كيفية تقليص الفخذين يمكن القيام بها عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تتسبب الأفخاذ الكبيرة جدًا في بعض الأحيان في انخفاض مستوى الثقة بالنفس ، لذلك يتم عمل طرق مختلفة لتقليصها.
للحصول على أفضل النتائج ، فإن التمارين هي الطريقة الأنسب للمساعدة في تقليص الفخذين. حسنًا ، لمزيد من المعلومات حول كيفية تصغير الفخذين بالتمرين ، دعنا نرى الشرح التالي.
اقرأ أيضًا: الكلاميديا في العيون: الأسباب والأعراض وكيفية التغلب عليها
كيف تتشكل دهون الفخذين؟
أول شيء يجب أن تعرفه هو أن وجود دهون في الجسم أمر طبيعي وصحي. من إجمالي وزن الجسم ، يأتي 18 إلى 31 في المائة من إجمالي وزن الدهون. عادة ، يتم توزيع الدهون بالتساوي في جميع أجزاء الجسم.
ومع ذلك ، في معظم الحالات ، تتركز الدهون فقط في نقاط معينة ، مثل الفخذين. تتكون دهون الفخذين من عدة أنواع من الخلايا وهي:
- الدهون تحت الجلد، تحت الجلد مباشرة
- الدهون العضلية ، منتشرة في عضلات الجسد
لسوء الحظ ، فإن معظم الدهون الموجودة على الفخذين تحت الجلد أو تحت الجلد. وبالتالي ، فإنه سيؤثر على حجم وشكل الفخذ عند النظر إليه بالعين المجردة.
كيفية تصغير الفخذين بالتمارين الرياضية
وفقًا لتقرير من Healthline ، فإن تقوية الساقين عن طريق القيام بتمارين شد عضلات الفخذين أكثر أهمية من مجرد جعلها نحيفة. لهذا السبب ، هناك تمارين معينة تركز أكثر على قوة الساق والقدرة على التحمل.
من الضروري جدًا تشكيل وتقوية وتقوية عضلات الفخذين. إذا كنت ترغب في تقليص فخذيك ، فيجب مراعاة التمارين لتقوية العضلات وتقويتها مثل:
1. طاحونة
كيفية تقليص الفخذين بالرياضات التي يمكنك متابعتها ، وإحدى هذه الرياضات هي طاحونة. يمكن أن تساعد الطاحونة نفسها في بناء وتنسيق الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الكواد.
إذا كنت كسولًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام السلالم الموجودة في المكتب أو الشقة لبدء التمرين. تأكد أيضًا من تناول وجبة عالية نسبة السكر في الدم قبل نصف ساعة من ممارسة الرياضة وتجنب شرب الماء قبل بدء التمرين.
يمكن أن يساعد صعود السلالم في تقليص فخذيك. الصورة: اليوم. 2. كيفية تصغير الأفخاذ بجهاز المشي
بالإضافة إلى جهاز المشي ، فإن جهاز المشي هو أيضًا تمرين القلب والأوعية الدموية الرئيسي الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون الزائدة وزيادة كتلة العضلات. يُشرك الجري عمومًا الجزء السفلي من الجسم خلال الجلسة بأكملها ، لذا فهو يقوي عضلات الفخذ.
كلما زادت سرعة جهاز المشي ، زادت القوة التي يجب أن تمارسها على أوتار الركبة والأرداف أثناء التمرين.
إذا كنت كسولًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن البديل الذي يمكن القيام به هو الجري في الهواء الطلق بانتظام لمدة 15 دقيقة في البداية ثم زيادة المدة بمرور الوقت.
اقرأ أيضًا: هل تريد ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن؟ ها هي الطريقة بالضبط!
3. كيفية تقليص الفخذين مع تمارين رفع الساق والانتظار
كيفية تصغير الفخذين مع تمارين رفع الساق. الصورة: Modernmom. يمكن القيام بتمارين رفع الساق والإمساك بها بسهولة في المنزل بشكل مستقل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك على الأرض ورفع ساقيك إلى حوالي 45 درجة مع الحفاظ على ركبتيك ومعصميك معًا.
استمر في العد حتى ثمانية ثم استرخ ببطء. عند القيام بهذا التمرين ، يوصى بعمل ست مجموعات في اليوم الأول من المحاولة وإضافة ما يصل إلى 8 مجموعات كل يوم للحصول على أقصى النتائج المرجوة.
