إذا كنت بصدد فقدان الوزن ، فعليك الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
لأن هناك عدة أنواع من الأطعمة التي تحتوي بالفعل على نسبة عالية من الكربوهيدرات تجعل عملية فقدان الوزن صعبة.
ما هي متطلباتنا اليومية من الكربوهيدرات؟
تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب على الشخص تناولها كل يوم لفقدان الوزن حسب العمر والجنس ونوع الجسم ومستوى النشاط.
يطلق هيلثلاينوفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، فإن احتياجات الكربوهيدرات اليومية للفرد هي 45-64 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تبلغ القيمة اليومية (DV) للكربوهيدرات 300 جرام يوميًا في وجبة 2000 سعر حراري.
يقلل بعض الأشخاص من تناول الكربوهيدرات اليومي بحوالي 50-150 جرامًا في اليوم بهدف إنقاص الوزن.
أنواع الكربوهيدرات
هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات ، كما تعلم ، هناك الكربوهيدرات البسيطة ، والكربوهيدرات المعقدة ، والكربوهيدرات. الألياف الغذائية أو الألياف الغذائية.
1. الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي في الأساس سكريات. يمكنك أن تجده بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة من خلال "السكريات المضافة".
لأنها بسيطة ومكررة ، تحترق الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، وترفع نسبة السكر في الدم ، وتتسبب في تكسيرها.
هذا يمكن أن يجعلك ترغب في تناول المزيد من الكربوهيدرات ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.
2. الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من جزيئات السكر. تجعلك هذه الكربوهيدرات تشعر بالشبع لفترة أطول لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول ليهضم ويفكك الطاقة.
3. الألياف الغذائية
الألياف الغذائية عبارة عن سلسلة طويلة من جزيئات السكر ، تمامًا مثل الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن لا يمكن هضمها. أي أن الجسم لا يستطيع تحطيمها لاستخدامها كطاقة.
من ناحية أخرى ، تساعد الألياف الغذائية في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي وتجعلك تشعر بالشبع.
حسنًا ، من بين الأنواع الثلاثة للكربوهيدرات المذكورة أعلاه ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية أنواعًا جيدة أو صحية من الكربوهيدرات. لكي يكون نظامك الغذائي ناجحًا ، يجب عليك اختيار أنواع جيدة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
المصادر الموصى بها للكربوهيدرات الجيدة عند اتباع نظام غذائي
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون جزءًا من استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
فيما يلي بعض أنواع مصادر الغذاء التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تعتبر جيدة عند اتباع نظام غذائي:
1. البطاطا الحلوة
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات. وقد ثبت أن هذه الدرنات تزيد من مستويات الأديبونكتين ، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم ويساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة خالية من الدهون وتحتوي على سعرات حرارية وصوديوم أقل من البطاطا البيضاء.
اقرأ أيضًا: ليس فقط البطاطا الحلوة لها فوائد عديدة للجسم
2. الزبادي اليوناني (الزبادي اليوناني)
لقد وجدت الدراسات أن تناول الزبادي بروبيوتيك (إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية) يمكن أن يقلل مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم.
في حين أن منتجات الألبان هذه قد لا تبدو مثل الكربوهيدرات النموذجية ، إلا أن سكريات الحليب الطبيعية (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة) الموجودة فيها لا تزال آمنة على النظام الغذائي.
يوفر الزبادي اليوناني قليل الدسم مزيجًا قويًا من السكريات الطبيعية والدهون المشبعة ، جنبًا إلى جنب مع البروتين. ولكن عند اتباع نظام غذائي ، اختر الزبادي اليوناني العادي.
اقرأ أيضًا: 5 فوائد للزبادي مهمة جدًا للصحة
3. الحبوب الكاملة
من الطبيعي أن تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ووفقًا للأبحاث يمكن أن تقلل من محيط الخصر ، كما تعلم.
أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال والنساء الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل بكثير ودهون البطن أقل.
اقرأ أيضًا: ساعد في إنقاص الوزن ، إليك أطعمة مختلفة تحتوي على قمح كامل
4. الفشار
من كان يظن أنه يمكن أيضًا استخدام الفشار كقائمة نظام غذائي ، كما تعلم. وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الفشار سيشعرون بالشبع لفترة أطول.
بهذه الطريقة يمكن قمع الجوع ، وبالتالي تقليل غريزة تناول الوجبات الخفيفة الأخرى. في النهاية ، يمكنك إنقاص الوزن لأنك تستهلك سعرات حرارية أقل.
اقرأ أيضًا: 7 أطعمة حلوة آمنة لمرض السكري ، لا يزال بإمكانك تناول الشوكولاتة للفشار!
5. باستا القمح
عند اختيار المعكرونة ، اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة كثيفة العناصر الغذائية ومشبعة للغاية.
بصرف النظر عن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، يمكنك تجربة المعكرونة المصنوعة من أصناف أخرى مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء أو الكينوا.
6. الفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يحتوي على الألياف. سيضمن المحتوى الموجود فيه عدم ارتفاع نسبة السكر في الدم وسيمنحك الطاقة لبناء العضلات.
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 12 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الألياف ، وهي غنية أيضًا بحمض الفوليك ، وفيتامين ب الذي يعزز نمو العضلات ، و نحاس (النحاس) الذي يقوي الأوتار.
7. الشعير
كحبوب حبوب ، قد يكون للشعير القدرة على زيادة مستويات الهرمونات المرتبطة بالشبع.
وجدت دراسة سويدية أن بذور الشعير المسلوقة يمكن أن تغير البكتيريا في الأمعاء ، والتي بدورها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. وجد الباحثون أيضًا أن هذه البذور الغنية بالألياف قد ثبت أنها "تقلل من الإحساس بالجوع".
تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
