الألياف عنصر مهم للجسم. يُعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في إنقاص الوزن ومنع الإمساك والكوليسترول.
في يوم واحد ، يجب أن تستهلك 25 جرامًا على الأقل من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.
لسوء الحظ ، فإن متوسط استهلاك الألياف اليومي هو فقط نصف الكمية الموصى بها. إليك عددًا من الأطعمة الغنية بالألياف التي تحتاج إلى معرفتها.
1. الأفوكادو
إلى جانب كونه معروفًا بمحتواه الصحي من الأحماض الدهنية ، فإن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الألياف. يحتوي 100 جرام من الفاكهة على 7 جرامات من الألياف. يُعتقد أيضًا أن استهلاك حبة أفوكادو واحدة يوميًا يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
عادة ما يتم استهلاك الأفوكادو في شكل عصير معالج. على الرغم من أنه بدلاً من أن تكون صحيًا ، يمكنك في الواقع أن تصبح سكرًا زائدًا. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، تناول الأفوكادو مباشرة أو كحشوة شطيرة.
2. الكمثرى
ليس فقط طعمها لذيذًا وطازجًا ، فهذه الفاكهة تحتوي على ما يصل إلى 3.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة. ومن المثير للاهتمام أن نصف كمية الألياف الموجودة في قشر الفاكهة. لذلك لا يجب أن تضطري إلى عناء تقشيرها.
ما عليك سوى غسل هذه الفاكهة بالماء الجاري لتنظيف البقايا المتبقية التي تلتصق بالجلد.
3. الأرز البني
يعتبر الأرز البني من الأطعمة الغنية بالألياف. يحتوي كوب واحد من الأرز البني على 3.5 جرام من الألياف ، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 0.6 جرام فقط من الألياف.
محتوى الأرز البني ومؤشر نسبة السكر في الدم فيه أقل من الأرز الأبيض ، مما يجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية ويمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم.
4. الجزر
100 جرام من الجزر تحتوي على 2.8 جرام من الألياف. ومع ذلك ، يختلف المبلغ اعتمادًا على عملية المعالجة.
ربما سمعت أن طهي الخضار يزيل مكوناتها الغذائية. في المقابل ، يحتوي الجزر المطبوخ على نسبة أعلى من الألياف بنسبة 30 في المائة مقارنة بالجزر النيء ومرتين مثل عصير الجزر.
يحتوي عصير الجزر على سكر أكثر من عمليات المعالجة الأخرى. هذا العصير ليس جيدًا أيضًا لاستهلاك الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن.
لذلك ، على الرغم من أن استهلاك عصائر الخضروات النيئة هو اتجاه حاليًا ، يجب أن تولي مزيدًا من الاهتمام لمحتواها الغذائي.
5. البروكلي
يحتوي البروكلي على ما يصل إلى 2.6 جرام من الألياف في كل 100 جرام. غالبًا ما تكون هذه الخضار هي القائمة المفضلة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. لأنه إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يحتوي البروكلي أيضًا على الفيتامينات والكالسيوم والبوتاسيوم المفيدة للجسم.
يمكن أن يقلل طهي البروكلي من محتواه من الألياف بشكل طفيف ، ولكنه يزيد من العناصر الغذائية الأخرى. يمكنك تناول البروكلي ببساطة عن طريق غليه وإضافة القليل من الملح أو النكهة.
6. الفول السوداني
مع محتوى ألياف يصل إلى 9 جرام في كل 100 جرام ، يمكن أن يكون الفول السوداني وجبة خفيفة لنظامك الغذائي. يحتوي الفول السوداني أيضًا على فيتامين هـ وحمض الفوليك والبروتين. لكن للأسف يتجنب الكثير من الناس استهلاكه لأنه يعتبر غير مفيد للصحة.
في الواقع ، يمكن أن يتسبب الفول السوداني المقلي في زيادة نسبة الكوليسترول بسبب الدهون المشبعة في الزيت. لذلك من الأفضل لك تحضير الفول السوداني في الفرن أو تحميصه.
الأهم من ذلك ، لا تأكل الفول السوداني بإفراط. قلل من استهلاك الفول السوداني إلى 28 جرامًا فقط يوميًا للحصول على أفضل الفوائد الصحية.
7. Kangkung
مثل الخضروات الخضراء الأخرى ، يتم تضمين اللفت أيضًا في فئة الأطعمة الغنية بالألياف. في 100 جرام من اللفت الخام يوجد 2.1 جرام من الألياف. ومع ذلك ، يشعر الكثير من الناس بالنعاس بعد تناول اللفت.
مركز أبحاث التغذية قال ، كوب واحد من الكرنب يحتوي على 172 ملغ من معادن البوتاسيوم التي يعتقد أنها تخفض ضغط الدم.
محتوى مضادات الأكسدة في شكل الفينول يسبب أيضًا الشعور بالهدوء والاسترخاء. قد يكون الجمع بين هاتين المادتين مرتبطًا بتأثير النعاس بعد تناول اللفت.
8. السبانخ
مثل الخضروات الخضراء الأخرى ، يحتوي السبانخ أيضًا على نسبة عالية من الألياف. يوجد 2.1 جرام من الألياف في 100 جرام من السبانخ. يحتوي السبانخ أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والصوديوم.
9. خبز القمح الكامل
هل أنت تتبع نظامًا غذائيًا وتشعر بالملل من نفس مصادر الكربوهيدرات؟ لا حرج في تجربة وجبة الإفطار مع خبز القمح الكامل. يحتوي كل 100 جرام من خبز القمح الكامل على 9 جرام من الألياف.
يستخدم خبز القمح الكامل بذور القمح الكامل التي لا تزال تحتوي على طبقة من النخالة غنية بالألياف. للأسف يتم إزالة هذه الطبقة في صناعة الخبز الأبيض.
10. الموز
يعتقد أن الموز فعال في طرد الإمساك وتحسين الهضم. يحتوي 100 جرام من الموز على 2.6 جرام من الألياف. ببساطة عن طريق تناول موزة واحدة ، فهذا يعني أن لديك ما يكفي من 3 جرامات من الاحتياجات اليومية من الألياف.
استشر حالتك الصحية مع خدمات الطبيب الجيد. سيجيب أطباؤنا الموثوق بهم على كل سؤال تطرحه.
