اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، يختار بعض الأشخاص عدم تناول اللحوم لعدة أسباب ، مثل كونهم نباتيًا / نباتيًا. هل توجد مصادر أخرى للبروتين كبديل للحوم؟
نعم ، على الرغم من احتواء اللحوم على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنه لا يمكن الحصول على البروتين من اللحوم فقط. هناك العديد من المصادر الأخرى لبدائل اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، كما تعلم! اى شى؟
اقرأ أيضًا: سهلة المعالجة ومغذية ، هذه 5 أطعمة غنية بالبروتين مفيدة للصحة
الأطعمة البديلة للحوم الغنية بالبروتين
يلعب البروتين دورًا مهمًا في الجسم ، بما في ذلك توفير الطاقة. يطلق هيلثلاين, مرجع المدخول اليومي (RDI) من البروتين 46 جرام للنساء و 56 جرام للرجال.
حسنًا ، إليك بعض بدائل اللحوم الغنية بالبروتين:
1. التوفو
التوفو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصحة جيدة.
يحتوي كوب واحد من التوفو على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين. ليس هذا فقط ، يحتوي التوفو أيضًا على الكالسيوم والحديد والألياف.
2. تمبيه
Tempeh هو بديل للحوم يعتمد على فول الصويا. يحتوي هذا المدخول على حبوب كاملة ، لذلك من المحتمل أن يحتوي التيمبه على نسبة أعلى من الألياف والبروتين من التوفو.
البروتين الموجود في كوب واحد من التمر هو 33.7 جرام. Tempeh هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين B6 والمغنيسيوم.
3 بيضات
بديل اللحوم التالي هو البيض. البيض مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا.
بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
4. البروكلي
البروكلي من الخضروات الصحية التي تحتوي على فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي أيضًا على العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تساعد في الحماية من السرطان. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى.
يحتوي كوب واحد (96 جرام) من البروكلي المفروم على 3 جرامات من البروتين.
5. الجبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الجبن غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم.
كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على ما يصل إلى 28 جرامًا من البروتين.
6. الكينوا
غالبًا ما يُعتقد أن الكينوا سوبرفوود من قبل كثير من الناس. الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
يحتوي البروتين في 185 جرام أو ما يعادل كوب واحد من الكينوا أي ما يعادل 8 جرام.
7. العدس
العدس نوع من البقوليات. العدس غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى للجسم. يجب أن تعرف أن العدس هو أحد أفضل مصادر البروتين النباتي.
محتوى البروتين في العدس المطبوخ لكل كوب (240 مل) هو 18 جرام.
8. الفاصوليا الخضراء
تحتوي الفاصوليا الخضراء الصغيرة على ما يصل إلى 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ أو ما يعادل 240 مل.
ليس هذا فقط ، الفاصوليا الخضراء هي أيضًا مصدر للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب المفيدة لصحة الجسم.
9. زبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور
المكسرات والبذور ومشتقاتها مصادر جيدة للبروتين. في أونصة واحدة أو حوالي 28 جرامًا من المكسرات تحتوي على ما يصل إلى 5-7 جرام من البروتين ، اعتمادًا على مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور.
تعد المكسرات والبذور أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الصحية. لا ننسى أنه يحتوي أيضًا على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين هـ وبعض فيتامينات ب.
10. اللوز
إن المذاق اللذيذ والملمس المقرمش يجعل اللوز بديلاً آخر للحوم غني بالبروتين. في 28 جرام من اللوز يحتوي على ما يصل إلى 6 جرام من البروتين و 164 سعرة حرارية.
كما أن اللوز غني بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.
اقرأ أيضًا: فوائد اللوز للصحة ، هل هي آمنة للحامل؟
11. الحليب
يحتوي الحليب أيضًا على نسبة عالية من البروتين لا تقل عن بدائل اللحوم المذكورة أعلاه.
كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 149 سعرة حرارية. يحتوي الحليب تقريبًا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يعتبر الحليب مصدرًا للبروتين عالي الجودة وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
حسنًا ، هذه بعض قوائم بدائل اللحوم الغنية بالبروتين ، كثيرًا ، أليس كذلك؟
إذا كنت ترغب في تناول مصادر البروتين دون تناول اللحوم ، فإن أهم مفتاح هو اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والتأكد من احتوائها على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن ، نعم!
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