4. تمرين القرفصاء
طريقة شائعة وسهلة لتقليل الفخذين هي القرفصاء. تبدأ القرفصاء بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك ، ثم البدء في خفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك.
حاول دفع كل وزن جسمك إلى ساقيك ، وارفع ذراعيك بما يتماشى مع ركبتيك لتوازن جسمك ، وتحافظ على استقامة عمودك الفقري. عد من صفر إلى ثمانية ثم عد بسلاسة إلى موضع البداية.
قم بعمل القرفصاء من ست إلى ثماني مرات كل يوم اعتمادًا على مقدار ما يمكن لجسمك القيام به. لا تمارس الكثير من القوة في الأيام الأولى لأنها ستسبب فقط وجعًا في الفخذين والعجول.
5. الطعنات
الطعنات هي تمارين يمكن استخدامها كوسيلة لتقليص الفخذين. أولاً ، قفي بشكل مستقيم ثم اثني ركبتيك ببطء. ثانيًا ، تقدم للأمام وابدأ في الانحناء للأمام لتحمل كل الوزن على الساق اليمنى بينما تظل الساق اليسرى مسترخية.
ابق في هذا الوضع مع العد حتى ثمانية ، ثم بدّل رجليك. ابدأ التمرين بثلاث مجموعات في المحاولة الأولية وزد تدريجيًا عدد المجموعات كل يوم للحصول على النتائج المرجوة.
6. كيفية تصغير الفخذين بتمارين البلانك
للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ موقف كما تريد الزحف ، حيث تكون ذراعيك وركبتيك مستوية على الأرض. بعد ذلك ، قم بمد رجلك اليسرى للخلف مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف ومد ذراعك الأيمن للأمام موازٍ للأرض.
كرر الخطوات مع الرجل اليسرى خمس إلى ست مرات. بعد ذلك ، اجلب ركبتك اليمنى نحو كتفك وكرر العملية من خمس إلى ست مرات مع الرجل الأخرى.
اقرأ أيضًا: التعرف على النظام الغذائي منخفض الدهون جدًا: ما هو وكيف يمكن اتباع النصائح الآمنة لتطبيقه؟
7. كيفية تصغير الأفخاذ بالتمارين الرياضية
يمكن أن تكون التمارين الهوائية وسيلة فعالة لفقدان دهون الفخذين. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يوصي بالقيام بهذا النشاط لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
هناك العديد من أنواع التمارين الهوائية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم ، بما في ذلك السباحة وركوب الدراجات أو مجرد المشي على مهل.
يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية متوسطة الشدة إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية.
ركوب الدراجات على سبيل المثال ، بالإضافة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ، يمكن أن يزيد أيضًا من قدرة العضلات على التحمل في ربلة الساق ، وأوتار الركبة ، والأمام ، والأرداف. ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن تكون التمارين الهوائية منخفضة الكثافة خيارًا ، لأنها لا تجعل الركبتين تصلب.
تخلص من دهون الفخذين بدون تمرين
بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يمكنك أيضًا أن تفقد دهون الفخذين دون ممارسة الرياضة ، ولكن عن طريق تغيير نمط حياتك ونظامك الغذائي ، مثل:
1. تقليل الكربوهيدرات
عندما يحول الجسم الكربوهيدرات إلى جليكوجين ، يتم تخزينه مع الماء في الكبد والعضلات. أي أنه كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، كلما تم تخزين المزيد من الماء في الجسم.
بشكل غير مباشر ، يمكن أن يؤثر على عملية حرق السعرات الحرارية. جرب الاستغناء عن الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في تقليص فخذيك.
2. تناول المزيد من الألياف والبروتين
بالإضافة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات ، حاول زيادة الألياف والبروتين. تحتوي هاتان المغذيتان على مغذيات كبيرة يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع مع القليل من السعرات الحرارية.
كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أصبح حرقها أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البروتين في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، مما يجعل فخذيك أكبر.
ابدأ في استهلاك 25 إلى 35 جرامًا من الألياف و 75 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
3. القضاء على دهون الفخذين بالحفاظ على جودة النوم
لا يعرف الكثير من الناس أن قلة النوم يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تراكم الدهون في عدة أجزاء من الجسم ، كما تعلم. يمكن أن يؤدي النوم الجيد إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.
قال نائب الرئيس إن قلة النوم يمكن أن تهيئ الشخص لتناول الأطعمة غير الصحية جمعية طب السمنة دكتور. أنجيلا فيتش.
حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة. لأنه عندما لا تنام جيدًا ، تزداد شهيتك. في اليوم التالي ، عندما يكونون جائعين ، يميل الكثير من الناس إلى تناول الكربوهيدرات والدهون بكميات كبيرة.
هذا لأنه عندما يشعر الجسم بالتعب (بسبب قلة النوم) ، فإنه يتوق إلى الكربوهيدرات المكررة والسكر لإبقائه مستيقظًا.
4. مراقبة السعرات الحرارية الواردة
يمكن أن تساعدك مراقبة كل طعام تأكله على خسارة دهون الفخذين. لتسهيل الأمر ، حاول استخدام تطبيق عداد السعرات الحرارية المتاح على نطاق واسع على الإنترنت الهواتف الذكية.
عندما يستهلك الجسم الكثير من السعرات الحرارية ، يجب أن يحدث الحرق قدر الإمكان. إذا كانت مستويات تناول الطعام والحرق غير متوازنة ، فإن تراكم السعرات الحرارية أمر لا مفر منه.
بدلًا من التخلص من دهون الفخذين ، يمكنك جعلها أكبر حجمًا.
5. القضاء على دهون الفخذين عن طريق الحد من تناول الملح
لا يؤثر الملح على عدد السعرات الحرارية في الجسم ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون له تأثير على الوزن. يجعل الملح الجسم يحتفظ بكمية أكبر من الماء ، مما قد يؤدي إلى تراكم السوائل في بعض أجزاء الجسم.
يمكن أن يتراكم الماء في المعدة والوركين وحتى الفخذين. لتسهيل عملية تقليص الفخذين ، حاول ألا تفرط في تناول الأطعمة الغنية بالملح.
حسب التوصية جمعية القلب الأمريكية ، الحد اليومي لتناول الصوديوم للبالغين هو 1500 مجم. ومع ذلك ، لا يدرك معظم الناس أنهم يستهلكون أكثر من ذلك ، غالبًا من الصلصات والحساء والأطعمة المعلبة.
6. أضف المنحل بالكهرباء
ما الذي يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع الإلكتروليتات؟ يربطه بعض الناس بالمشروبات التي تُباع في محلات السوبر ماركت. ومع ذلك ، يمكن الحصول على الشوارد مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم من الأطعمة الصحية
لا يزال الجسم بحاجة إلى الشوارد للحفاظ على توازن السوائل. تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة واللبن والموز من أفضل مصادر الإلكتروليتات.
ليس ذلك فحسب ، وفقًا لما نشرته المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، يمكن للإلكتروليتات أيضًا الحفاظ على توازن مستويات الدهون في الجسم. يمكن أن تكون هذه أخبارًا جيدة لأولئك منكم الذين يرغبون في إنقاص دهون الفخذين.
7. كيفية تقليص الفخذين عن طريق تجنب استهلاك الكحول
إذا كنت من محبي المشروبات الكحولية ، ففكر في الابتعاد عنها إذا كنت تريد أن تفقد دهون الفخذين.
وفقا لدراسة ، كما نقلت من صحة المرأة المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية ، حوالي 100 إلى 110 سعرة حرارية لكل كوب متوسط.
عادة ما تكون الأطعمة المختارة تحت تأثير الكحول غير صحية. نشرت دراسة في مجلة الشهية وجد أن الأشخاص الذين يشربون الكحول عادة ما يختارون تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البطاطس المقلية.
سيكون للتوليفتين بمرور الوقت تأثير سلبي على عدد السعرات الحرارية في الجسم. لذلك ، حاول الحد من تناول المشروبات الكحولية أو حتى تجنبها تمامًا إذا كنت ترغب في إنقاص دهون الفخذين.
8. الاسترخاء والسيطرة على التوتر
الإجهاد يمكن أن يجعل الجسم ينتج هرمونات مثل الكورتيزول. يمكن لهذه الهرمونات أن تجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون. هذا سيجعل من الصعب عليك خسارة دهون الفخذين.
حاول أن تظل مسترخيًا وأن تتحكم في التوتر جيدًا. قم بإلهاء نفسك بأنشطة مثل التمارين التي يمكن أن تزيد من إفراز هرمون السيروتونين ، وهو هرمون يخلق المتعة.
حسنًا ، هذه نصائح لتقليص الدهون في الفخذ والتخلص منها. اجمع بين بعض الخطوات المذكورة أعلاه للحصول على أفضل النتائج ، نعم!
يمكن طلب معلومات صحية أخرى إلى طبيبنا من خلال خدمة Good Doctor على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
