هناك العديد من حركات اليوجا البسيطة للمبتدئين والتي تقوم بها بالفعل كل يوم دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، عندما تستيقظ كل صباح وتمدد ذراعيك فوق رأسك ، فأنت تمارس اليوجا بالفعل ، كما تعلم!
ولكن هناك أيضًا العديد من حركات اليوجا للمبتدئين والتي تعتبر غير عادية. ليس الجسم فقط ينثني وينحني بشكل طبيعي ، بل إن حركات اليوجا ستجبر العقل على العمل بوعي لأداء هذه الحركات.
اقرأ أيضًا: للوهلة الأولى يبدو متشابهًا ، اتضح أن هذا هو الفرق بين البيلاتس واليوغا
مجموعة متنوعة من حركات اليوجا للمبتدئين
لمزيد من التفاصيل ، إليك سلسلة من حركات اليوجا للمبتدئين يمكنك تطبيقها:
وضعية الجبل (تاداسانا)
يقف الجبل في اليوجا للمبتدئين. الصورة: //cdn.lessons.com حركة اليوجا هذه للمبتدئين هي الوضع الأساسي لجميع أوضاع الوقوف. ستقوم بهذه الحركة قبل القيام بأي حركات أخرى.
للقيام بهذه الحركة ، ما عليك سوى الوقوف بشكل مستقيم مع فتح صدرك ويديك على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. تأكد من أن كتفيك تتماشى مع الوركين.
على الرغم من أنها تبدو فقط كوقفة طبيعية ، إلا أنه في الواقع يحدث الكثير عند القيام بهذا الوضع.
بدءًا من الكعب الذي يضغط بشدة ، تقوى عضلات الساقين ، وتتراكم العظام مع أكتاف تتماشى مع الوركين ، وتكون شفرات الكتف أسفل الظهر وأعلى الرأس في وضع مستقيم. لا تنس أن تتنفس في هذا الوضع.
وضعية رفع الذراعين (Urdhva Hastansana)
رفع وضع الذراع في الحركة. الصورة: //www.yogajournal.com/ من وضعية الجبل ، استنشق وارفع ذراعيك فوق رأسك في وضع مستقيم. تعتبر حركة اليوجا هذه تمددًا أساسيًا تقوم به عادةً كل صباح.
الفرق هو أنك ستركز هذه المرة على الحفاظ على الوضع المستقيم الذي قمت به من حركة وضع الجبل.
ابق ثابتًا على الأرض وحاول ألا تلمس كتفيك أثناء محاولتك لمس يديك في الهواء فوق رأسك.
ابق عينيك على يديك تلمس بعضهما البعض فوق رأسك.
حركة اليوجا للمبتدئين وهي وضعية الوقوف إلى الأمام (أوتاناسانا)
حركة أوتاناسانا. الصورة: //marketing.gaia.com/ من وضعية الجبل ، ثم الزفير ثم الانحناء لمحاولة تقبيل ركبتيك. إذا شعرت بضيق في أوتار الركبة ، فقم بثني ركبتيك لفك عمودك الفقري قليلاً.
أبقِ رأسك متدليًا ، ثم قم بمحاذاة أطراف أصابعك مع باطن قدميك. حاول ، إن أمكن ، لمس السجادة الموجودة بجانب قدميك براحة يديك.
وضعية جارلاند (مالاسانا)
حركة مالاسانا. الصورة: //www.yogajournal.com/ يمكنك القيام بحركة اليوجا هذه للمبتدئين عن طريق وضع قدميك على حافة السجادة من موقعها الأصلي ، وضعية الجبل. بعد ذلك حاول ثني ركبتيك والقيام بوضعية القرفصاء.
هذه الحركة رائعة للوركين وتقاوم آثار الجلوس لفترة طويلة على كرسي أو أثناء القيادة.
تمرين وضعية الاندفاع
موقف تشكل الرئة. الصورة: //www.yogajournal.com/ من مالاسانا ، عد إلى وضعية الجبل لممارسة اليوغا للمبتدئين التاليين. من هناك ، وجه قدمك اليسرى خلف السجادة ، واثني ركبتك اليمنى في وضع اندفع.
ضع الركبة المثنية على طول الكاحل بحيث يكون الفخذ الأيمن موازيًا للحصيرة. يمكنك وضع كلتا يديك ملامستين للأرض على يسار الركبة ويمينها.
حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وثابتة مع الكعب كدعم. انتظر لمدة خمسة أنفاس قبل العودة إلى وضعية الجبل وقم بالحركة بالساق الأخرى.
تشكل بلانك
وضع اللوح في اليوغا للمبتدئين. الصورة: //marketing.gaia.com/ بعد القيام بطعنتين ، ضع قدميك خلف السجادة ، ثم ضع نفسك كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط. يجب أن يتماشى الوركين مع الكتفين.
استمر في الحركة لمدة خمسة أنفاس مع التأكد من أن الوركين ليست منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا. اثنِ مرفقيك قليلًا إذا شعرت أنهما لا يستطيعان تحمل الوزن لفترة أطول.
بعد خمسة أنفاس ، حرر ركبتيك باتجاه السجادة ، ثم اجلس واسترح لبعض الوقت.
وضع الموظفين بما في ذلك حركات اليوجا للمبتدئين
موقف تشكل الموظفين. الصورة: //cdn.lessons.com/ بعد التنفس لفترة من الوقت ، فإن حركة اليوجا التالية للمبتدئين هي مد ساقيك أمامك في وضعية الجلوس. هذه الحركة تشبه وضعية الجبل التي تتم في وضعية الجلوس.
يحدث الكثير في هذه الحركة ، من وضعية الساقين بإحكام مع ثني باطن القدمين ، إلى الكتفين على الوركين بحيث يصبح العمود الفقري مشدودًا ومستقيمًا. يمكنك فرد ذراعيك أو ثنيهما قليلاً في هذا الوضع.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
