تسبب الأرق أم لا
- يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تحسين جودة النوم في الليل
- حد من وقت القيلولة
- تجنب أو قلل من استهلاك الكافيين وتجنب التدخين
- تجنب الإفراط في تناول الطعام أو الشراب قبل النوم
هذه بعض المعلومات حول كيفية التغلب على الأرق. إذا كانت لديك أسئلة أخرى حول هذه الحالة ، فلا تتردد في استشارة الطبيب ، حسنًا؟
تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
