في الآونة الأخيرة ، أصبح المزيد والمزيد من الناس على دراية بالنظام الغذائي ويهتمون بشدة بالتغذية في الطعام ، بما في ذلك الأرز. بدأ عدد قليل من الناس في البحث عن أغذية بديلة لتحل محل الأرز في نظامهم الغذائي.
وذلك لأن الوزن والسمنة هما سببان من أسباب تجنب تناول الأرز بشكل متزايد. إذن ، ما هي الأطعمة غير الأرز المناسبة لاتباع نظام غذائي؟ تعال ، انظر المراجعة الكاملة أدناه.
النظام الغذائي يستبدل الأرز بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
عندما تسمع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، قد تتساءل ، لماذا يجب عليك تقليل الكربوهيدرات؟ الإجابة هي أن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة للجسم ، ولكنها أيضًا معرضة لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
فهم الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات نفسها إلى نوعين من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على السكر فقط وهي أسهل في الهضم ، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على المزيد من العناصر الغذائية وأعلى في الألياف.
سيتم هضم كلا النوعين من الكربوهيدرات من قبل الجسم إلى سكر وسيتم استخدامهما كطاقة. إذا كان مفرطًا ، فسيتم تخزينه على شكل دهون وبالطبع ستزيد وزنك وتعرضك لخطر الإصابة بعدد من الأمراض مثل السمنة ومرض السكري.
الأرز الأبيض هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويتم تضمينه في نوع الكربوهيدرات المعقدة. لذلك ، يعتبر تناول كميات أقل من الأرز حلاً لتقليل الوزن وجعل الجسم أكثر صحة.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لـ هيلثلاينيتم تضمين الأرز الأبيض أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل. سيكون من الأفضل أن تستبدل الأرز بأطعمة أخرى ذات مستوى منخفض من السكر في الدم في الطعام.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
مؤشر نسبة السكر في الدم هو إشارة إلى مدى سرعة معالجة الكربوهيدرات في الطعام إلى جلوكوز في الجسم. النتيجة من 0 إلى 100.
- 0 إلى 55: يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض
- 55 إلى 69: يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل
- 70 إلى 100: يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع
كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زادت سرعة تحوله إلى الجلوكوز مما يؤثر على نسبة السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. لذلك ، من المهم بالنسبة لك الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم.
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم ، وهو 64 ، وهذا الرقم أعلى من الأرز البني الذي يبلغ 55 فقط ، وهو مدرج في مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. هذا هو السبب في أنه من المستحسن أيضًا تناول الأرز البني في النظام الغذائي.
بالإضافة إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. علاوة على ذلك ، يحتوي الأرز البني على المزيد من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية المفيدة للجسم.
إذا كنت ترغب في العثور على أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، فإن اختيار الأرز البني لنظامك الغذائي هو الخيار الصحيح. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الأرز البني ، يمكنك أيضًا استبدال الأرز بأطعمة أخرى تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
بديل الأرز للنظام الغذائي
تركز بعض أنواع الحميات الغذائية على عنصر الأرز الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. لا يستبدلها عدد قليل بأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، أو حتى يتخلص من تناولها تمامًا.
فيما يلي 7 بدائل غذائية للأرز بخلاف الأرز البني لنظام غذائي يمكنك تجربته:
1. شيراتاكي
يمكن أن يكون شيراتاكي بديلاً عن الأرز في نظام غذائي. بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، فإن الأطعمة المشتقة من نبات درنة كونياكو هي أيضًا أطعمة منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
شيراتاكي الذي يكون بشكل عام على شكل نودلز ، يحتوي على ألياف طبيعية تسمى جلوكومانان. هذا المحتوى سوف يبطئ عملية الهضم وتفريغ المعدة. سيستمر الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
تحتوي هذه المعكرونة على أكثر من 90 بالمائة من الماء. لذا لا داعي للقلق من مخاطر الإصابة بالسمنة بعد تناولها.
اقرأ أيضًا: هل يمكن أن يكون Shirataki بديلاً عن الأرز ويفقد الوزن ، حقًا؟
2. البطاطس المصنعة
إذا كنت لا تزال ترغب في الحصول على الكربوهيدرات ولكن ليس من الأرز ، فلا ضرر من تجربة البطاطس. على عكس الأرز ، الذي يحتوي في الغالب على الكربوهيدرات ، فإن العناصر الغذائية في البطاطس أكثر تنوعًا.
