بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن التمرين مماثل للنشاط الذي يستنزف الطاقة. في الواقع ، لا يزال بإمكانك فعل ذلك حتى لو كنت في السرير ، كما تعلم.
نعم ، هناك عدة أنواع من التمارين في السرير يمكنك القيام بها للحفاظ على لياقتك.
إذن ما هي أنواع الرياضات؟ كيف افعلها؟ تعال ، انظر المراجعة الكاملة أدناه!
أنواع التمارين على السرير
هناك أنواع عديدة من التمارين التي يمكنك القيام بها في السرير. يمكن لهذا التمرين تقوية العديد من العضلات في عدد من أجزاء الجسم ، من عضلات الذراعين إلى الساقين.
إليك أنواع حركات التمرين على المرتبة التي يمكنك تجربتها:
1. تمارين التنفس
لا يقتصر التمرين على الحركة فحسب ، بل يتعلق أيضًا بالتنفس. قبل القيام ببعض أنواع التمارين ، ابدأ في تنظيم التنفس.
تنفس من خلال أنفك وقم بتشغيل يديك في جميع أنحاء جسمك. سيكون لهذا تأثير جيد على مزاج أو المزاج قبل النشاط.
اقرأ أيضًا: 5 رياضات يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل الجنسي ، ما هي؟
2. رفع الساق المستقيمة
رفع الساق المستقيمة. مصدر الصورة: مجلة الصحة.يهدف التمرين على هذه المرتبة الواحدة إلى تقوية عضلات الفخذ. غالبًا ما تتم ممارسة التمرين في العلاج الطبيعي ، حيث إنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة وضعف الاستقرار. الخطوات هي:
- استلق على ظهرك مع استقامة الساقين مع توجيه أصابع القدم لأعلى
- ثم ثني الركبتين كما لو كنت تبدأ شكا من الاعتصام
- ارفع ساق واحدة حتى 45 درجة ، ثم اربط الفخذ بالفخذ الآخر
- امسك لمدة ثانية واحدة ثم ضعه مرة أخرى إلى مكان البداية
- افعل ذلك بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى
- كرر من 15 إلى 20 مرة لكل ساق وأكمل ثلاث جلسات مع استراحة لمدة 30 ثانية في كل استراحة
3. مسيرات الساق المستقيمة
ساق مسيرة مستلق. مصدر الصورة: بوب سكر.يمكن أن يؤدي التمرين على هذه المرتبة إلى تدريب قوة الساق والعضلات الأساسية وعضلات الألوية التي تدعم الوركين والأرداف وأعلى الفخذين. الطريقة سهلة جدا وهي:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على السرير
- ضع كلتا يديك بجانب الجسم
- ارفع أردافك بحيث يشكل الجزء السفلي من صدرك خطًا موازيًا لركبتيك المثنيتين
- لا تزال في هذا الوضع ، اضغط على أحد الكعبين في المرتبة وارفع الرجل الأخرى حتى تصبح موازية للورك
- أعد الساق المرفوعة إلى وضعها الأصلي ، ثم كرر مع الرجل الأخرى
- قم بالتمرين 20 مرة أو تكرار
4. أزمة معكوسة
اللوح العكسي. مصدر الصورة: بوب سكر.التمرين التالي في السرير الذي يمكنك القيام به هو الجرش العكسي. هذا التمرين يستهدف اسفل البطن. تعتبر الحركة البطيئة أفضل في التطبيق ممارسه الرياضه هذا. فيما يلي الخطوات:
- استلق على ظهرك مع وضع يديك بجانبك وراحتي لأسفل
- ضع كلتا ساقيك مستقيمة ، ثم استخدم معدتك لرفعهما بالقرب من وجهك قدر الإمكان
- إذا أمكن ، ارفع واسحب كلا القدمين معًا حتى تلمس أصابع القدم الجزء الخلفي من السرير
- اخفض ساقيك إلى وضعها الأصلي ببطء وقم بحركات عضلات البطن
- لا تدع أسفل ظهرك يتشكل مثل القوس
- كرر 10 مرات وأكمل ثلاث جلسات مع استراحة لمدة 30 ثانية في كل استراحة
5. لوح الساعد
ألواح الساعد. مصدر الصورة: العقل والجسم الأخضر.إذا ركزت بعض التمارين المذكورة أعلاه على قوة الساق ، لوح الساعد هو نوع من التمارين التي يتم إجراؤها على المرتبة والتي تشمل أيضًا عضلات الذراع. ليس في وضع ضعيف ، ولكن العكس. الخطوات هي:
- ضع جسمك كما تريد تمرين الضغط
- ضع الساعد (من الكوع إلى الرسغ) على سطح المرتبة
- ارفعي جسمك ببطء لكن لا تزال تشكل خطًا مستقيمًا مع كعبك
- استمر لمدة 20 ثانية أثناء التنفس
- اخفض جسدك واسترح لمدة 30 ثانية
اقرأ أيضًا: تدريب القلب مقابل رفع الأثقال ، أيهما أفضل للجسم؟
6. يطرح سوبرمان
يطرح سوبرمان. مصدر الصورة: OpenFit.من لا يعرف سوبرمان؟ يمكنك تجربة الوضع أثناء الطيران على السرير. يمكن أن يكون هذا التمرين هو السلسلة الأخيرة من جميع التمارين المذكورة أعلاه ، لأنه يمكن أن يشد العضلات التي كانت متوترة في السابق. فيما يلي الخطوات:
- ضع الجسم في حالة عرضة
- افرد ذراعيك للأمام لكن حافظ على تماشيهما مع جسمك
- شد الأرداف والرباعية
- ارفع ذراعيك وساقيك نحو السقف في نفس الوقت كما لو كنت تطير
- اخفض ذراعيك وساقيك ببطء ، ثم كرر نفس الأسلوب
بالإضافة إلى أداء هذا التمرين كتمدد ، يمكن لهذا التمرين أيضًا تقوية منطقة الظهر والصدر. سيكون ذلك مفيدًا جدًا إذا كنت شخصًا يقضي دائمًا وقته أمام الكمبيوتر طوال اليوم.
حسنًا ، هذه هي أنواع التمارين البدنية والتمارين في السرير التي يمكنك تطبيقها. إذا تم إجراؤها بالتناوب ، يمكن لجميع الحركات المذكورة أعلاه تقوية العضلات في أجزاء كثيرة من الجسم ، من الذراعين والصدر والظهر والوركين والفخذين والساقين. حظا طيبا وفقك الله!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
