يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على وظائف المخ الطبيعية ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. لذلك ، هناك حاجة إلى تناول كمية كافية من فيتامين ب 12 ، أحدها يأتي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12.
في اليوم ، القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 12 هي 2.4 ميكروغرام. لتلبية هذه الحاجة ، إليك قائمة بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، والذي يساعد جسمك في الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
تأتي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 بشكل عام من المنتجات الحيوانية. يمكن أن تكون من اللحوم أو الحليب أو منتجات الألبان. ومع ذلك ، هناك أيضًا نباتات ، وإليك قائمة كاملة.
1. قلب الخروف
قد يبدو الأمر غريباً ، لكن اتضح أن الكلى والأعضاء الأخرى مثل الكبد ، وخاصة من كبد الضأن ، من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.
يحتوي 100 جرام من لحم الضأن يوميًا على 3571 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. كبد الضأن هو أعلى محتوى في كبد البقر أو لحم العجل.
كبد الخروف غني أيضًا بالسيلينيوم والنحاس وفيتامينات أ و ب 2. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كلى الضأن غنية أيضًا بفيتامين ب 12. تحتوي كل 100 جرام من كلى الخروف على حوالي 3000 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
2. لحم البقر
يحتوي حوالي 190 جرامًا من شرائح اللحم البقري على 467 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 ، كما ذكرت هيلثلاين. يمكن أيضًا الحصول على العناصر الغذائية الأخرى ، مثل B2 و B3 و B6. أيضا أكثر من 100 في المئة من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك.
اختر قطع اللحم قليلة الدسم للحصول على مستويات أعلى من فيتامين ب 12. يُنصح أيضًا بطريقة المعالجة بشويها وليس قليها. هذا يساعد في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.
3. أغذية المحار التي تحتوي على فيتامين ب 12
الإسكالوب هو أحد منتجات المأكولات البحرية الأكثر شعبية. بالإضافة إلى المذاق اللذيذ ، فهي غنية أيضًا بالعناصر الغذائية. واحد منهم غني بفيتامين ب 12.
في 20 محارًا صغيرًا يحتوي على 7000 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المحار أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة.
بسبب ارتفاع نسبة فيتامين ب 12 ، يحتوي مرق بلح البحر المعلب أيضًا على فيتامين ب 12. يمكن أن يوفر لكل 100 جرام 113 إلى 588 بالمائة من القيمة اليومية.
4. السردين
يحتوي 150 جرام من السردين المجفف على 554 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. يُعرف السردين أيضًا بأنه أحد الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة.
5. الحبوب التي تحتوي على فيتامين ب 12
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فإن الحبوب مصدر جيد لفيتامين ب 12. على الرغم من أن الحبوب لا تُدرج عادةً في فئة الطعام في النظام الغذائي الصحي ، إلا أنها غنية بفيتامينات ب ، وخاصة ب 12.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون في الدراسة 240 مل كوبًا من الحبوب المدعمة ، احتوت على 200 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
بعد تناوله يوميًا لمدة 14 يومًا ، زادت مستويات فيتامين ب 12 لدى المشاركين في الدراسة بشكل ملحوظ.
6. التونة
تحتوي أسماك التونة على عناصر غذائية مثل البروتين والفيتامينات والمعادن. أحد الفيتامينات الموجودة هو فيتامين ب 12. الجزء الغني بفيتامين ب 12 هو العضلات الموجودة تحت جلد السمكة مباشرة.
حصة واحدة بحجم 100 جرام من التونة المطبوخة ، تحتوي على 453 في المائة من القيمة اليومية من الفيتامينات. لا تزال التونة المعلبة تحتوي أيضًا على فيتامين ب 12 وهو جيد جدًا. في 165 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 115 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
7. التراوت
الأسماك التي تحتوي على أنواع أسماك المياه العذبة غنية أيضًا بفيتامين ب 12. يحتوي 100 جرام من فيليه التراوت على حوالي 312 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التراوت أيضًا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3. لأنه في 100 جرام من سمك السلمون فيليه يوفر 1171 ملليغرام من دهون أوميغا 3.
8. السلمون غذاء يحتوي على فيتامين ب 12
على الرغم من شهرة السلمون بمحتواها من أوميغا 3 ، إلا أنه اتضح أن السلمون يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا لفيتامين ب 12. من 178 جرامًا من السلمون المطبوخ يحتوي على 208 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
9. حليب الصويا
بصرف النظر عن الحبوب ، يعتبر حليب الصويا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 للنباتيين والنباتيين. كوب واحد بحجم 240 مليلتر يحتوي على 86 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
10. الحليب ومشتقاته
كوب واحد 240 مل من الحليب كامل الدسم يوفر 46 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. بينما تحتوي منتجات الألبان مثل الجبن مثل الجبن السويسري أيضًا على 28 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في كل شريحة تزن 22 جرامًا.
11. الخميرة المغذية
يتم تحضير هذه الخميرة خصيصًا للأكل ، وليس للخلط مع الخبز أو الأطباق الأخرى. في كل ملعقتين كبيرتين أو 15 جرامًا من الخميرة الغذائية تحتوي على ما يصل إلى 733 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 ، كما تعلم.
12. أغذية البيض التي تحتوي على فيتامين ب 12
يُعرف البيض بأنه مصدر كامل للبروتينات والفيتامينات B2 و B12. يوفر 100 جرام من البيض المطبوخ 46 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 و 39 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين ب 2.
كانت هذه قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12. نأمل أن يساعد أولئك الذين يرغبون في تلبية احتياجات فيتامين ب 12 ، نعم.
استشر مشاكلك الصحية وعائلتك من خلال خدمة Good Doctor 24/7. شركاؤنا الأطباء مستعدون لتقديم الحلول. تعال ، قم بتنزيل تطبيق Good Doctor هنا!