تحتوي حبة بطاطس على البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والألياف. هذه المكونات المختلفة لها فوائد عديدة للجسم ، مثل المساعدة في تحسين التمثيل الغذائي ، وتنعيم الجهاز الهضمي ، والحفاظ على صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس على سعرات حرارية منخفضة نسبيًا. مناسب للاستخدام كبديل للأرز في نظام غذائي.
3. بذور الكينوا
الكينوا هي حبة يمكن استخدامها كبديل للأرز في النظام الغذائي. بالإضافة إلى كونها واحدة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، فإن الكينوا خالية أيضًا من الغلوتين وتحتوي على بروتين أكثر من الأرز.
اقتباس من هيلثلاين, الكينوا غذاء يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية وحمض الفوليك والحديد والزنك والريبوفلافين. العوامل التي تجعل النباتيين يفضلون الكينوا.
كيفية طهيه ، اخلطي مقدارًا من الكينوا الجاف في الماء ، ثم اتركيه ليغلي. عندما يتم امتصاص كل الماء ، أطفئ النار وانتظر بضع دقائق قبل تناوله.
4. البروكلي المسلوق
قائمة استبدال الأرز في النظام الغذائي التالي هي البروكلي المسلوق. في وعاء واحد يحتوي على 57 جرامًا من البروكلي ، يوجد فيتامين سي الذي يعادل 25 بالمائة من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية.
يمكن أن يعمل فيتامين سي العالي كمضاد للأكسدة ، ويمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز نظام المناعة في الجسم. يمكنك معالجتها بعدة طرق ، مثل بشرها أو تقطيعها أولاً ، ثم غليها على نار متوسطة.
5. القرنبيط
يعتبر القرنبيط نباتًا منخفض السعرات الحرارية تمامًا مثل البروكلي ، لذلك لا داعي للقلق بشأن مخاطر السمنة.
تحتوي حاوية واحدة من 57 جرامًا من القرنبيط المسلوق على 13 سعرًا حراريًا فقط. للمقارنة ، هناك 100 سعرة حرارية في نفس الوجبة من الأرز. يحتوي القرنبيط أيضًا على العديد من العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات C و K والبروتين والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
يمكن أن يكون لهذه العناصر الغذائية المختلفة تأثير إيجابي على الجسم ، مثل الوقاية من السرطان ، وتحسين التمثيل الغذائي ، والمساعدة في عملية إزالة السموم ، وتحسين الدورة الدموية ، وتحسين الجهاز الهضمي ، والمساعدة في تقليل الالتهاب.
6. الملفوف
يحتوي الملفوف على عدد لا يحصى من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم ، مثل الفيتامينات B6 و C و K والكالسيوم والفولات والبروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف.
من خلال تناول الملفوف الذي يبلغ وزنه 75 جرامًا ، تكون قد استوفيت 31 بالمائة من إجمالي الاحتياجات الغذائية اليومية. هذه الخضار مفيدة أيضًا للتغلب على مشاكل الجهاز الهضمي ، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وتحافظ على صحة القلب.
اقرأ أيضًا: نظام فصيلة الدم AB الغذائي: قائمة يجب تناولها وتجنبها
7. القمح المعالج
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات نسبيًا ، إلا أن المحتوى الغذائي للقمح أكثر تنوعًا عند مقارنته بالأرز. في 3.5 أوقية من الشوفان يوجد 13 جرامًا من البروتين و 11 بالمائة ماء و 10 جرامات من الألياف.
ليس هذا فقط ، لا يزال هناك حمض الفوليك والسيلينيوم والفوسفور والنحاس وحمض الفيتيك واللوتين. تلعب هذه المكونات المختلفة دورًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
حسنًا ، هذه 7 بدائل غذائية للأرز لنظام غذائي يمكنك تجربته. بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، يمكنك أن تشعر بمزايا أخرى متنوعة مع الاستهلاك الصحيح. ابق بصحة جيدة ، نعم!
تأكد من التحقق من صحتك وصحة عائلتك بانتظام من خلال Good Doctor 24/7. اعتن بصحتك وصحة عائلتك من خلال الاستشارات المنتظمة مع شركائنا من الأطباء. قم بتنزيل تطبيق Good Doctor الآن ، انقر فوق هذا الرابط ، موافق!
